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吃澱粉 驚人的開心減肥法

2014/6/30 林慧淳

全民瘋減肥。

每隔一陣子,總有新興減肥法炒熱話題,引來愛美人士爭相跟隨,從多年前的阿金博士、南灘減肥法,到明星現身說法推廣吃香蕉、蘋果減肥,國內中醫針灸、埋線的風氣也不墜,在在為渴求瘦身的人燃起一道道希望之光。

只可惜,許多人歷經多次革命,也難換得一次窈窕,尤有甚者,被錯誤減肥方法打亂新陳代謝,若傷了身子還得多花時間修復調整體質,得不償失,結果往往是兜了個大圈子又回到減肥原點。

台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁就告誡,能夠一輩子力行的做法,才是最好的減肥方式,而那些易傷身或難以恆久執行的速效減肥,都只是一時的噱頭罷了,「你能永遠只吃一種食物嗎?你能三天兩頭就斷食嗎?」

正因如此,紅極一時的高蛋白減肥法雖可立即見效,但不符合身心所需,無法長期遵守,更且一停止就復胖,已經逐漸被大眾摒棄。

那麼,究竟該怎麼做,才能瘦的無負擔?

澱粉減重法是不二選擇。

吃澱粉,健康又助瘦

「澱粉!」一聽到這兩個字,想必不少人加重語氣、瞪大眼睛,不敢相信它會和減重扯上關係,因為對於瘦身的人來說,澱粉一直被視為萬惡淵藪,避之唯恐不及。

事實上,自古到今人們的主要能量來源,包括米飯、小麥、玉米、馬鈴薯、豆類等全球各地民族的主食,都是澱粉,但肥胖問題卻是近二、三十年來才出現並廣為探討,所以,問題癥結真是澱粉嗎?

《驚人的澱粉減重法(Starch Solution)》作者、美國內科醫師麥克杜格(John McDougall)有不同見解。

年輕時他任職於夏威夷糖廠醫務室,提供工廠員工從接生到外傷等各式醫療服務,他觀察到,這些來自日本、韓國、中國、菲律賓的第一代移民仍慣吃米飯、蔬菜等家鄉飲食,但他們的子女則加入西方食品,第三代則幾乎完全仰賴肉、乳和加工食品,孫代比子代的健康更差,肥胖、疾病問題遠比第一代移民嚴重,讓他重新思考醫學和營養的關聯。

他分析歷史,發現亞歷山大大帝和成吉思汗的部隊都以穀類、蔬果為主食,而古記載中,土耳其最勇猛的角鬥士,也被稱為「大麥人」,因為大麥提供的營養,讓他們擁有異常強韌的肌肉和筋骨,得以在終極生死格鬥中發揮爆發力和持久力。並在下一份工作,也就是美國加州海倫娜醫院的住院病房中獲得印證,採用這套飲食法的病患,不但膽固醇、血糖、血壓下降,還改善其他如消化不良、便秘、關節炎等問題,更有趣的是,他們的體重也減輕了。

麥克杜格醫師為病人臨床使用全榖類加蔬果的飲食治療,也使他個人脫胎換骨。

他年輕時是個胖子,18歲突然中風,躺在病床上問醫生,今後他該怎麼生活才不會再次中風,醫生們都答不出來,使他立志學醫行醫。

在澱粉中找到答案後,他也拋棄了從小母親培養的高熱量、高油脂飲食,從此一路健康。現已70歲還在衝浪。

澱粉與碳水化合物不盡相同

澱粉是什麼?

