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吃出秋日情懷

2014/6/30 黃惠如

在台灣,怎麼感知秋天?路樹依舊翠綠,夏裝永遠都在清倉;昨天下班回家時,覺得有點冷了,才提醒自己明天可要帶件薄外套,今天卻向和你作對似的,轟隆隆刺眼的大太陽。往往氣溫在一陣上下震盪之後,忽的一陣寒流,就宣告冬天來臨。

如果賞桂舉螯作詩,還得擦防曬油,無論是古人今人,大概都少了些興緻。

還好味覺尚未退化,也感謝大自然的恩典,依舊能利用秋天的食材,營造一點點秋的詩意。

早餐先品嚐檸檬黃的秋。口含軟綿綿的檸檬蛋糕,手裡拿著一杯拿鐵咖啡,用尖嘴的湯匙舀著水澄澄的葡萄柚。

午餐加點異國風味,吃吃咖哩綠的秋。蔬菜豐富的咖哩麵,配上爽口的翠玉文蛤湯,讓口感層次多元。

晚餐回歸正宗,吃個豐美金黃的秋。雖無法上山採菇,或出海捕個肥美的大閘蟹,甚或划船穿過殘荷片片去採菱,只好在家做個鹽燒鮮魚、松菇拌菠菜、芙蓉蒟蒻煲、紅菱肉絲湯,經營一個美味的秋。

但也不能因此破壞均衡。透過成大醫院營養部,與烹飪老師蔡季芳多次的討論修正,才能兼納眾多海鮮,又能營養均衡、熱量不高。

除此之外,本月的菜單也配合讀者的作息,一如往常的快手、易做。

望著斗大的明月,台灣的秋,雖然沒有落英繽紛、楓紅片片的詩意,但還是希望,今年要和家人在飯桌上鄭重地過個秋天。

■一般上班族一天營養素需要量

熱量(卡):1700

蛋白質(g):55

脂肪(g):57以下

醣類(g):255

纖維(g):35

鈣(mg):600

鐵(mg):15

鋅(mg):12

維生素C(mg):

■此套餐的營養成份

熱量(卡):1534.7

蛋白質(g):68.8

脂肪(g):42.3

醣類(g):214.8

纖維(g):12.9

鈣(mg):649.9

鐵(mg):16.2

鋅(mg):6.5

維生素C(mg):163.5

■營養師彭巧珍:美國哈佛大學公共衛生學院碩士、德州大學營養研究所碩士。現任成大醫院營養部技正兼主任、台灣省營養師公會理事長。

■烹飪老師蔡季芳:目前擔任公共電視「摩登銀髮族」的「空中夫子館」單元烹飪示範,與多家廣播節目烹飪單元主講,1997年成立「菜媽媽烹飪工作室」,致力於社區烹飪教學

Breakfast:一人份熱量372.9卡

檸檬海綿蛋糕(8吋、約8~10人份)

所需時間:40分鐘

材料:蛋4個、細砂糖90克、低筋麵粉120克、檸檬汁6大匙、檸檬皮末1個份、泡打粉1小匙、沙拉油2大匙、塔塔粉1/4小匙(可以檸檬汁代替)

做法:

1.先預熱烤箱170℃

2.將蛋白、蛋黃分開裝在兩個無油、無水的蛋盆。

3.先將蛋黃與一半砂糖打散至融化,再將沙拉油打入,成乳黃色時,加入檸檬汁及皮末;再將麵粉、泡打粉及鹽過篩加入,輕拌至八分勻即可。

4.另將塔塔粉加入蛋白中,以打蛋器打成泡,再加另一半的細砂糖,打至蛋白硬挺即可。

5.取部份打好的蛋白,加入做法2拌勻,再回倒至剩餘的蛋白中輕拌均勻,即可移入烤箱。

營養分析:熱量1413大卡、蛋白質39.8克、脂肪55.4克、醣類189.5克、纖維1.6克、鈣128.7毫克、鐵5.5毫克、鋅3.8毫克、維生素C 29.3毫克

簡易拿鐵咖啡

所需時間:5分鐘

材料:低脂鮮奶1杯、即溶咖啡半匙、咖啡冰糖適量、肉桂粉隨意、檸檬皮末隨意

做法:

1.將即溶咖啡及糖放在杯中,另以一小只小鍋將鮮乳煮至沸騰起泡,連牛奶及泡沫一起沖倒入杯中。

2.並隨個人喜好,加入少許肉桂粉及檸檬皮末,不加也可以。

營養分析:熱量139.4大卡、蛋白質8.1克、脂肪4.1克、醣類17.3克、纖維0克、鈣260.2毫克、鐵0.4毫克、鋅1.0毫克、維生素C 1.0毫克

葡萄柚

所需時間:5分鐘

材料:葡萄柚2個

做法:將葡萄柚洗淨冰涼,食用時取出橫剖,可以用尖頭湯匙挖取(或以切大瓣方式亦可)

營養分析:熱量306大卡、蛋白質6克、脂肪2.6克、醣類63.8克、纖維10.2克、鈣178.5毫克、鐵0.9毫克、鋅0.9毫克、維生素C 323毫克

Lunch:一人份熱量409卡

咖哩蔬菜麵

所需時間:10分鐘

材料:

A:蔥段、蒜末各少許、洋蔥、高麗菜、青花椰菜共300克。

B:烏龍麵500克

調味料:油3大匙、咖哩粉1匙半、鹽適量、水2碗半、糖1大匙

做法:

