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吃對這4種營養素 銀髮族也能老當「憶」壯!

華人健康網 華人健康網 2016/10/18 文 / 營養師 黃曉彤

家中長輩是否常常忘東忘西,有時候甚至連昨天做過什麼、吃了什麼也都記不太清楚?其實隨著年齡的增長,記憶力逐漸下降是很普遍的現象,除了可能是因為身體老化導致神經元細胞逐漸受損、神經傳遞物質活性降低等原因,也可能是因為長期的氧化壓力所造成。其實只要適當的改變飲食形態,聰明選擇對的營養素,就能大大改善銀髮族記憶力不好的情況。

吃對這4種營養素 銀髮族也能老當「憶」壯! © 由 華人健康網 提供 吃對這4種營養素 銀髮族也能老當「憶」壯!

助「憶」營養素 強化老年人記憶力

維生素B群

可從天然食物中獲取,包含8種維生素(B1、B2、菸鹼酸、泛酸、生物素、B6、葉酸、B12)。老年人血液中同半胱氨酸(homocysteine)的濃度較高,容易導致腦部萎縮使記憶力減退,是失智症的危險因子。有研究指出,補充維生素B群能有效降低血液中同半胱氨酸的濃度,進而減緩腦部萎縮的速度,有助於預防記憶力衰退。此外,維生素B群還參與體內許多代謝活動,也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺的營養素。食物來源包含全穀類、小麥胚芽、肝臟、肉類、大豆及其製品、奶類及其製品、蛋、花椰菜、菠菜、酵母等。

膽鹼

膽鹼是構成神經細胞膜的成分之一,在神經傳導、細胞訊息傳遞扮演著重要的角色。適量補充膽鹼就能改善記憶力,使腦袋變得更靈活!食物中大部分的膽鹼是以卵磷脂的形式存在,蛋黃、內臟類(肝、腎、腦)、酵母、黃豆、花生、牛奶等都是良好的食物來源。

隨著年紀增長,因老化導致腦部功能下降,使記憶力逐漸衰退。 © 由 華人健康網 提供 隨著年紀增長,因老化導致腦部功能下降,使記憶力逐漸衰退。

維生素E

維生素E的抗氧化能力特別強,能夠消除自由基,保護腦部神經細胞不被氧化破壞,透過維持良好的身體血液循環,提供腦部足夠的氧氣來增強記憶力。維生素E 主要存在於植物之中,深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、大豆油、堅果類、黃豆及其製品都是不錯的選擇。

omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸中的DHA 是構成神經細胞膜的重要成分,能維持大腦神經傳導系統正常運作。omega-3脂肪酸可從深海魚類(鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚)、酪梨、堅果類、大豆、橄欖油、苦茶油中獲得,適量補充不但能提升記憶力和學習能力,還能預防記憶力衰退。

說了那麼多營養素,該如何運用在飲食製備中呢?以下提供兩道美味食譜,一邊吃美食也能一邊補充所需的營養素,輕鬆減緩記憶衰退。

強化記憶食譜

南瓜堅果飲 © 由 華人健康網 提供 南瓜堅果飲

南瓜堅果飲

食材/南瓜70g、核桃15g、杏仁10g、豆漿260ml

作法/

  • 南瓜洗乾淨,去皮去籽,切塊。

  • 將食材都放進果汁機打成汁即可。

營養師小叮嚀:由於堅果類屬於脂質,過量攝取反而會不小心吃下太多熱量,增加身體負擔,建議一日一杯就好。

檸香烤鮭魚 © 由 華人健康網 提供 檸香烤鮭魚

檸香烤鮭魚

食材/鮭魚1片、檸檬1顆、蔥段、薑

調味料/黑胡椒粉、鹽、橄欖油

作法/

  • 將鮭魚洗乾淨後用餐巾紙吸乾水分放入烤盤中,蔥和薑切絲。

  • 將調味料均勻塗抹在鮭魚片上,再撒上蔥絲薑絲,擠上檸檬汁。

  • 放入已預熱的烤箱,以180℃烤約15分鐘即可。

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