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吃安眠藥才能入睡?3招放鬆法助好眠

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/19 記者洪毓琪/台北報導
誰說想要改善失眠問題、一覺到天亮,只能靠安眠藥?家醫科醫師表示,其實只找對方法,成功入睡並非難事! © 由 華人健康網 提供 誰說想要改善失眠問題、一覺到天亮,只能靠安眠藥?家醫科醫師表示,其實只找對方法,成功入睡並非難事!

誰說想要改善失眠問題、一覺到天亮,只能靠安眠藥?家醫科醫師表示,其實只找對方法,成功入睡並非難事!譬如,養成良好的睡眠衛生習慣,並適度搭配3種「放鬆練習」,就是相當不錯的緩解、調理方式!

每天盡可能按時上床入睡及起床,平日白天盡量不補眠、假日補眠不超過2小時,都有助於改善失眠問題。 © 由 華人健康網 提供 每天盡可能按時上床入睡及起床,平日白天盡量不補眠、假日補眠不超過2小時,都有助於改善失眠問題。

台北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁表示,失眠一向是家醫科門診常見的問題之一。而臨床上也發現,有不少失眠患者前往門診就醫,只希望醫師幫他們加強藥量,卻忽略睡眠衛生習慣的重要。而另一類病人,則是誤以為醫師只會用藥物解決失眠,因不願意使用藥物而避諱就醫,讓失眠問題越來越嚴重,影響身心社會功能。

「冥想法」首先建議在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。 © 由 華人健康網 提供 「冥想法」首先建議在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。

失眠不是病,而是症狀!找出肇因助解決

是什麼因素在干擾睡眠?治療失眠除了藥物之外,難道沒其他方法嗎?對此,王威仁醫師解釋,失眠不是一種「疾病」,而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」,例如,焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等,或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。

想要治療失眠問題,就必須解決背後的原因。其中,藥物治療只是一部份,另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」來成功做到。事實上,不論是否正在服用治療失眠的藥物,「改善睡眠衛生習慣」並搭配適度「放鬆練習」都是必要的。

尤其是,對於已經在服用藥物的病人,成功的「改善睡眠衛生習慣」並熟練「放鬆練習」甚至可以幫助減少藥物的用量。

擺脫失眠糾纏這樣做!9睡眠衛生習慣+3放鬆練習法

至於「改善睡眠衛生習慣」、「放鬆練習」具體而言該怎麼做,王威仁醫師也特別在此與大家分享:

【良好的睡眠衛生習慣】

習慣1:每天盡可能按時上床入睡及起床,平日白天盡量不補眠、假日補眠不超過2小時;每日應有規律之生活。

習慣2:多參與社交活動、養成規律運動的習慣。

習慣3:晚餐後則應少喝水及飲料,尤其是咖啡、茶、可樂等飲品更是禁止;至於抽煙也不建議。

習慣4:倘若,晚餐後真的肚子餓睡前可以吃些有助睡眠的小點心。譬如,在睡前喝1小杯加糖的溫牛奶或麥片,但不宜太飽。

習慣5:睡前勿喝酒。

習慣6:睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡溫水澡(但水溫勿過熱)。

習慣7:睡前3小時避免劇烈活動。

習慣8:在床上避免做睡覺以外的事,例如,看電視、玩手機。

習慣9:上床前先去一趟廁所。

【放鬆練習】

而放鬆練習則有很多種,王威仁醫師強調,想要挑選適合自己的,或是交替搭配使用都可以,以下介紹常用的3種方式:

方式1/冥想法:

在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。

方式2/腹式呼吸:

鼻吸氣時腹部隆起,用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久,「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做,等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。

方式3/漸進式肌肉放鬆法:

坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊(約5秒),再將肌肉慢慢地鬆開(約10秒)。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行:拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。

【醫師小叮嚀】:

除了上述方式,王威仁醫師也提醒,若症狀持續或已經嚴重干擾生活功能,切勿避諱就醫,建議進一步至家醫科或身心科,尋求專業醫師協助較有保障。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/38256

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