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吃素顧健康!謹記6大重點,營養師這樣說…

華人健康網 華人健康網 2016/11/27 文/阮綜合醫院營養室黃佳進營養師

台灣目前罹患糖尿病的人口越來越多,在醫院常聽到病友們在煩惱不知如何控制飲食,為避免血糖飆高,想要吃素的人更是不在少數,但是素食要怎麼吃才健康?

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

素食原則上可區分為純素、奶蛋素及健康素三種。研究指出,素食飲食富含植化素、纖維素及維生素,有助於降低許多慢性病的發生,但因素食有其限制易導致營養失調,尤其容易造成肥胖、抵抗力差、維生素D、B12、鈣質及鐵質不足等問題。對想要茹素的病友,提供以下幾點建議作為參考。

第一:均衡攝取營養。糖尿病友可以參考衛福部製作的素食飲食指南,均衡攝取六大類食物(奶類、主食類、蔬菜、水果、豆蛋類、油脂),不要侷限在少數食材上,避免營養失調。

第二:避免攝取過多熱量。吃素會肥胖,原因在於攝取過多熱量。傳統素食常以油炸、油煎方式增加風味,而根莖類又屬高醣食物,長久下來造成素食者容易攝取過多熱量,建議在烹調上多以川燙、蒸、滷為主,避免攝取油炸、油煎、高油等食品。

第三:善用蛋白質互補法。植物中豆類及白米分別缺乏甲硫胺酸、離胺酸,屬不完全蛋白質食物,但經搭配後可提高蛋白質品質及吸收率,例如五穀+白飯、黃豆+白飯。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

第四:記得補充礦物質及維生素。以下羅列幾種維生素來源:

(1)維生素B12大多存在動物性食物中,建議長期素食者可諮詢專業人員,適量補充維生素B12丸劑、B群或酵母製品。

(2)維生素D常見於奶類、奶製品中,建議多外出曬太陽強化體內合成,幫助鈣磷的吸收,預防骨質疏鬆,尤其是全素者。

(3)鐵質,蔬菜(莧菜、菠菜、青江菜)雖蘊含豐富鐵質,但因人體對植物鐵的吸收率低,建議飯後攝取含維他命C的水果(柑橘類、奇異果、檸檬),有助於植物中鐵質的吸收。

第五:少用人工調味料。一般素食食材相當清淡,坊間素食餐廳為迎合消費者口味,通常添加許多調味料(糖、鹽、味精),建議多選擇含有天然甜味的黃耆、紅棗、甘草、茯苓、桂圓肉來替代。

第六:少吃醃漬及過鹹食物。素食者常食用醃製物(醬菜、泡菜、豆腐乳),但這類食物含高鈉鹽及亞硝酸鹽,是導致胃癌、腸癌的高危險因子,還是少食為妙。

吃素雖然是風潮,但並非每個人都適合。糖尿病、腎臟病、癌症、痛風等病人,最好先由專業人員評估,再決定適合身體狀況的吃素方法。

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