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吃得愈多,活得愈好的超級食物

2014/6/30 張曉卉

當你挾一筷子菠菜,啃一口蘋果,嚐一塊鮮魚,喝杯低脂牛奶,不但吃進美味,還能輕鬆獲得人人夢寐以求的青春之鑰。每天三餐,每年就有一千多個機會選擇延緩老化的秘方,或者快老易生病的垃圾食物。活得好又長壽,需要多樣化的飲食。

美國紐約市立大學一份超過萬人的研究發現,飲食種類最單調的人,通常很少吃蔬菜水果的人,死亡率最高。

許多研究也證實,即使全天營養素可從濃縮飲料、維他命丸、代餐條獲得,對健康最有益的還是能提供色香味,引起感官興奮的各類食物。因此,美國飲食協會(ADA)建議,要增進健康、降低罹患隨年齡而來的慢性疾病風險,首要之務是攝取各式各樣的天然食物。

縱然要吃多種食物,想要健康且活力充沛,即使到老都能身強力壯,最歷久且經得起考驗的天然超級食物,那就是蔬菜、水果、全穀類、魚類、核果和低脂牛奶。

蔬菜吃得愈多,活得愈好

首先,別怕多吃蔬菜,因為台灣大多數人都吃得太少。衛生署公布的國民營養健康狀況變遷報告指出,台灣民眾每日蔬果攝取量達到標準量的比例不到3成,膳食纖維指數也只達到建議攝取量的一半。然而,蔬菜卻比任何一類食物能以最少的熱量,傳送最多的營養素。

聯合國在1998年召開的「健康晚年」會議上,專家們也建議多吃新鮮蔬果,能讓人延年益壽,晚年健康愉快。尤其是綠色蔬菜。比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等,不但有礦物質和維生素,還有許多藥廠至今製造不出來的植物性化學物質(phytochemical),「綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物,」美國懷俄明大學營養學教授利柏曼強調。

假使你年過65歲,最好常吃深綠色蔬菜,其中所含的葉黃素(lutein)可以預防視網膜黃斑退化和白內障,這是導致老年人失明的眼疾,美國《營養學期刊》建議。

其他天然蔬果也有大貢獻。

美國《男性健康》雜誌整理癌症研究機構報告,選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥和大蒜、莓類(藍莓、草莓)、柑橘類(檸檬、柳橙、葡萄柚)、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。主要是這些蔬果含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素,可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基,保護身體組織避免受到傷害,進而減緩老化。

蔬果也是最好的藥方。國內外研究都指出,多吃蔬果對於癌症、腦血管疾病(中風)、心臟病、糖尿病,都有預防和治療效果,而這些疾病正是多年來奪去國人性命的前五大死因(除第4名意外事故傷害)。

●對抗癌症:台大公衛所教授陳建仁的研究團隊,追蹤台灣近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係,發現一星只吃兩餐青菜的人,罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5~10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75%、肝癌少60%、大腸直腸癌少了40%。

年過40的男性要多吃番茄製品,番茄中的番茄紅素,可以降低36%的攝護腺癌機率,《美國國家癌症研究院期刊》指出。

●預防中風:壞的膽固醇(LDL)太高會堵塞血管,是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果,像葡萄柚、蘋果,可以降低膽固醇,讓動脈暢通;洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇(HDL);多數蔬菜裡的維生素和葉酸,可以減輕動脈損傷,降低中風危險。

●保護心臟:心臟病居台灣死因第三位,大多數蔬菜水果都是護心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀;葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液,改善血管彈性。英國皇家癌症研究會對一萬多人,超過17年的研究發現,每天吃新鮮蔬果的人,罹患心臟病而死亡的機率,比不吃的人少24%。

●遠離肥胖:肥胖是疾病之源,大多數水果蔬菜的熱量不高,對減肥最好。

蔬果不但要多吃,也要持續地吃。多數抗氧化維生素停留在血液循環的時間約6個小時,所以三餐和點心時間最好穿插蔬菜水果,譬如用水果乾或喝杯果汁當下午點心,《停住時間的食譜》作者費伯格建議。