許多人常把「碳水化合物」和「澱粉」畫上等號,其實兩者不盡相同。台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解,以快速提供能量。

澱粉則屬於複合碳水化合物,必須由唾液和腸胃裡的酵素緩慢消化分解,才能逐漸釋放到血液中,轉化為養分,也正因如此,吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。

除了提供身體的飽足,澱粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素。

吳映蓉指出,人體重要器官如腦部、紅血球、神經系統細胞都仰賴葡萄糖運作,但許多人為了減肥,一口澱粉都不敢吃,身體得不到能量,只好自行尋找出路,動用到蛋白質胺基酸,將它轉變成葡萄糖,這個生化路徑稱為「糖質新生作用」,必須由皮質醇(又稱可體松)來驅動,一旦皮質醇大量增加,體內的血清素就被抑制,使人心情低落,更會出現強烈想吃甜食的代償心理,食慾失控,減重當然破功。

要避免狂吃甜食難以自拔,就必須維持血糖穩定,澱粉類食物能在體內徐徐分解成葡萄糖,提供穩定能量,皮質醇和血清素維持平衡,情緒就能平和愉悅。

正因如此,將澱粉譽為「療癒食物」絕不為過。

吃澱粉長脂肪?吃脂肪長脂肪?

多數拒吃澱粉的人,最擔心的就是「吃澱粉長肥肉」,於是寧可捨棄每天的飯、麵,轉而大啖肉類,但事實上,澱粉類食物除了含碳水化合物之外,更富含各種維生素、礦物質,還有人體無法吸收、幾乎零卡的纖維質,不但讓人吃得飽,且攝取到的熱量也有限。

相反的,吃含脂量高的食物卻容易轉化成身上的油脂。吳映蓉指出,食物下肚後,人體消化、吸收過程中消耗掉的能量,稱為「食物生熱效應」,一般來說,蛋白質的生熱效應最高,接著依序是碳水化合物和脂肪。換句說話,同樣熱量的食物下肚,脂肪類食物最容易儲存在體內,一不留心就成了腰上的肥油。

驚人的是,一旦脂肪堆積就很難消耗掉,因為人體細胞會優先使用碳水化合物作為能量,用完碳水化合物再消耗蛋白質,最後才會利用到脂肪。然而,由於蛋白質和脂肪在體內各有其他作用,唯有碳水化合物轉化成能量的代謝途徑最不會產生不利健康的副產物,因此研究澱粉多年的台大農化系教授賴喜美建議,一定要吃夠澱粉,尤其從全穀、豆類攝取,才能提供充足的熱量來源。

麥克杜格也指出,澱粉易轉化成脂肪囤積在腹部和臀部的觀念,其實是個迷思,因為人體將碳水化合物轉化成脂肪的效率極差,即使吃下一大堆碳水化合物,也只會產生少量體脂肪,但如果換成油脂,那可會「吃脂肪長脂肪」了。

掌握5大原則,身心飽足又能瘦身,輕鬆實踐療癒澱粉減重。

1選對好澱粉:未精緻的穀豆類最優

減重時採用的主食,是成敗關鍵!

保留農作物原貌的澱粉,對健康最有益。例如糙米的纖維質就比精緻過的白米高出10倍,且麩皮內也富含維生素B群和其他抗氧化元素,一旦去除麩皮、胚芽,就像武林高手被廢除武功,對健康和減重的好處已大打折扣。

根莖類也是減重時不可或缺的好澱粉,肯尚健康管理執行長、資深營養師陳韻帆指出,地瓜、芋頭、南瓜等根莖類澱粉,不但各有獨特的營養成分,且富含膳食纖維,吃得飽又有助腸胃暢通,才能瘦得美麗、皮膚有光澤。

不過她也特別提醒,無論是馬鈴薯、地瓜等根莖類,或紅豆、綠豆、薏仁等雜糧類食物,都應納入澱粉總量管理,以免攝取過多熱量,不利減重。

2吃澱粉不必磨太細、煮太爛

「簡單來說,就是不讓澱粉消化太好,」賴喜美說,太熟爛的澱粉,到小腸馬上被吸收掉,很快就轉成身體的能量,但若是慢消化、或抗性消化的澱粉(抗性澱粉),到了大腸會由益生菌繼續發酵分解,產生短鏈脂肪酸,不但延長飽足時間,同樣對身體有益。

