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吃出好腰力!強肌健骨6大關鍵營養素

華人健康網 華人健康網 2016/3/22 記者黃惠姍/台北報導

不管是搬重物、拖地、掃地、切菜、曬衣服,你都容易閃到腰嗎?日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長指出,日常生活中想要預防腰痛,除了端正姿勢、適度運動外,平時的飲食也很重要,建議多攝取能強化骨頭和肌肉的6種營養素,包括蛋白質與鈣質等,以下推薦3道強肌健骨料理。

吃出好腰力!強肌健骨6大關鍵營養素 © 由 華人健康網 提供 吃出好腰力!強肌健骨6大關鍵營養素

預防腰痛、維持肌力 蛋白質是關鍵

日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長九野木順一在其著作《日本名醫治好腰痛秘訣》一書中指出,腰部由骨頭和肌肉支撐,所以必須確實攝取能維持、強化骨頭和肌肉的營養素。為了支撐身體、維持正確姿勢,肌肉的功能就很重要,而蛋白質是構成肌肉的主要材料。

所以,確實攝取蛋白質是預防腰痛的關鍵,蛋白質不足的話,肌肉量就會減少。構成蛋白質的胺基酸在不同的食物裡含量不同,多樣攝取不同食物,營養才能均衡。富含蛋白質的食物包括:肉類、海鮮類、大豆製品等植物性食品。

補充足夠的鈣質 才能維持骨質密度

骨質疏鬆症也是造成腰痛的原因,骨質疏鬆後骨頭會變脆弱容易骨折。骨頭的主要成分是鈣質,鈣質較難被人體吸收,因此希望大家能積極攝取富含鈣質的乳製品、小魚乾,並同時補充能促進鈣質吸收的維他命D和維他命K,這樣才能確實維持骨質密度,以下介紹能強化骨頭和肌肉的6種營養素。

【強化骨頭肌肉 6大關鍵營養素】

1.蛋白質:構成肌肉的主要營養素,也和鈣質吸收率相關,所以要充足攝取。

2.鈣質:是構成骨頭的主要成分,亞洲人普遍攝取不足,所以要適度補充。

3.維他命D:維他命D關係著鈣質的吸收效率,是非常重要的成分。

4.維他命E:可以擴張末梢血管,讓血液流動順暢,改善因血流不通而造成的腰部僵硬。

5.維他命C:加速膠原蛋白生成的營養素,若是攝取不足,骨頭就容易脆弱。

6.維他命K:可增加鈣質吸收率的營養素。

強肌健骨3料理

★ 【焗烤豆腐】

青菜搭配乳製品,是具有強化骨骼效果的料理。不僅做法簡單,還能攝取到一日所需鈣質的一半。

(圖面提供/康鑑文化) © 由 華人健康網 提供 (圖面提供/康鑑文化)

材料:(兩人份)

木棉豆腐1/2大塊(200g)、菠菜1束(160g)、培根1片(20g)。

調味料:低脂牛乳1杯、太白粉2小匙、高湯塊1/2個、胡椒少許、麵包粉2小匙、乳酪絲30g。

作法:

1.豆腐用保鮮膜包起,放進微波爐加熱約1分30秒,再切成2cm小方塊。將菠菜燙熟,切成2cm長,培根切成5mm寬。

2.將培根放入鍋裡,炒到油脂冒出後,加入菠菜翻炒。

3.菠菜炒軟後,加入調味料,炒勻後勾芡。

4.在耐熱容器裡放入一半量的菠菜和豆腐拌勻,撒上胡椒。再把剩下的菠菜倒入,按照順序加入麵包粉、乳酪,放入預熱的烤箱裡,烤4分鐘,烤到乳酪融化成金黃色即可。

營養成分:熱量246 Kcal、鹽分 1.5g、食物纖維 2.7g、鈣質 371mg。

★ 【 炒鮭魚和小松菜】

在海鮮裡鮭魚的維他命D含量是數一數二的,搭配富含鈣質及維他命K的小松菜,是對骨骼非常好的食材。

(圖面提供/康鑑文化) © 由 華人健康網 提供 (圖面提供/康鑑文化)

材料:(兩人份)

生鮭魚2片(160g)、酒2小匙、太白粉適量、小松菜1/2把(100g)、杏鮑菇2根(60g)、沙拉油1大匙、薑絲少許、鹽1/3小匙、胡椒少許。

作法:

1.鮭魚切四等份和酒拌勻,撒上一層薄薄的太白粉。

2.汆燙一下小松菜,切成4cm小段,杏鮑菇縱切一半後,再縱切成薄片,用保鮮膜包起來,放入微波爐加熱30秒。

3.在平底鍋裡倒入一半的沙拉油,加熱後放入薑絲,炒到香味出來後,放入鮭魚,煎到兩面呈金黃色,先取出放在盤子上。

4.把剩下的沙拉油倒入同一個平底鍋,放入小松菜翻炒,食材都吸到油後,把鮭魚放回去,加入鹽和胡椒調味。

營養成分:熱量194 Kcal、鹽分 1.0g、食物纖維 2.5g、食物纖維 2.5g、鈣質 98mg。

★ 【蛋炒小魚乾及蔬菜】

帶骨的小魚乾是鈣質和維他命D的優良來源,加入韭菜、紅蘿蔔等季節蔬菜,能讓整道菜的營養更均衡。

(圖面提供/康鑑文化) © 由 華人健康網 提供 (圖面提供/康鑑文化)

材料:(兩人份)

雞蛋中型2個(100g)、小魚乾2大匙、韭菜1把(100g)、紅蘿蔔1/5根(40g)、沙拉油2小匙、柑桔醋醬油1大匙。

作法:

1.把蛋打散,加入小魚乾拌勻。

2.韭菜切成2cm小段,紅蘿蔔切5mm薄片。

3.平底鍋加入沙拉油,熱鍋,放入2翻炒,炒軟

後,將蛋與小魚乾均勻倒入翻炒,盛盤後倒入柑桔醋醬油即可。

營養成分:熱量149 Kcal、鹽分 1.3g、食物纖維 1.9g、鈣質 104mg。

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