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吃沙拉瘦身做對了嗎?3訣竅確保營養均衡

華人健康網 華人健康網 2016/4/13 圖文提供/常春月刊

你以為沙拉就是指生菜嗎?其實,除了最常見的生菜沙拉之外,現在還出現汆燙過的溫熱沙拉、加入麵條的沙拉拌麵,甚至現在最流行的罐沙拉,都可以取代一餐吃的很飽。

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喜歡吃輕食、想要減肥的你,一定經常想到吃沙拉,不過,一想到冰冰冷冷、沒有飽足感的葉菜食材,再加上千篇一律的沙拉醬,是否覺得了無新意、沒有胃口呢?其實,沙拉的變化相當多元,像是最近相當流行的溫沙拉,溫熱的口感,就連在微冷的春天吃,也相當享受,完全沒有季節的局限。

另外,還有最近相當火紅的捲麵沙拉,適合喜歡有飽足感跟麵食的人,而外出攜帶方便的罐沙拉,更是適合忙碌的上班族享用。以下就來看看,沙拉到底有哪些變化,又該如何吃得飽又健康。

《 溫沙拉 》沒有季節的局限

近年來很受歡迎的溫熱沙拉,緣起於法文的「salade tiede」,指的是以溫熱的醬汁,淋在食材上並拌勻,又或者是在新鮮的生菜上,搭配溫熱、熟食的配菜。也就是說,沙拉嚐起來不再是冰冰冷冷的,而是會因配菜的溫度或作法的不同,有更多層次的口感。

程涵宇說,溫熱沙拉是她相當喜歡的沙拉做法,因為女孩子有時不適合吃冰冷的食物,又或者當冬天氣候寒冷時,對於冷食也容易退卻,這時不妨做一道溫熱沙拉,既能吃到沙拉清脆的口感,暖暖熱熱的溫度,也適合不喜愛冷食的民眾,是一道沒有季節局限的料理,一年四季都能吃。

不過,溫熱沙拉要怎麼做才好吃呢?程涵宇說,她特別喜歡將肉類先烹煮過,再淋上溫溫熱熱的醬汁。舉個例子來說,干貝溫沙拉就能先將干貝以橄欖油先煎熟,再灑上香味十足的黑胡椒以及少許的鹽,醬汁則以橄欖油和紅酒醋,加上義大利綜合香料一起煮到香,最後淋到沙拉盤裡面,與美生菜一起享用,就是一道非常適合天冷時享受的溫沙拉。

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《 罐沙拉 》層層疊放有如美麗風景

這兩年,玻璃罐(Jar Salad)掀起一陣旋風,就連沙拉也能裝進去玻璃罐中,稱為「罐沙拉」。罐沙拉相當特別,是利用食材一層一層堆疊上去的概念,讓沙拉罐一眼看穿疊起的層次,食材擺放在玻璃罐中,就好像一道美麗的風景一樣,讓人心曠神怡。

至於為什麼要用玻璃罐呢?程涵宇說,雖然玻璃罐比較重也怕容易破掉,但有用過塑膠保鮮盒的人應該都有經驗,保鮮盒比較容易沾黏食物的氣味和顏色,尤其是很難清洗的咖哩,一放進塑膠保鮮盒中,肯定會沾染顏色。相較之下,玻璃罐好清洗多了,放進溫度高的食物,也不怕有塑化劑溶出的風險。

很特別的是,罐沙拉的秘訣就是「排放的順序」,擺在最底層的是沙拉醬(要吃的時候搖晃均勻),依序喜好的蔬果、根莖類、奶蛋肉類擺放上去,在頂層則是用葉菜類將罐子裝滿,約塞到超過罐口的高度,再將玻璃蓋蓋上,讓整個玻璃罐裝滿,食材不容易搖晃,食材的風味也能維持久一點。

《 捲麵沙拉 》飽足感的西式涼麵

天氣悶熱時,食慾大減,冒著熱煙的食物更是難以下嚥,不妨可以試試捲麵沙拉(又稱拌麵沙拉)。捲麵沙拉可以想成是西式的涼麵,它的由來就是因為夏天天氣炎熱,吃不下飯,歐美國家便將義大利麵也一起拌進沙拉裡,讓義大利麵的口感變得更清爽,而且沙拉五顏六色的蔬果,更能增添捲麵沙拉整體食用的風味。

