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吃綠香蕉能減肥?營養師:別被抗性澱粉騙了!

華人健康網 華人健康網 2016/5/19 記者黃曼瑩/台北報導

近日已經澄清有關綠香蕉的網路傳言:「香蕉頭尾綠,其實並不會致癌」,讓人稍稍喘一口氣。另一個值得關注的是,網路也有傳說:「吃綠香蕉有助減重」,營養師則表示, 雖然綠香蕉含有的是「抗性澱粉」,但是,並非「沒有熱量」,攝取過量,甚至以吃香蕉單一減肥法,不但無助於減重,反而會增胖!

吃綠香蕉能減肥?營養師:別被抗性澱粉騙了! © 由 華人健康網 提供 吃綠香蕉能減肥?營養師:別被抗性澱粉騙了!

黃澄又可口的香蕉,有著軟嫩的香甜的口感,還富有豐富的營養素。一根小小的芭蕉,就擁有1顆蘋果的熱量,還有β-胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀、鎂等礦物質。若是牙口不好的老人,選擇香蕉是補充營養的好選擇。但是,以香蕉作為單一食物減肥法,或是攝取過量的人,恐怕會減重失敗。

綠香蕉可穏定血糖,控制體重成效不大

既然如此,為何網路又瘋傳:「吃綠香蕉能夠減肥呢?」蘇妍臣營養師表示,所謂綠香蕉,是指仍帶有生澀口感的香蕉。但是,綠香蕉本身,真的具有減重的效果嗎?人體研究指出,體重過重者攝取20公克的綠香蕉萃取物,可降低血壓、臀圍,及隨機血糖值,但是,對於體重控制,卻沒有顯著的差異。

為何綠香蕉雖可穏定血糖,卻無助於控制體重?原因在於,雖然綠香蕉含有的是「抗性澱粉」,但是,並非「沒有熱量」,所以不要被抗性澱粉「騙了」,以為這樣就可以多吃。與一般澱粉相比,雖然抗性澱粉的熱量約只有3分之1,但是實際熱量的比較上,每100公克的綠香蕉大概只比黃色香蕉的熱量少了10至20大卡。

雖然綠香蕉含有的是「抗性澱粉」,但是,並非「沒有熱量」,所以不要被抗性澱粉「騙了」,以為這樣就可以多吃。 © 由 華人健康網 提供 雖然綠香蕉含有的是「抗性澱粉」,但是,並非「沒有熱量」,所以不要被抗性澱粉「騙了」,以為這樣就可以多吃。

綠香蕉含抗性澱粉 可提供飽足感

不過,綠香蕉中的「抗性澱粉」仍有兩大特性,一是「延緩血糖吸收」,二是「提供飽足感」。而「提供飽足感」也是減肥的重要關鍵之一,所以,只要適量食用,無論是黃綠香蕉,都有控制體重的效果。相反的,香蕉攝取過量,不僅減肥不成,反而會增胖。1份中型的未成熟香蕉,抗性澱粉含量是驚人的38克,並有研究顯示,有助於減重和預防糖尿病。如果是成熟的香蕉,也仍然含有5克的抗性澱粉。

綠香蕉含「益菌生」 有助腸道保健

香蕉怎麼吃,最能養生健體?如果以1根約10公分香蕉視為1份,或是1顆棒球大的水果視為1份,建議每日除了吃香蕉還要包括其他水果,所有的水果攝取,男性每日總份量為4份,女性以3份為限。適量的水果,可提供各種有利腸道健康的纖維質,與豐富的維生素與抗氧化物質。除此之外,香蕉中也含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生。研究也指出,食用綠香蕉,可提供腸道好菌所需要的「益菌生」,進而達到腸道保健的效果。

以下提供「香蕉輕食食譜」,有計畫體重控制的人,不妨學起來。

【香蕉銀耳豆漿】:

材料:小條香蕉1根、無糖豆漿1杯、熟銀耳50公克(可適量加減)、水適量。

作法:

1.熟銀耳與香蕉一同用攪拌棒打碎。

2.再加入豆漿攪拌均勻即可。

香蕉含有豐富的膳食纖維與香甜口感,再加上高纖的銀耳與優質蛋白來源的豆漿,皆可提供減重時不可或缺的關鍵—「飽足感」,約400c.c.香蕉銀耳豆漿,只提供130大卡,是減重時必喝的低卡點心。

【營養師提醒】:

雖然和米、麵等主食相比較,香蕉的熱量只有澱粉食物的一半,但是香蕉在水果中的熱量中並不算低,每100公克就約有近90大卡的熱量,比起柑橘類的熱量高出1倍,更重要的是香蕉屬於「高升糖指數」水果,所以不宜攝取過量。

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