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吃義大利麵免煩惱!營養師教你3個吃不胖秘訣

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/31 記者駱慧雯/台北報導
吃義大利麵免煩惱!營養師教你3個吃不胖秘訣 © 由 華人健康網 提供 吃義大利麵免煩惱!營養師教你3個吃不胖秘訣

無論是平日晚餐、朋友聚會或家庭聚餐,義大利麵總是民眾的飲食首選項目之一,不過,對於正在和體重奮戰的減重族來說,義大利麵卻暗藏「爆肥」的地雷!如何才能在歡樂的氣氛中享受義大利麵的美味,卻不用煩惱肥胖的問題呢?營養師分享3個吃不胖秘訣!

在各式義大利麵中,清炒的白酒蛤蜊義大利麵相對清爽,對身體負擔較小。 © 由 華人健康網 提供 在各式義大利麵中,清炒的白酒蛤蜊義大利麵相對清爽,對身體負擔較小。

白醬培根義大利麵、番茄雞肉義大利麵、青醬蛤蜊義大利麵、蒜香培根義大利麵、蛤蜊義大利麵……,餐廳販售的義大利麵料理口味多元,哪一種吃起來較沒負擔呢?趙函穎營養師毫不猶豫地回答:「我喜歡白酒蛤蜊義大利麵」,原因不只是好吃,更是因為「清爽無負擔」。

無論是平日晚餐、朋友聚會或家庭聚餐,義大利麵總是民眾的飲食首選項目之一。 © 由 華人健康網 提供 無論是平日晚餐、朋友聚會或家庭聚餐,義大利麵總是民眾的飲食首選項目之一。

秘訣1:慎選醬汁,清炒完勝青醬!

義大利麵受到使用材料和製作方式的不同,種類和形狀多元,對減重族來說,選擇上也有技巧。 © 由 華人健康網 提供 義大利麵受到使用材料和製作方式的不同,種類和形狀多元,對減重族來說,選擇上也有技巧。

趙函穎營養師進一步說明,讓義大利麵擔負「爆肥」惡名的頭號禍首是「醬汁」。雖然每位廚師製作醬料所用的配方和比例不同,料理義大利麵時的用油也不一樣,但平均來說,清炒類義大利麵因用油量少、不勾芡,熱量和用油量比其他醬汁類更低。

紅醬是以少許橄欖油、大量蕃茄及濃縮番茄醬熬煮而成,熱量稍高,約為清炒類的2.5倍;白醬的主要材料為奶油、牛奶和麵粉,熱量更高,約為清炒類的3.5倍;而青醬雖然大量使用羅勒葉,纖維量較高、看起來比較健康,但製作過程卻需使用大量橄欖油或奶油,且需加入富含油脂的松子提味,因此躍居義大利麵醬汁的熱量榜首,熱量約可上看清炒類的4.2倍。

至於總是比一般義大利麵晚約15至20分鐘上桌的焗烤類義大利麵,因為添加大量可讓人享受「牽絲」美味和飲食趣味的起司,熱量更是爆表。以市售的全脂起司片為例,1片熱量約150大卡,大多數店家會一次使用2片,這也表示若將此份餐點通通吃下肚,就相當於多吃了一碗的白飯(每碗白飯熱量約280大卡)。

秘訣2:配料多蔬菜!低脂肉取代爆油培根

「配料」是第二個影響義大利麵熱量的關鍵!趙函穎營養師表示,3片約從指尖到手腕長度的長型培根,屬於高脂肉類,熱量約150至200大卡。建議改選高纖低卡的蔬菜,例如蘆筍、花椰菜、彩椒、玉米筍、蘑菇等,或是熱量較低的雞胸肉或海鮮。

義大利麵料理中常用的大蛤蜊,屬於低脂海鮮,每份(約6顆)約55大卡。雞胸肉屬於低脂肉,每份(約3指幅大小)熱量約55大卡。帶皮雞腿則屬於中脂肉,熱量更高,一份約75大卡。另需注意的是,若店家為了增加雞肉的滑嫩口感,裹粉後再烹煮,也會增加食物熱量。

秘訣3:食麵量少一點,選麵前先想一想

相同口味的義大利麵,坊間餐廳的用麵量有多有少,趙函穎營養師坦承每次點餐時都會請服務人員「麵量少一點」,配合多喝水增加飽足感的方式,避免主食攝取過量。另外,如果義大利麵的種類可以選擇,盡量不要選擇用於寬版白麵,升糖指數較高;可優先選擇精緻澱粉用量較少、小麥含量較多、GI值較低的天使麵、蝴蝶麵或螺旋麵。

【營養師小叮嚀】:

即使掌握了吃義大利麵的秘訣,想要減重或保持好身材,趙函穎營養師提醒,也不要忘了養成多運動、多喝水、充足睡眠和休息的好習慣喔!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/38288

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