不過,這捲麵沙拉的麵條可是有講究,短麵比較適合做沙拉,例如貝殼麵、螺旋麵或管麵;雖然沙拉追求的比較清爽的口味,但由於義大利麵不吸收冷的醬汁,所以醬汁的味道,可以多用一些天然的香料來做提味,像是大蒜、荳蔻粉、起士粉等,當然羅勒葉或檸檬汁等,也都是不錯的選擇。

其實做法相當簡單,只要先將麵煮熟,撈起後放在盤子裡,加上喜愛的沙拉冷食,再拌入適合的醬汁,就是一道非常適合夏季食用的拌麵沙拉,尤其適合喜歡有飽足感的民眾。

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★營養均衡沙拉3訣竅

沙拉內容的變化可說是千變萬化,幾乎所有的食材,都可利用沙拉的方式來呈現,不過要吃到營養均衡,又有飽足感的變化沙拉,程涵宇說,有3項技巧一定要學會。

訣竅1/

掌握六大類食物原則 包含全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果、好的油脂或堅果,這六大類食物通通都擺進去沙拉裡,營養素的攝取才多元。

訣竅2/

避免使用加工食材 所有的加工食材,多半都添加人工製成的添加劑,而且鹽分與油脂也相對比較高,既然想要吃的健康清爽,就要選擇天然的食材,才能吃得既安心又美味。

訣竅3/

中西式合併吃法 很多人認為,吃沙拉就得搭配西式的燻鮭魚、管麵、貝殼麵才適合,其實將東方與西方的食材優點合併起來,嚐起來的口感更棒,甚至能讓老一輩、吃不慣沙拉的人,接受度變高。

比如我們經常在日式餐廳才吃得到的照燒薑汁豬肉,與西式的香醋綜合菇、馬鈴薯蛋沙拉,搭配起來的口感就很順口;台式的三杯雞可以擺進沙拉裡,比如三杯雞、歐姆蛋、萵苣葉、紫萵苣、芝麻葉、聖女番茄,加上少許油醋醬,再配上2片法國麵包。

★適合吃沙拉5族群

族群1/3C族

現代人普遍都有3C產品過度使用,造成眼睛酸脹、乾眼等問題。程涵宇說,透過葉黃素、Omega-3脂肪酸及維生素C的攝取,有助於緩解眼睛不適的症狀。營養師就推薦,南瓜、鮭魚、堅果及奇異果的搭配,非常適合用眼過度的現代人。

【營養觀點】

南瓜:南瓜含有高量的葉黃素,可以降低3C產品的藍光對眼睛的傷害,並且能保護水晶體及視網膜。

鮭魚及堅果:Omega-3可以減少發炎反應,同時能避免視網膜細胞的損傷,有助於預防退化性黃斑病變(Age-Related Macular Degeneration, AMD)。2009年澳洲雪梨大學研究就發現,每週吃1次魚的人,退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%;而每週吃1~2次富含Omega-3脂肪酸堅果的食物的人,則減少了35%。

奇異果:奇異果含有相當豐富的維生素C,可增加眼睛微血管的彈性及修護細胞,幫助延緩視力的退化。

族群2/經痛族

女性朋友每個月總有那不舒服的7天,若想要透過吃沙拉來緩解不舒服的症狀,建議可以選擇高鐵質的食物,比如牛肉、蝦子或蟹腿肉。另外,富含鈣質的食物,像是起士、深綠色蔬菜等,可以幫助情緒的穩定。

【營養觀點】

牛肉:牛肉富含鐵質,可以幫助體內造血,非常適合正在失血的女性。

起士:起士富含鈣質,鈣質是神經傳導的重要物質,能夠幫助情緒的穩定,另外像深綠色蔬菜、黑芝麻都是不錯的選擇。

香蕉:香蕉富含色胺酸,能夠幫助情緒的穩定。

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族群3/感冒族

不小心著涼,又讓你流鼻涕、喉嚨痛了嗎?感冒是每個人成長一定會碰到的疾病,若感冒了,先別急著找醫師報到,不妨攝取適當的營養素,讓身體的免疫系統對抗疾病,像是維生素A及維生素C,能喚醒體內的自癒力,快快讓感冒好。

