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吃甜點也能養生

2014/6/30 作者:朱芷君

健康跟美味可以並存。日本流行的養生能量甜點,帶你一起體驗不用砂糖、奶油、雞蛋的甜蜜魔法。

「甜」可能是最受人歡迎的味道,一顆糖果便能安撫哭泣的小孩;享受悠閒的午後時光,更少不了美味甜點。從法國的瑪德蓮小蛋糕、義大利的提拉米蘇到日本的和果子……甜點已不是配角,而是飲食文化中精彩的一環。

甜食能促使大腦分泌血清素,使人愉悅放鬆,但天使般的安撫療效背後,也有惡魔猖狂的一面。

甜點中的精製砂糖能被快速分解,使血糖急速上升,刺激胰島素大量分泌後,血糖又急遽下降,反而活化身體脂肪合成酵素,造成肥胖。身體代謝砂糖會消耗許多維生素及礦物質,攝取過量將導致營養失衡,疲倦、易怒,並使體質趨於酸性,減弱防禦機能。

難道健康與美味注定勢不兩立?「其實單單改變甜味調味料,減少食用動物性脂肪,就可減輕身體負擔,」《風行日本的天然能量甜點》總編輯山田洋子指出,麥芽糖、楓糖、糙米甜酒,及乾燥水果、堅果類等,都是天然甜味的來源,而南瓜、地瓜、栗子、紅蘿蔔等食材,本身就能釋放甜味。這些來自蔬果、穀類的糖分屬於多糖類,營養價值較高,能使血糖穩定上升,緩和情緒。

養生能量甜點除了不用精製糖,也完全免除動物脂肪、牛奶及蛋。改以多穀類為基底,用天然的洋菜、葛粉幫助凝固,豆漿、豆腐取代牛奶,且不添加任何化學調味料,即使怕胖、有慢性病或過敏體質的人,也可安心食用。

同樣秉持手工、有機理念,曾負責主婦聯盟手天品社區食坊的烘焙老師歐李采蘩,參照養生能量甜點的製作原則,為《康健》讀者設計了4道食譜,雖然不如市售甜點裝飾華麗,但嚴選材料的扎實口感,更能帶給身體無負擔的香甜幸福!

芋頭磅蛋糕(10人份)

材料A:麥芽糖60克、水70㏄、熟芋頭丁(1.5公分立方)70克、熟地瓜丁(1.5公分立方)70克、蜜紅豆105克*、枸杞5克、全麥麵粉(細)70克、低筋麵粉135克、杏仁30克

材料B:熟芋頭泥120克、水135克、特級初榨橄欖油45㏄

做法:

1.烤箱預熱至170℃,蛋糕模抹油灑粉備用。

2.材料A的麥芽糖和水加熱融化後,放入芋頭丁、地瓜丁浸泡。

3.杏仁以170℃烤5分鐘放涼後磨成粉。全麥麵粉、低筋麵粉過篩備用。

4.以打蛋器攪拌材料B的水和橄欖油至乳化,加入芋頭泥充分拌勻。

5.加入蜜紅豆和枸杞及作法2的Α料,再放入烤過的杏仁粉拌勻。

6.倒入過篩的全麥麵粉及低筋麵粉,以橡皮刮刀輕輕攪拌,至完全混合無粉狀。

7.迅速倒入蛋糕模,勿使中間產生空隙,將表面抹平後,以上火180℃,下火170℃烤35~40分鐘。

8.待表面呈咖啡色,取竹籤刺入,檢視竹籤無附著物即成。

9.冷卻後再取出蛋糕。

貼心提醒:烘焙店可買到整顆帶皮的杏仁果,再磨成粉使用。蛋糕常溫下可放兩天。

蜜紅豆煮法

材料:紅豆250克、水375㏄、麥芽糖150克

做法:

1.紅豆先浸泡8小時(夏天須放冰箱冷藏)。

2.紅豆加水以快鍋用大火煮開後,改以小火續煮10分鐘,關火後再燜20分鐘。

3.開小火,麥芽糖放入紅豆湯中融解,輕輕攪動底部,煮至湯汁收乾即可。

營養分析(1人份)

熱量198.4卡、蛋白質3.6克、脂肪5.2克、醣類34.4克、纖維1.7克、膽固醇0.0毫克、維生素C4.1毫克、鐵質0.9毫克、鈣質17.7毫克、鈉9.7毫克

南瓜塔(直徑7.8公分塔模9個份)

塔皮材料A:全麥麵粉100克、低筋麵粉50克、高筋麵粉50克、天然鹽適量、杏仁40克

塔皮材料B: 冷壓橄欖油4又1/2匙、清豆漿70㏄、蜂蜜2大匙

做法:

1.烤箱預熱至170℃。

2.杏仁以170℃烤5分鐘後放涼,磨成粉待用。

3.材料A分別過篩後混合均勻,加入杏仁粉拌勻。

4.材料B用打蛋器攪拌至充分乳化均勻。

5.將作法3加入作法4中,用手將材料拌勻至無粉狀即成麵糰。

6.蓋上濕布,靜置冷藏30分鐘。

7.分割麵糰,每30克搓成一個圓形,用稈麵棍稈到厚約2~3公釐,舖於塔模上壓平,靜置半小時,放入已預熱烤箱中約烤10分鐘。

內餡材料:南瓜泥295克、麥芽糖20克

做法:

1.南瓜蒸熟加水打成泥,趁熱加入麥芽糖混合均勻。

2.待涼後將內餡放入已烤好的塔模中,表面抹平入烤爐以170℃烤15分鐘即可。

貼心提醒:因甜度較低,當天沒吃完須放冰箱冷藏。

營養分析(1個)

熱量164.1卡、蛋白質3.8克、脂肪3.2克、醣類29.9克、纖維1.6克、膽固醇0.0毫克、維生素C3.2毫克、鐵質0.6毫克、鈣質10.3毫克、鈉8.0毫克

鮮果糙米甜酒(4人份)

〈糙米甜酒〉

材料:有機糙糯米500克、酒麴3克、容器(確定乾燥無油)

做法:

1.米泡水18小時(夏天放冰箱冷藏)

2.泡好的米蒸熟降溫備用。

3.酒麴壓碎呈粉狀,均勻拌入。

4.分裝於乾淨無油的容器中,密封放在溫暖處(30℃左右)2~3天即成(成品約800克)。

〈鮮果糙米甜酒〉

糙米甜酒180克、西谷米80克、奇異果丁200克、鳳梨丁200克、草莓丁200克

做法:將糙米甜酒釀倒入杯中,再放上水果丁混合即成。可依個人喜好,酌量加水稀釋。

營養分析(1人份)

熱量228.6卡、蛋白質3.8克、脂肪0.5克、醣類52.2克、纖維2.9克、膽固醇0.0毫克、維生素C82.2毫克、鐵質0.7毫克、鈣質32.4毫克、鈉14.5毫克

豆腐冰淇淋(4人份)

〈原味〉

材料:板豆腐300克、糙米飯200克、天然椰肉175克、天然椰汁30㏄、蜂蜜100克、天然香草精1大匙、天然鹽1/2小匙

做法:

1.以湯匙將板豆腐壓裂,使水分流出約10分鐘。

2.瀝去水分的豆腐以食物調理機打成泥。

3.糙米飯加入椰肉、椰汁、蜂蜜、香草精、鹽打勻,加入做法2中,再以調理機打勻。

4.打好的豆腐泥倒入製冰盒中,冷凍凝固即成。

貼心提醒:天然香草精一般烘焙店有售。

營養分析(1人份)

熱量226.1卡、蛋白質8.0克、脂肪3.2克、醣類41.5克、纖維0.9克、膽固醇0.0毫克、維生素C 1.2毫克、鐵質1.6毫克、鈣質118.1毫克、鈉255.6 毫克

〈鳳梨〉

材料:原味冰淇淋400克、鳳梨150克

做法:

1.鳳梨切塊以調理機打成泥。

2.加入原味冰淇淋後,再次打勻,倒入製冰盒中,冷凍凝固即成。

■同樣份量的奇異果或葡萄,即可製成奇異果及葡萄豆腐冰淇淋。芒果、蘋果、香蕉、香瓜等均可做為冰淇淋材料,但須注意依食材含水分多寡,增減水量,避免使調理機空轉。

營養分析(1人份)

熱量132.5卡、蛋白質4.3克、脂肪1.7克、醣類25.1克、纖維1.0克、膽固醇0.0毫克、維生素C 4.0毫克、鐵質0.9毫克、鈣質65.8毫克、鈉128.2毫克

食譜設計製作:歐李采蘩

營養分析:台北馬偕醫院營養師徐于淑

甜點吹起養生風

養生能量甜點的製作理念,源自於櫻澤如一提倡的「正食」養生法。

二次大戰後,日本人飲食逐漸西化,高糖高脂、口味濃重的食物成為餐桌主角,也帶來肥胖、心血管疾病等問題。櫻澤如一的正食養生法以傳統和食為基礎,融合中國陰陽五行及醫食同源的理念,不但在日本引起風潮,還逆向輸入至歐美各地。

正食養生法的原則

》身土不二:少吃進口輸入的食材,多吃自己生活環境中當令的食物,使身體和土地達成均衡。例如地處溫帶的日本,冬天就不適合食用熱帶水果及咖啡,以免體質變成寒性。

》一物全體:將食物視為整體,沒有不需要的部份。例如蔬菜的皮、水果籽儘量一起食用,調味料也以非精製、天然釀造為主。

》穀類菜食:以全穀類及蔬菜為飲食中心,蛋白質以豆製品、魚類、海鮮為來源,不吃肉類及乳製品。食材重視天然、無農藥,無化學添加物。

》陰陽調和:將食物分為陰性或陽性,陰性食物會讓身體變涼,陽性食物則令身體溫暖,可以根據自己的體質組合,調節身體平衡。

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