她也親身試驗,每天早上吃燕麥穀片時,用水泡開後不咀嚼太久,而是隨意咀嚼幾下就吞下肚子,「三匙燕麥片加半碗開水,就能飽食三、四個小時,」她說。

不過,患有胃疾或容易脹氣需要細嚼慢嚥的人要量力而為,避免腸胃不適。

3吃對飲食比例,計算自己的澱粉需求量

賴喜美指出,成年人的飲食熱量分配約為主食(碳水化合物)55~65%,蛋、肉、豆、乳類(蛋白質)25~35%,烹調用油和精緻糖類不超過10%,只要遵循這個標準,可達到營養均衡。

吳映蓉則建議,針對減重族群,可稍微提高蛋白質的份量,配合運動以提高肌肉量,拉高身體的基礎代謝率,可瘦得更快。

以靜態生活、少運動的上班族女性為例,一天攝取1200~1400卡熱量就足夠,也就是說,一天可吃10~12份澱粉類主食。

運動量不大的男性若要減重,則可設定一天1500~1700卡為目標,約為13~16份澱粉類主食。

一份主食約為:

●煮熟的米飯(包括五穀米):1/4碗

●熟麵條、米粉、冬粉、米苔目、通心粉:半碗

●煮熟根莖類(地瓜、南瓜、芋頭):半碗

●薄吐司:1片(由於市售鮮奶吐司較大,半片為一份主食)

4改變飲食順序,避免血糖大起大落

血糖起伏大,除了心情容易沮喪之外,也導致肥胖。

例如吃甜食或甜度高的水果時,當中所含的小分子醣類會促使血糖驟升,這時身體就分泌胰島素以穩定血糖,只不過胰島素不但讓血糖立刻下降,還抑制了脂肪分解、促進脂肪堆積,不利減重。

因此,必須維持血糖平穩,才能確保減重的成效,吳映蓉建議從改變飲食順序著手。

餐餐先吃蔬菜,如同為腸道築起防護柵欄,將腸道和醣類隔開,且蔬菜含有豐富膳食纖維也提供了飽足感,一舉兩得。

接著吃肉、蛋、豆等蛋白質類食物,再吃澱粉,最後吃水果、甚至甜食,把握「愈甜、愈精緻的食物愈晚吃」的原則,可降低糖分對於血糖的影響。

至於很多人喜愛的精力湯、果汁,營養界愈來愈多人不表贊同,除了吃不到果肉纖維之外,水果糖分太高,造成血糖波動也較大,「如果真的要喝,一定要加蔬菜一起打,」吳映蓉提醒。

5飯後小運動:散步、做家事

吃了好澱粉做為能量來源,也別忘了要統統消耗掉,賴喜美說,「吃多少用多少還是不變原則。」正因如此,有時候在學校忙到比較晚,她回家也通常不吃澱粉,「很快就要睡了,這些熱量用不掉啊!」改以豐富蔬菜填飽肚子。

陳韻帆則強調餐後運動的重要性,她指出,吃完正餐後絕不要立刻坐下休息,應起身小做運動,例如散步、做家事都好,如此可讓血糖轉換為肝醣,儲存到肌肉中改善胰島素敏感度,而非轉成三酸甘油酯累積在內臟,再配合每週至少3次的有氧運動,把這些存在肌肉小倉庫裡的肝醣消耗掉,就能又瘦又有活力。 版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

 

延伸閱讀:《驚人的澱粉減重法》,約翰‧麥克杜格、瑪麗‧麥克杜格著,天下雜誌出版。

聽廣播,讀康健!為服務更多讀者,本期〈封面故事〉與下列媒體合作:

3月4日(二)下午4點IC之音竹科廣播 FM97.5「C'est si bon人生多美好」;

3月5日(三)上午7點中廣流行網FM103.3-「蘭萱時間」週三-你我的健康單元;

3月7日(五)上午10點台北電台FM93.1「台北好幸福」。

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