蔬果好處這麼多,台灣與美國政府都在大力推行「天天五蔬果」運動,鼓勵民眾卯足勁多吃。吃五份蔬果其實不難,一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄乾或蜜棗就是一份。在餐桌上擺一籃水果,做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤,或用水果乾當點心,就可以輕鬆吃進水果。

五穀雜糧比白米飯好

人變老,腸子蠕動速度跟著變慢,容易便秘,五穀雜糧可以解決。例如糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧,含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥,含有可溶纖維,能在腸胃道形成膠質,攫取腸道中部份脂肪、膽固醇,還能緩和血糖上升。

糙米富含不可溶纖維,能吸收腸道中的水分,增加腸道裡廢物重量,讓它快速通過腸道排出,可以預防便秘和大腸癌。要注意的是,要多喝水,纖維需要流質的幫忙,才能在腸道發揮作用,美國營養學教授卡匹卡教授說。

老年人牙不好,五穀雜糧吃來費勁,煮飯時可以多加些水,或者熬成粥,常常變換做法,例如雜糧飯、八寶粥交替著吃,才能輕鬆吃進較多的纖維

多吃魚

魚類是低脂、高蛋白的好食物,尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚,含有豐富omega-3這種多元不飽和脂肪酸、硒、維生素E等,可以增強免疫力,保護心臟。因為omega-3能防止血液凝結,還能增加血液中好的膽固醇,著名的哈佛護士健康研究計劃指出,每星期吃1次魚的婦女,可以減少29%心臟病發作的比例,如果一週吃5次魚,將可減少35%。刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項報告發現,猝死的男醫師血液中的omega-3比正常人低得多。

不要怕堅果

近來引發健康風潮的地中海飲食裡,堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外,花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類,含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E,哈佛醫學院醫師威列特指出,常吃堅果的人,心臟病發病率比不吃的人低。如果怕胖,每天吃的得堅果不要超過一手掌左右的量。

每天喝低脂牛奶

步入中年,男女都會流失骨本,骨質疏鬆是老化的徵兆之一,會增加骨折的危險,要讓骨骼強健,需要補鈣。牛奶是最佳鈣質來源,且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收,維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。

最好選低脂原味的牛奶或優格,全脂或調味優格,脂肪多,糖分熱量都偏高,乳酪(起司)鈣質雖然高,但鹽分也不低,對預防心血管疾病不利。

烹調遵守三低原則

除了多吃超級食物外,烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。衛生署的調查指出,台灣民眾在蛋白質、脂肪上的攝取都過剩,尤其是脂肪在總熱量比例上高達34%,遠超過25%的建議量。

「現在不是營養不夠,而是營養品質不好,」台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿認為,活得愉快有品質,要靠營養、保養、修養。其中營養是最直接且容易看見的,每天吃什麼,不僅代表個人飲食風格,更是對30歲以後的健康態度。

要老得健康,不必像秦始皇派童男童女到天涯海角找仙丹,只要轉頭看看家中廚房,外面菜市場、超市和餐廳,就可以輕易找到天然的超級食物,不但是延緩老化的青春之泉,還是最好,最簡單的藥物。

你吃得多年輕?

「單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲,」美國醫師羅伊仁(Michael Roizen)在所寫的《影響真實年齡的飲食》說。羅伊仁和一群醫師、流行病學家、營養專家,從千百份研究中,歸納出飲食、運動、生活習慣等,如何影響一個人生理年齡和罹患某些疾病的風險。設計了一個簡單的「真實年齡」測驗,相關書籍和網站一推出,大受歡迎。

吃這些,可以讓你比真實生理年齡還年輕:

●少吃油,年輕6歲。

●吃早餐,年輕1.1歲。

●深色蔬菜,每天吃5份以上蔬菜,年輕2歲

●堅果,一週吃140克,年輕1.5歲

●吃魚,一週3次,年輕1.5歲

●全穀類,一週5次,年輕1歲。

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