1.以3大匙油爆香蔥段、蒜末、洋蔥,咖哩粉入油中炒香,再下高麗菜及青花椰菜翻炒,並加水及適量的鹽、糖加入調味。

2.續將烏龍麵加入燜軟,再拌炒至湯汁成濃稠狀。

【康健小祕訣】:綠色蔬菜如果要保持鮮綠,可以先行川燙,等烏龍麵燜軟後,再加入。

營養分析:熱量1297.5大卡、蛋白質32.1克、脂肪51.1克、醣類177.3克、纖維13.3克、鈣303.3毫克、鐵16.9毫克、鋅2.6毫克、維生素C 113.7毫克

翠玉文蛤湯

所需時間:10分鐘

材料:芥菜心一個200克、文蛤(帶殼)300克、薑絲10克、水6~8碗

調味料:鹽1/4小匙、酒2大匙

做法:

1.芥菜心洗淨切片狀,燒一郭水,入沸水川燙後撈出快速漂涼,可燙去芥菜苦澀味,並保鮮。

2.另將水6~8碗燒開,加文蛤、薑絲及芥菜,煮至文蛤開口略加調味即可。

【康健小祕訣】:文蛤鮮味夠,口味不重者,不加鹽調味也可。

營養分析:熱量134.3大卡、蛋白質13.2克、脂肪1.7克、醣類6.4克、纖維3.3克、鈣332毫克、鐵15.8毫克、鋅1.8毫克、維生素C 70.7毫克

葡萄凍

所需時間:2分鐘

材料:紅葡萄300克

做法:

1.將葡萄自蒂頭剪下,以鹽水洗淨、瀝乾,放入冷凍庫結冰。

2.食用前取出解凍約2分鐘即可。

營養分析:熱量204大卡、蛋白質1.2克、脂肪2.1克、醣類45.0克、纖維1.5克、鈣12.0毫克、鐵0.9毫克、鋅0毫克、維生素C 15毫克

Dinner:一人份熱量752.9卡

鹽燒鮮魚

所需時間:12分鐘

材料:赤?(紅目鰱、秋刀亦可)4條、鮮菇8朵、鹽適量、檸檬汁少許

做法:將魚洗淨,水分拭乾,抹上少許鹽,放在烤皿網架上。香菇去蒂洗淨,亦放在烤網上,即可放入預熱好的烤箱中,以250℃的火力烤約12分鐘,取出排皿,食用時擠上檸檬汁即可。

【康健小祕訣】:如果烤箱沒有網架,可在烤皿上交叉排上幾支免洗竹筷,再將魚放上,可隔離魚釋出的湯汁。

營養分析:熱量153.3大卡、蛋白質7.6克、脂肪1.1克、醣類23.5克、纖維4.8克、鈣69.5毫克、鐵2.5毫克、鋅1.2毫克、維生素C 31.8毫克

松菇拌菠菜

所需時間:5分鐘

材料:柳松菇100克、菠菜200克、白芝麻1小匙、油1大匙

調味料:鹽適量、香油少許

做法:

1.燒開一鍋水,加入一匙油,將菠菜燙熟撈起,再將此鍋水加鹽,投入松菇燙熟。

2.另以乾鍋炒香白芝麻。將松菇、菠菜加入調味拌勻,再撒上芝麻即可。

【康健小祕訣】:燙松菇的水加鹽可去菇類的腥味,另外松菇可以金針菇、草菇代替。

營養分析:熱量295.1大卡、蛋白質8.4克、脂肪23.9克、醣類11.7克、纖維8.2克、鈣159.1毫克、鐵5.2毫克、鋅2.1毫克、維生素C 18.1毫克

芙蓉蒟蒻煲

所需時間:10分鐘

材料:海蟹(紅蟳)1隻、蒟蒻絲約30克、小白菜100克、蔥段、薑片各少許

風味醬:蠔油3大匙、酒2大匙、糖1/4小匙、油2大匙、水1碗

做法:

1.小白菜洗淨切段,排入砂鍋中,蟹洗淨切大塊。

2.以2大匙的油爆香蔥段、薑片,下蟹塊翻炒,續下調味料熗炒,並將水及蒟蒻絲加入煮開後,改小火蓋燜5分鐘,即可倒入砂鍋中,並以小火將砂鍋加熱至蟹煲再滾開,趁熱上桌。

【康健小祕訣】:1.蒟蒻絲為新興的蒟蒻產品,耐煮不易爛,當然也可以利用家常的冬粉取代,不過烹煮的時間要縮短。2.螃蟹可以用蝦、貝代替。

營養分析:熱量521.5大卡、蛋白質28.9克、脂肪30.5克、醣類23.0克、纖維3.2克、鈣414.3毫克、鐵5.7毫克、鋅2.9毫克、維生素C 49.9毫克

鮮味紅菱湯

所需時間:25分鐘

材料:生菱角200克、肉絲70克、水8碗、香菜少許、太白粉1大匙

調味料:鹽適量、白胡椒粉適量

做法:

1.先將菱角入水鍋,煮至鬆軟。

2.再將肉絲以醬油、太白粉拌勻,加入煮開的菱角湯,煮至肉絲浮起,再加以調味,並撒上香菜。

【康健小祕訣】:買菱角時,最好選商家已經打開的菱角,雖然稍貴,但可確保不會買到不良品。

營養分析:熱量380.6大卡、蛋白質26克、脂肪10.8克、醣類44.7克、纖維3.8克、鈣48.3毫克、鐵12.4毫克、鋅2.7毫克、維生素C 24.6毫克

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