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吃出好記憶

2014/6/30 謝曉雲

你是不是也常常忘東忘西?有時候,為了自己記不起一個人的名字或一件事情而懊惱不已。

不論哪一個年紀的人,多數都希望自己擁有「過目不忘」的本領,如果真有什麼仙丹妙藥可以讓人不忘記事情,相信不少人願意付出高額代價,吞下一顆來增強記憶力。

雖然目前還沒有「記憶丸」可吃,但是科學上卻已經發現,吃下某些食物,至少能讓你保持優質的記憶力。

為什麼食物可以決定你的記憶力好或差?這要先從身體的「記憶庫」──大腦談起。

食物如何影響記憶力?

大腦是人體一個食量驁人的器官,這個小小、皺皺物體的重量大約只佔體重的2%,但是卻要消耗我們全身所需熱量及氧氣的20%。大腦裡存在的神經細胞會透過一些化學物質,傳遞各種情報到腦中及身體各部位,指示身體按命令行事。這些負責發送情報的化學物質稱作神經傳導物質(neurotransmitters)。

目前科學家已經確認出大腦中存在至少一百種神經傳導物質,其中一些和我們的記憶、思考、認知功能等密切相關,包括:乙醯膽鹼 (acetylcholine)、正腎上腺素(norepinephrine)及多巴胺(dopamine)。

科學家發現,製造大部份神經傳導物質的原料,幾乎都來自於飲食。我們在吃過一餐飯後,腦內神經傳導物質的濃度就會增加。所以,要維持濃度充足的神經傳導物質,讓它發揮最大功能,吃對食物是首要條件。

如何滋養神經傳導物質?

富含維生素B群,尤其是B5、B6、B12及菸鹼酸的食物,例如乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等,還有含維生素C的蔬菜、水果,可以滋養和記憶力相關的神經傳導物質。

此外,人體製造乙醯膽鹼時,需要的主原料是膽鹼(Choline),這種營養素可以從綠葉蔬菜、小麥胚芽及蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。

酪胺酸(tyrosine)和苯丙胺酸(phenylalanine)這兩種胺基酸存在於家禽、海產、大豆及乳製品等高蛋白質的食物裡,可以幫助製造正腎上腺素和多巴胺。

如果你想保持清醒的頭腦,建議你先吃含酪胺酸的食物,然後再吃碳水化合物。這樣酪胺酸才能擊敗另一種和它競賽的氨基酸──色胺酸(L-tryptophan),先行一步進入大腦,發揮「醒腦」的作用。

「護心」的飲食也有益於腦

想保有良好記憶力,另一個重要原則是──有益心臟的飲食方式,就有益於大腦。

如果你的動脈被日積月累的膽固醇阻塞,使氧氣無法供給到大腦,那麼你的思路會變得渾沌不清,同時也增加記憶力喪失的風險。而且心臟病、高血壓、腦中風和糖尿病都會損及腦部血管,造成腦細胞大量死亡,進一步可能導致血管性失智症。

怎麼吃才能護心又健腦?

最簡單的原則是飲食清淡、低脂高纖,少吃油膩食物,尤其是要減少攝取含大量飽和脂肪的肉類和乳製品。至於友善的「護心」食物是蔬菜、水果、堅果、魚類、全麥製品及橄欖油等,多親近這些食物,就能讓你的腦子保持年輕靈活。

抗氧化劑是護腦戰士

當記憶力隨著年紀增長而漸漸喪失,另一個原因可能是你身體裡缺乏抗氧化劑來保護腦細胞。

前面曾經提到,腦部每天要消耗全身氧氣的20%,因此也很容易接觸到會攻擊、破壞健康細胞的「自由基」氧化劑。目前科學界認為,「自由基」對人體的傷害,在癌症、心血管疾病,甚至是老年失智症方面都扮演重要的角色。

所幸,已經有許多研究結果顯示,我們可以從食物中攝取保護細胞免受自由基傷害的抗氧化劑,包括維生素C、E、硒、β蘿蔔素等。

一項進行22年的老年研究中,瑞士科學家就發現血液中維生素C、E和β蘿蔔素濃度愈高的人,各種記憶力測驗的分數就愈高,記性愈好。

每天大量吃各類的蔬菜(尤其是深綠色葉菜)和水果,一天至少5份,是攝取抗氧化劑最好的方法。

打造優質記憶力的飲食方式

從今天開始,試一試用以下幾個飲食原則來強化記憶力:

▓吃一頓豐盛的早餐

早餐是啟動一天腦力的燃料,自然不能忽略不吃。而且,有厚厚的研究報告指出,吃早餐可以增強短期記憶力和學習能力。

營養專家建議,優質的早餐組合是高蛋白質加上適量的複合性碳水化合物。

奶、蛋、魚、肉、豆類等富含蛋白質的食物可以使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率。先吃蛋白質,再吃飯、麵、麵包等碳水化合物,可以讓血糖緩慢上升後維持穩定。

再者,複合性碳水化合物,例如糙米飯、全麥麵包、豆類、蔬菜、水果等,可以直接轉換成腦部唯一能利用的燃料──葡萄糖。

有足夠的葡萄糖才可以支援大腦工作,例如思考、記憶、解決問題。

所以,建議早餐不妨選擇喝低脂優酪乳搭配全麥三明治及生菜水果沙拉;或是吃地瓜稀飯搭配荷包蛋及一碟燙青菜。

▓適量喝咖啡

有喝咖啡習慣的人不妨在早餐時來一杯。

咖啡因會加速新陳代謝,使心跳加快、警覺性提高。英國布里斯托爾大學的研究也發現,咖啡因可以增進受試者處理新資訊的能力,而且對運作記憶(working memory)有些許幫助。

