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吃出健康運!譚敦慈年節必吃6蔬菜

華人健康網 華人健康網 2016/2/3 記者駱慧雯/台北報導

農曆春節的腳步近了,家庭主婦煩惱過年期間菜市場休市,常常趕著在年前採買年貨和蔬菜水果,然而,冬季盛產的蔬菜種類多,各有獨特的美味和營養價值,該怎麼選、怎麼吃,才能吃出健康好運?安心料理達人譚敦慈建議年節別錯過6大好蔬菜。

譚敦慈護理師提醒,「卡路里最毒,不要為了吃而吃」,攝取過量易造成肥胖,吃不完丟掉也會造成浪費。(攝影/江旻駿) © 由 華人健康網 提供 譚敦慈護理師提醒,「卡路里最毒,不要為了吃而吃」,攝取過量易造成肥胖,吃不完丟掉也會造成浪費。(攝影/江旻駿)

譚敦慈:卡路里最毒,不要為了吃而吃

已故「俠醫」譚敦慈的遺孀譚敦慈,本身也是林口長庚醫院臨床毒物科護理師。對於家庭主婦在過年前大量購買年貨和蔬果的行為,她提醒「卡路里最毒,不要為了吃而吃」,攝取過量易造成肥胖,增加多種慢性疾病和癌症的風險;吃不完丟棄,不但不環保,也會造成浪費。

別過度採買!鮮蔬最長別放超過5天

蔬菜的熱量低、膳食纖維豐富,有助穩定血糖,也能幫助腸胃蠕動和排便順暢,預防便祕,維持腸道菌叢生態,促進健康。譚敦慈護理師提醒,預先購買年節蔬菜時,應以當季盛產的為主,可多選擇能久放的根莖類蔬菜,但是天然食物容易敗壞,保存最多也別超過5天,民眾不要過度採買;現在大小超市和生鮮量販店林立,食材購買便利,不一定要大量囤貨。

過年必吃6健康蔬菜 無毒料理好安心

而在眾多種類的冬季蔬菜中,白蘿蔔、大白菜、洋蔥、蕃茄、冬筍和花椰菜,保存期限比葉菜類相對要長,且各有獨特的天然香甜滋味,是年節必吃的好食材。譚敦慈護理師分享獨家料理秘訣,只要用大白菜、洋蔥和蕃茄加水熬煮,就是一鍋散發天然甜味的蔬菜湯底。

烹調大白菜時建議橫切成10至12公分的適口大小,切太小營養素容易流失。 © 由 華人健康網 提供 烹調大白菜時建議橫切成10至12公分的適口大小,切太小營養素容易流失。

蔬菜該怎麼料理最好?譚敦慈護理師在新書《譚敦慈的安心廚房食典》中有詳盡的說明,以下摘錄部分重點供民眾參考。至於保存秘訣,建議蔬菜放進冰箱前,先用廚房紙巾包妥,放進塑膠袋,以免受潮發霉。廚房紙巾和報紙皆可重複使用;報紙有油墨,不建議用來代替廚房紙巾。

1.白蘿蔔:盡量挑選表面平滑、有沈重感的冬季蘿蔔。蘿蔔買回家後先將綠色的頭切除,切口抹鹽,可保持鮮嫩,接著再以可重複使用的廚房紙巾包覆外圍,切口朝上地放冰箱保存。料理前先用軟毛刷刷洗外皮,沖水2、3次後,刨去外皮再用水清洗1次,接著切塊放入鍋中先燙煮一次,讓硝酸鹽流失,才能正式料理。

2.大白菜:視當餐要吃的份量,一葉葉剝下來清洗,其餘的部分以廚房紙巾包覆,裝進塑膠袋,再放入冰箱保存。烹調時建議橫切成10至12公分的適口大小,切太小營養素容易流失;下鍋後加入適量的水,不要加蓋,有助殘留的農藥溶於水中或揮發。

洋蔥加熱後會釋放天然甜味,適合做各式料理。 © 由 華人健康網 提供 洋蔥加熱後會釋放天然甜味,適合做各式料理。

3.洋蔥:洋蔥的保存方法比較特殊,放進冰箱前,不用廚房紙巾包覆,而用鋁箔紙,可防止發芽。

4.番茄:番茄含豐富茄紅素,但搭配油脂加熱才有助脂溶性維生素的釋出,被人體吸收,因此烹煮番茄時別忘了加數滴植物油。挑選番茄時記得選有蒂頭的,其具有保護作用;保存時,先在冰箱放一層廚房紙巾,番茄蒂頭朝下,有助紙巾吸附水分,防止發霉。

挑選番茄時記得選有蒂頭的,其具有保護作用。 © 由 華人健康網 提供 挑選番茄時記得選有蒂頭的,其具有保護作用。

5.竹筍:選購時宜挑選沒有奇怪味道、切面平整、看起來鮮嫩、筍尖金黃色未出青、筍殼呈金黃色或微褐色、筍身完整、包葉未展開者,表面不一定要帶土。清洗時,在水龍頭下使用軟毛刷清除筍殼泥垢,接著剝除筍殼再用清水沖洗2、3次,才可料理。未烹煮的竹筍,可先放入鍋中煮滾,熄火後浸泡在滾水中,冷卻後再連同鍋子放入冰箱冷藏。

6.花椰菜:綠花椰菜口感清脆,白花椰菜口感細緻,都屬於十字花科蔬菜,營養價值高。建議採用汆燙的烹煮方式,鍋子裡加水、加鹽和幾滴油,水滾後放入切好的花椰菜,燙熟即可撈起盛盤。加鹽汆燙有抗氧化的作用,能讓蔬菜顏色更漂亮。

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