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吃素≠降血壓!得舒飲食6原則護健康

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2015/12/15 圖文提供/常春月刊
吃素≠降血壓!得舒飲食6原則護健康 © 由 華人健康網 提供 吃素≠降血壓!得舒飲食6原則護健康

原則1/蔬菜和水果每日4~5份:

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例如菠菜、空心菜、韭菜、茄子、金針菇、竹筍等各種類的蔬菜,以及香蕉、芭樂、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇異果等各類水果,都是營養又易取得的食材,蔬菜1份為100公克,水果1份約為個人1個拳頭大小。

原則2/主食中有2/3的全穀根莖類:

以全穀物、糙米、紫米、燕麥、麥片、薏仁、綠豆、紅豆、番薯、馬鈴薯、芋頭等,取代精緻白米、白麵製品。

原則3/白肉為主:

以白肉的魚肉、去皮的家禽類肉片等例如雞肉,取代紅肉的豬肉、牛肉、羊肉。

原則4/每天喝牛奶:

每天喝1.5杯~2杯的低脂或脫脂牛奶。

原則5/增加堅果種子類的攝取:

每天補充1湯匙(10公克)的堅果或種子,如花生、杏仁、腰果、核桃;選擇烹飪用油少的菜餚,用好的植物油取代動物油。

原則6/不亂吃:不吃甜食、點心、油炸食物及含糖飲料。

享受食物原始美味

在飲食選擇方面,盡量少用調味,保持食物原味進食,是王宗道的飲食方式,也是他不斷提醒病患的正確飲食原則。自己烹煮料理在使用調味料時,要看清楚營養成分標示上的鈉含量,稍微計算一下每天的鈉攝取量,以每日不超過4000毫克為原則。

若是外食族,可以挑選味道比較清淡、少油炸、少勾芡、少高湯的食物,特別是菜餚下方的湯汁,千萬不要舀起來拌在飯中食用,總覺得這樣比較下飯,殊不知吃進了超量的調味與鹽分。

冬天到了,天氣冷時常會吃火鍋,王宗道提醒,愛吃麻辣鍋的人千萬別喝湯,而且食材在重口味的湯頭烹煮過,都已經有味道了,不需要再額外添加沙茶或是醬油等調味料,以免攝取過多的鹽分。另外,日式料理也很受民眾喜愛,要注意的是,雖然日系菜色口味清淡,但醃漬品偏多,醬油、味噌都要減少食用。

正確的外食飲食方式應該是先注意食品營養標示,計算當日吃進去的鹽分與油脂,若無標示,則要避免油炸、勾芡類的食物,菜餚的湯汁要濾掉,選擇保有食物原態的料理,除了原本深色之外的食物,都盡量不要食用,如醃漬品等。

蔬菜水果不可少

何一成建議,選擇低脂、低卡、低糖的食物,每日3餐的分量要均等,並且依照自己的拳頭來衡量食用量,青菜類可選擇高麗菜、青花菜、空心菜、小白菜、莧菜等,每餐至少1碟的量(約個人的2/3拳頭大小),但要特別注意芹菜,芹菜的鈉鹽較高,食用量不能過多。

水果類可選擇芭樂、蘋果、番茄、奇異果、柑橘,每餐平均吃,約每個人半個拳頭的量即可。台灣的水果糖分大多過高,吃過量反而攝取了不必要的糖分,每天的3份水果也建議平均分3餐吃,不要集中在某一餐,另外特別注意的是酸性高的水果要避免空腹食用。

除了青菜水果外,也可多食用高纖維類食材,如木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇、洋菇等,都可以當成半份青菜量食用。

戒菸酒、維持體重,也是必要功課

很多醫學報告顯示,菸酒對身體的危害是全面性的,抽菸不只會傷害肺、喝酒也會傷害肝,身體出毛病的原因是多面向所造成的,每一個傷害身體的動作,都可能會累積身體的危害。

其中,過量酒精會導致血壓上升是一個肯定的事實,王宗道解釋,根據國人的飲酒習慣,建議男性每日不可超過30公克酒精,約等於700c.c.啤酒、240c.c.紅酒或75c.c.烈酒,女性每日不可超過20公克酒精,約等於470c.c.啤酒、160c.c.紅酒或50c.c.烈酒,若沒有飲酒習慣,最好不要飲酒,在控制高血壓上,以能不喝酒就不喝酒為原則。

除了飲食建議之外,高血壓患者或想預防高血壓的人也要配合減重、維持理想體重及養成運動習慣,對於控制高血壓的效果肯定顯著。

吃素不等於降血壓

有些人認為,吃素是100分的飲食型態,因為素食中含有大量新鮮蔬果及全穀根莖類,藉此可補充較高的鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養成分,因此,健康素食者較能維持理想體重;但其實,吃素不代表健康,如果吃的都是加工食品或油炸素品,還可能會適得其反。所以,應該是要吃健康的天然素食,才能降低高血壓的風險。

【完整內容請見常春月刊 393期】

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/31474

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