【營養觀點】

胡蘿蔔:胡蘿蔔因富含維生素A,可以保護黏膜組織,比如眼睛、口腔、呼吸道、消化道等,使其不容易遭受病毒及細菌的感染,所以,不管是正逢或想預防感冒的人,都應該適量食用胡蘿蔔。

聖女番茄:番茄除了茄紅素之外,含有豐富的維生素C,維生素C能夠促進傷口的癒合,同時也是白血球細胞主要的成分,維生素C攝取足夠了,才能夠強化白血球,增強免疫力。

花椰菜:花椰菜含有蘿蔔硫素、吲哚(INDOLE)、芳香異硫氰酸鹽,可以增強免疫力,特別適合正在感冒中的人攝取。

要特別注意的是,這幾種食材建議不要高溫長時間的烘烤,才能避免破壞食物的營養;同時也不建議加糖,否則會增加維生素B群的消耗及引起發炎反應,反而適得其反。

族群4/胃食道逆流族

現代人生活忙碌、工作壓力大,不少族群患有「火燒心」的症頭,經常覺得心中有一把火在燒,喉嚨裡好像有東西要跑上來,也就是胃食道逆流,嚴重的人,半夜甚至會被胃酸噎到。想要改善胃食道逆流的症狀,除了降低生活壓力、作息正常之外,不妨透過攝取蔬菜、全穀根莖類,以及豆類跟雞蛋,有助避免胃食道逆流的發生。

【營養觀點】

蔬菜:約翰霍普金斯大學醫學院曾指出,增加攝取膳食纖維,有助避免胃食道逆流的發生,像是木耳、菇類等蔬菜類,拌進沙拉是不錯的選擇。

地瓜、山藥、南瓜:因富含膳食纖維,有助避免胃食道逆流的發生。

豆類及雞蛋:可以選擇黃豆製品、毛豆或是雞蛋當成蛋白質的來源。

值得注意的是,胃食道逆流的族群,吃沙拉時應避免過多高脂食物的攝取,因為油脂的攝取,會減少食道括約肌的壓力,延緩胃的排空,讓消化變慢,如此便容易增加食物逆流的風險。另外柑橘類、番茄、生洋蔥及大蒜等,也會加重胃食道逆流的症狀,建議避免食用。

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族群5/便祕族

吃對沙拉,可以改善便秘的情況,容易便秘的人,自製沙拉食材的重點在於高膳食纖維,像是菇類、青菜類、黑棗、草莓、黎麥、奇亞子等食材,都能緩解便秘的問題。

【營養觀點】

蔬果中膳食纖維可以分為水溶性和非水溶性纖維,水溶性纖維可以幫助大腸產生好菌,增加腸胃的蠕動,讓糞便容易排出來;而非水溶性纖維則能夠增加糞便的體積,幫助引起便意。但假使水分攝取不足,反而會讓便秘問題更嚴重,這就是為什麼有些人明明吃一堆青菜,卻還是便秘的原因,問題就在於「水分」的攝取不夠,另外,油脂也不能完全不碰,有了油脂,排便才會順暢。

變化款沙拉:沙拉麵包、沙拉麵、沙拉飯

沙拉的變化相當多元,只要是喜歡吃的食材,不管是熟食還是冷食,通通都可以利用沙拉的形式來呈現。程涵宇說,像有些人喜歡吃麵包,就建議可以將全麥吐司或硬麵包撕成小碎片,沾上橄欖油製成的沙拉醬就是絕配;喜歡吃麵條的民眾,不管是短麵條,還是長麵條,只要先煮熟之後,拌進沙拉一起享用,也相當美味。煩惱吃不完的飯怎麼辦?同樣可以利用自製沙拉醬,將剩飯煮成類似燉飯的口感,與其他沙拉食材搭配,也別有風味。

完整內容請見常春月刊 397期

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