雖然少量的咖啡因可以刺激腦部活動,但是喝過量卻會讓人焦躁、頭痛、發抖,甚至造成失眠。一般建議每天最多喝2~3杯即可。

▓適度限制熱量攝取

有研究指出,適度限制飲食可能令人更長壽,而近10年來科學家發現,節食對腦部功能也有正面幫助。

1987年的動物實驗發現,攝取熱量比較少的年長老鼠學習能力比較強。而1999年在美國神經學年會上發表的一個研究則顯示,追蹤1235名受試者每天的熱量攝取狀況,四年後發現,罹患老年失智症的人攝取熱量比正常人高,因此研究人員認為,低熱量飲食對腦部有保護作用,可能比較不容易罹患老年失智症。

台北榮總一般神經內科主任劉秀枝根據相關的研究結論建議,成年人可以每天漸進式減少攝取熱量,總目標訂在減少10~25%。

不過,一天攝取的總熱量不宜低於1200卡,而且要注意營養攝取是否充足,必要時可以每天補充一顆「綜合維生素及礦物質」。

▓避免過度節食

雖然適度減少熱量攝取有益於大腦,但是,過度節食、長時間處於飢餓及血糖過低的狀況下,腦部無法得到足夠的能源,功能就會變差。而且,血糖太低也會造成腦部神經細胞死亡。

▓攝取充足的維生素B群

維生素B群是維持正常腦部功能不可或缺的營養素。

維生素B1、B2、菸鹼酸是輔助葡萄糖在大腦內轉換成能源時必要的物質。如果我們體內的維生素B群不夠,葡萄糖的代謝就會受阻,使頭腦變得昏沉、遲鈍。

另外,維生素B12、葉酸攝取不足,會使血液的帶氧能力減弱,造成腦部的氧氣和養分供應不足,大腦就無法正常運作。

美國的研究發現,血液中維生素B12、葉酸含量低的人,心智功能測試的成績比較差。另外有其他研究也指出,缺乏B12及葉酸可能造成短期記憶力衰退,長期缺乏的情況下,甚至會導致罹患失智症。

富含維生素B群的食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果、菠菜、蛋黃、瘦肉、鮭魚等。

至於哪些食物可以吃出好記憶?請參考38頁「10種記憶力食物」。

小心!它正在盜走你的記憶力

▓過量的酒精

你是嗜飲杯中物的「酒仙」?或者每天有喝不完的應酬酒?那很不幸,你正在殘害自己的大腦,而且記憶力會比老你20歲的人還糟。

酒精正是造成健忘的主要原因,酗酒的人也多半有大腦萎縮的現象。

「一個30歲酗酒者的腦子,看起來就像一個50歲人的腦子,」美國布魯克海文國家實驗室的王健傑博士說。他曾經利用磁振造影(MRI)檢查年經酗酒者的腦部,結果顯示他們的大腦皮質萎縮、大腦組織受損,尤其是與記憶力有關的部份受損情況很嚴重。

醫界認為,酒精對記憶的負面影響會隨著年紀增長而加重,所以年長者只要喝一點啤酒、葡萄酒或烈酒,就可能損害記憶。

矛盾的是,一直都有研究指出「適量喝酒」可以為健康帶來好處,諸如提升高密度脂蛋白(HDL,好的膽固醇)、減少罹患心血管疾病的風險等,甚至英、美都有研究發現,適量飲酒有助於防止老人的認知功能退化。

最低限度可以喝多少?綜合專家的建議,一天半杯至一杯,最多不超過2杯。(所謂一杯是指葡萄酒120毫升、啤酒360毫升、酒精濃度40%以上的烈酒40毫升。)

▓飽和性脂肪

高飽和性(動物性)脂肪的飲食被認為會損害記憶力。而國外已經有研究指出,日常飲食攝取過多膽固醇,或是血中膽固醇濃度過高的人,會增加罹患阿茲海默氏症的機率。

荷蘭的科學家收集5300多位50歲以上、認知功能正常的受試者的飲食資料,並於兩年後讓他們做測驗,結果發現認知功能分數最差的人,飲食中脂肪總量、飽和性脂肪和膽固醇含量都是最高的;而吃魚類愈多的人,則分數就愈高。

原因在於吃進大量的飽和性脂肪,會使血液中的壞膽固醇(LDL)增加,造成動脈阻塞、硬化,同時損害腦部的血液循環。再者,攝取過多脂肪的同時也會製造大量自由基,損害腦細胞。

認識神經傳導物質

乙醯膽鹼

乙醯膽鹼是在腦部含量最多的神經傳導物質,特別集中在腦的「記憶中心」──海馬體,主要負責傳遞記憶和思想,也幫助神經細胞和肌肉細胞之間的聯繫。如果體內的乙醯膽鹼濃度太低,人會無法專心,記憶力變差,甚至可能罹患失智症。1970年代末期,科學家就發現阿茲海默氏症病人神經突觸中的乙醯膽鹼會減少,因此認為這種疾病可能是乙醯膽鹼的合成受到破壞所導致。

正腎上腺素

正腎上腺素是具「激發性」的神經傳導物質,會使腦部的警覺性提高,同時,它也和啟動學習能力及記憶力有密切關係。當記憶從海馬體的短期儲存送到新皮質做長期儲存的過程中,正腎上腺素是不可缺少的動力。此外,它也是讓人感到「幸福」的化學元素,可以提振情緒,使人充滿活力。

多巴胺

多巴胺的主要作用是控制肌肉運動及維持正常的免疫系統功能。大量的多巴胺可以改善情緒、性慾,而且幫助檢索記憶。

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