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吃自助餐也能享「瘦」 挑菜有眉角

華人健康網 華人健康網 2016/2/17 文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格

很多人常會認為想減肥就是要『水煮、水燙』、要自己煮才能瘦,雖然水煮水燙是一個控制熱量的好方法,但卻非能一輩子執行的減肥方法;此外,為了減肥而餐餐自己水煮水燙並非每個人都可以做到的事。

吃自助餐也能享「瘦」 挑菜有眉角 © 由 華人健康網 提供 吃自助餐也能享「瘦」 挑菜有眉角

因此,有些人會為了控制熱量而改以吐司、牛奶等簡單食物為主,然而,這樣的飲食不僅熱量沒有想像中的低(吐司一般兩片就有一碗飯的熱量),且會導致缺乏飽食感與滿足感及營養不均等問題。

自助餐菜色知多少(菜色的分類)

事實上,自助餐因為可以自由選擇菜色,以及菜色很多的特色,故可說是一個能夠吃得飽、且吃得瘦的外食選擇之一,現在,就讓我們來認識自助餐的菜色吧。自助餐的菜色一般可分為三大類:

1.純肉類菜色:可能是直接整塊的肉,如雞排、豬排或整條的魚,它們可能是炸的、煎的、滷的或蒸的;也可能是切絲、切塊的肉或絞肉製品,如炒豬肝、炒黑胡椒牛柳、紅燒獅子頭等。

2.純菜類菜色:直接炒蔬菜,例如炒高麗菜、炒清江菜等。基本上,在自助餐幾乎所有的青菜都是炒的。

3.混合肉類與菜類的菜色:例如黑胡椒炒牛肉,番茄炒蛋等將肉類與菜類混合炒的菜色。

外食也可兼顧均衡營養與享「瘦」

一、基礎須知,吃自助餐的選擇技巧

1.肉類的選擇技巧:從烹調著手,選對食物事半功倍

在自助餐肉類的烹調方法,雖然很多都是以炸的為主,但你還是可挑到一些蒸、烤、魯、燻等其他少油的料理法,差一點的話,還有炒的或煎的等用油較炸的少一點的肉類料理法。

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選對烹調方法絕對是降低熱量最「事半功倍」的方法,例如一樣是選雞腿,烤雞腿和魯雞腿的熱量只需要計算雞腿本身的熱量,但炸雞腿的話就要再加上裹粉與油的熱量,馬上多了上百大卡。

其他實用減卡方法

*吃肉類時盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位,可多減去一部分的熱量。

*在挑肉類食物時,挑大塊的肉類會比小塊肉類好。肉切的越小塊、或做成絞肉料理時,因其表面積變大,故在油炸或用油炒的料理過程時,會吸入較多的油脂。

*不得已要吃油炸食物,盡量去皮、去裹粉來減少油炸肉類的熱量。

2.蔬菜類或肉菜混合菜色的選擇技巧

除了肉類外,自助餐的其他菜色多半以炒的為主,例如直接炒青菜或青菜和肉類拌炒。在這類食物的挑選上,建議盡量挑大塊、質地較硬的素材(較大塊吸油面積較少,較硬油較不容易滲透),或挑梗較多的青菜吃(梗較葉子硬,故吸的油會比較少)。

此外,在挑這類食物時最好挑上層(上層的油汁會比較少,下層的蔬菜則多半泡在油汁中),將汁瀝乾一點再吃。

其他實用減卡方法

可將炒青菜或肉類混炒菜類的菜色用熱湯或熱水燙過再行食用。

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3.其他注意事項

買自助餐時,飯菜一定要分開包。簡單地說,就是將飯菜分開包(便當盒只裝菜和肉,飯另外用小碗或塑膠袋裝,或用兩層便當盒帶便當),取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣。因為若像一般的便當包法,直接在飯上放上菜時的話,炒蔬菜與肉類中的油汁會滲透到下面的白飯裏,而吃入過多的熱量。

二、進階須知:控制熱量的技巧

1.各類菜色的熱量計算方法

下面是各類常見自助餐菜色的熱量計算方式,原則上是以食物本身的熱量,加上料理用油的熱量來計算該道菜的熱量。炸的估計要多加個100大卡,煎的則多加個50大卡。當然,若能用熱水將炒的菜色的油燙掉,或去掉皮與油炸的裹粉來減少油炸食物的熱量,則可將上述估算的熱量再略微減少一點。

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2.控制熱量的方法

建議以1飯+1肉類+2~4蔬菜為原則來控制自助餐食物的熱量。下面是簡易的表格以方便自助菜的熱量計算。

舉實例來說,在自助餐時挑一小碗飯+1肉(炒豬肝)+3菜(炒高麗菜、花椰菜與長江豆),熱量約為210大卡(飯)+150(豬肝)+30(炒豬肝的油)+50(每道菜的熱量)×3=210+180+150=540大卡。

當然,如果你有用熱水將炒菜的油燙掉,或挑選的是蒸魚等沒有額外用油的食材,則熱量可再減少30(炒肉類的油脂)+20×3(過熱水減少的炒菜熱量),讓同樣一小碗飯+1肉+3菜的熱量控制在450大卡左右。

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本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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