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吃玉米減肥?1.3根玉米=1碗飯熱量

華人健康網 華人健康網 2016/1/7 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格

玉米又稱番麥、玉蜀黍、包穀,它是世界三大糧食作物之ㄧ,種植面積和產量僅次於水稻和小麥,排名第三。更因嗜口性好、熱量高、產量大,而被大量使用在各種禽畜飼料中,因而有「飼料之王」之稱,此外,玉米也是三大糧食作物中最適合作為工業原料的農作物,其加工而成的工業產品高達3000多種。

吃玉米減肥?1.3根玉米=1碗飯熱量 © 由 華人健康網 提供 吃玉米減肥?1.3根玉米=1碗飯熱量

在台灣,講到玉米,很多人都會聯想到「金黃色的蔬菜」這個廣告詞,到底這個深受大小朋友喜愛、我們日常飲食中最常看到的食物具有什麼樣的特色?它適不適合減肥使用?營養價值好不好?…現在就讓我們來討論玉米這個主題。

[解碼]玉米營養知多少?

1.玉米是金黃色的「澱粉」,而非「蔬菜」!

儘管廣告詞說玉米是金黃色的蔬菜,但只有形容詞「金黃色」用對了,在食物分類上卻講錯了,事實上,玉米是主食類(澱粉食物),而非蔬菜!

下面是每100公克玉米的營養成份資料,我們之前有提過,一個食物到底該算是主食類、肉類、水果類,還是蔬菜類或油脂類,主要是看它哪種營養素含量最多來做分類的。從下表中我們可看到在蛋白質、脂肪和醣類三大營養素中,玉米的醣類是最高的,故玉米在食物分類上是歸屬主食類,而非蔬菜類。

從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,玉米最大特點就是纖維較高!

每100公克(黃)玉米有111大卡的熱量,膳食纖維高達5.3公克,一般玉米一根約有200公克左右,這意味著吃一根玉米就可攝取到10.6公克的纖維,可以滿足每日建議攝取量的1/3左右。不過玉米的熱量並不低,1.3根就有一碗飯的熱量(280大卡),故若玉米吃多了,記得要平衡一下,少吃點飯,以免不小心吃入太多熱量而發胖喔。

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從維生素和的礦物質角度來看,玉米並無特別的亮點!

從維生素和礦物質的角度來看,玉米維生素的量僅是普通而已,並無特別突出的地方;礦物質也一樣,硬要挑一個的話,鉀含量是唯一值得一提的,吃一根玉米約可攝取到近500毫克的鉀。

撇開維生素和礦物質來看,玉米倒有個不錯的營養成份,也就是讓玉米呈現金黃色的植物色素~葉黃素和玉米黃質。這兩個黃色色素是我們眼睛視網膜黃斑區重要的抗氧化物,可保護眼睛免於紫外線的傷害,故在眼睛健康的營養補充品中常會有葉黃素這個成份,而葉黃素也被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。

註:讓植物呈現各種繽紛色彩的色素(如紅色的茄紅素,黃色的葉黃素和玉米黃質,橙色的胡蘿蔔素,綠色的葉綠素和紫色的花青素等),或是我們常聽到的多酚等營養素統稱為植物性營養素。

它們雖然不像維生素和礦物質般是維持人類生命所必須,但卻是維持健康的重要元素。若想知道更多相關資訊可參考部落格文章:21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素

[解碼]玉米筍和玉米有什麼關係?

一般玉米在長出果穗之後,腋芽還會長出第二穗,甚至第三穗,為免影響影響玉米的成長,一般會把這些幼嫩果穗摘下來,這些尚未長大的玉米就是我們一般所吃的玉米筍。一般品種的玉米只有1個~2個腋芽能形成雌穗,而種玉米筍主要的目的是生產更多的幼嫩果穗,故會挑特別的多穗型品種以生產更多的玉米筍。

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玉米和玉米筍雖然有親戚關係,但因身分不同(玉米好比嫡長子可獲得足夠營養與資源,長得又高又壯;玉米筍則好比旁系的分家小孩,缺乏資源,還沒長大就被摘下來….哈,小說看太多囉_),導致它們所含的營養價值也不同,同樣100公克,玉米筍的醣類、蛋白質與脂肪的量均遠低於一般玉米,故在營養學上玉米(不管是什麼顏色的玉米)歸屬於澱粉(醣類),但玉米筍卻歸屬於蔬菜類。

[解碼]黃玉米和白玉米有什麼不同?

台灣玉米的顏色與品種有很多,光顏色就有白色、黃色和紫色等的不同。基本上不同顏色的玉米其品種也不同,故基本的營養性質和保健功效(不同顏色的玉米其所含植物性色素不同,故保健效果也會因而有差異)也會略有差異。

和白玉米相比,黃玉米含有葉黃素和玉米黃質等黃色色素,故對眼睛健康幫助較大。但從基本營養組成來看,白玉米的醣類、脂肪和蛋白質的含量較黃玉米低,熱量約只有黃玉米六成,因此較適合想控制熱量攝取(減肥或維持體重)或不適合攝取太多醣類的人食用。

[解碼]可否把玉米當成主食吃,用來減肥嗎?

減肥的原則就是控制整日的總熱量攝取,故如果你喜歡的話,當然可以把玉米加到你的減肥飲食中,只要算好熱量就可。

不過要注意的是玉米並非蔬菜,其熱量並沒有想像中低,1/3根玉米(黃玉米)大概就有一份主食(70大卡)的熱量,換句話說,吃一根玉米就相當吃入210大卡。故如果你是那種喜歡啃整根的玉米的人的話,建議可選白玉米來吃,因為它的熱量比較低。

但如果你是喜歡甜玉米那種甜度與它帶來的滿足感,那麼可將黃玉米切片(像火鍋那樣)煮湯來吃,因為玉米纖維高,邊啃邊吃可減少吃的量,且搭配青菜或肉類煮起來吃會比較有飽感;或也可以將玉米粒加到米粉、冬粉、麵條或粥裡來煮,1/4罐玉米粒,僅有一份主食左右的熱量,但卻可讓湯頭與食物更加美味,並帶來甜味上的滿足。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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