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吃穀物養生!7大攝取注意事項必知

華人健康網 華人健康網 2016/5/23 圖文提供/采實文化

事項1/別被慫動的廣告台詞誤導

超級穀物的營養價值極高,但畢竟還是屬於穀物類,部分電視節目或廣告台詞會以「扁豆的膳食纖維含量是香蕉的12倍、地瓜的10倍」,如此絢爛的話術吸引觀眾注意,雖然理論完全正確,但還是需要更實際、詳細的說明。

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事實上,單次的穀物攝取量是有限制的。也就是說,香蕉或地瓜可以一次吃好幾份,但扁豆卻難以一次食用1杯以上。

其他超級穀物也是如此。商業廣告中,「亞麻仁的Omega3是鯖魚的44倍!」諸如此類的台詞,其實並沒有告訴消費者,亞麻仁單次只能以微量的方式攝取,與一餐可以食用1~2隻的鯖魚,應該是無從比較。

針對各種食材與原料相互比較時,不應跨越食材的物種,而應以類似的品項進行。將超級穀物與相似的其他穀類相比較,找出箇中營養均衡的食用法,才是最正確的保健觀念。

事項2/將超級穀物融入日常飲食之中,才能發揮真正效果

許多人聽說扁豆的卡路里低、對身體有益,所以每天都煮大量的扁豆,當作一天三餐的主食。超級穀物確實具有豐富的營養成分,但也不是一項抵萬種的完美天物,想要維持良好的身體機能運作,還是必須配合蔬菜、肉類、水果等各式各樣的食物攝取,才能發揮超級穀物真正的作用。無論是何種食物,都應牢記「過猶不及」的道理。

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事項3/切忌只吃大量的單一食物

超級穀物的蛋白質含量遠高於其他穀類,這看起來似乎是優點,但對於消化功能低落的老年人或腸胃炎患者,食用過量反而會造成負擔。

膳食纖維的過分攝取,也可能妨礙鋅、鐵等其他無機質的吸收。超級穀物各自都含有對排解鈉離子有益的鈣質,但若是心臟機能較弱者,過多的鈣質也可能造成暫時性的麻痺現象。

換句話說,對健康有益的食物,吃太多仍會引發反效果,切勿在短時間內突然大量食用。每餐食用約一碗飯的分量即可,比起猛烈地暴食,規律且正確地食用與吸收更加重要。

事項4/占每餐的20∼30%

超級穀物只是比其他相似穀類,含有更多蛋白質與其他營養成分,無法取代肉類或海鮮等其他食物,不可完全依賴超級穀物中的蛋白質。

除去營養成分,穀物主要的組成元素依舊是碳水化合物,如過量攝取,即會造成醣分超標。

超級穀物的單次食用量,建議不要超過每餐的20~30%。頭腦運作活躍而需要較多碳水化合物的早晨,可以稍微提高比例,但若某一餐食用超過建議值,下一餐則應減少攝取量。

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事項5/少量添入經常食用的餐點

大部分的超級穀物都不具強烈的氣味,容易與其他食物相互融合。一開始先將超級穀物添加在平時經常食用的餐點中,逐步讓自己適應,即可降低排斥感。

比起熟悉的白米,超級穀物的口感多少有些糯性,初期可將穀物處理成蓬鬆柔軟的狀態,適應後再換成炒或炸的加熱方式,嘗試乾爽脆口的口感。另外,如莧籽等具有較濃氣味的穀物,可藉由香辛料調味,變化成獨特新奇的滋味。

事項6/煮熟後,分裝成小分量冷凍保存

超級穀物常與白米或玉米榖片混合食用,或者添加於沙拉及其他料理中,做為配料或附加食材。若每次加熱少量穀物覺得麻煩,可事先全數煮熟後,分裝成小分量並以冷凍保存。

仿照平時剩飯的保存方式,將煮好的超級穀物放入塑膠袋或保鮮容器。但堆放的厚度不可過高,淺淺堆疊幾層即可,防止下層穀物變形,也便於切取適量使用。

事項7/健康飲食生活也須配合運動

在日常飲食中加入超級穀物,的確是非常養生的選擇,但並非如此就能預防百病、長命百歲。健康的飲食習慣也應搭配適度運動,才能達到相輔相成的加乘效果。

非常努力斟酌各種健康飲食,卻一整天動也不動,無法達到很好的成效。正確運用超級穀物,配合規律的運動,才能真正感受「哇!我的身體不一樣了!」。

本文出自采實文化《「超級穀物」簡單料理提案》

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