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吃花椰菜也能補鈣!更年期防骨質疏鬆快吃這些

華人健康網 華人健康網 2016/11/29 記者林芷揚/台北報導

女生最怕缺鈣!尤其是更年期、停經後的女性,骨質容易大量流失,若再加上鈣質攝取不足、缺乏運動等因素,骨質疏鬆的風險就會大大提高,不只造成駝背、身高變矮,更令人擔心的是脊椎壓迫性骨折、髖骨骨折等風險。想要補鈣,除了喝牛奶,多吃特定幾種蔬菜也能保骨本!一起來看看有哪些蔬菜吧!

吃花椰菜也能補鈣!更年期防骨質疏鬆快吃這些 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吃花椰菜也能補鈣!更年期防骨質疏鬆快吃這些

更年期後易骨鬆 多補充高鈣食物

更年期指的是停經前、停經後的這段期間,前後大約持續10年。如果連續12個月沒有月經,表示卵巢分泌雌激素的功能已經衰退到一定的程度,導致生育能力停止,屬於停經後期,多數發生在50~60歲之間,少數發生在70~80歲之間。

隨著雌激素的分泌量越來越少,骨質疏鬆、心血管相關的疾病風險也會越來越高,更年期的女性一定要儘早做好預防工作!所謂「骨質疏鬆」就是骨質長期流失之後,骨骼變薄、變脆,輕微碰撞就會骨折,而容易骨折的部位有手腕關節、肩胛、肋骨、脊椎、髖關節等。為了預防骨鬆,飲食方面除了營養均衡,還要特別注意補充高鈣食物!

牛奶和乳製品富含鈣質,但必須適量攝取才能真正補鈣! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 牛奶和乳製品富含鈣質,但必須適量攝取才能真正補鈣!

喝低脂牛奶補鈣 適量飲用才正確

營養師王子南指出,補充鈣質的飲食有很多,以大家最熟悉的牛奶與起司、優格、優酪乳等乳製品來說,建議選擇低脂或脫脂牛奶,避免攝取過多飽和脂肪。若是有乳糖不耐症的民眾,可以挑選低乳糖牛奶,或是選擇經過發酵的優酪乳,既不含乳糖又能補充鈣質。

需要注意的是,雖然喝牛奶補充鈣質很方便,卻也不能當開水一樣無限飲用。王子南營養師提醒,過量的蛋白質會阻礙鈣質吸收,而牛奶、乳製品富含鈣質也富含蛋白質。因此,建議一天喝1.5~2杯牛奶即可,喝太多反而會造成鈣質流失。

另外,許多市售乳製品含有大量的磷,而高磷同樣會阻礙鈣質吸收。因此,想靠奶類、乳製品補鈣,也要適量攝取才有效!

奶類之外,吃對蔬菜也是可以補鈣的!以下4種蔬菜容易取得,含鈣量也比較高:

綠花椰菜是鈣含量較高的蔬菜,平常不妨適量補充。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 綠花椰菜是鈣含量較高的蔬菜,平常不妨適量補充。

吃花椰菜補鈣 芝麻開心果也OK

王子南營養師表示,綠花椰菜、芥藍菜、莧菜、海帶含有較多的鈣質,適量攝取也能幫助存骨本。另外,堅果類的芝麻、杏仁果、開心果也富含鈣質,下次吃飯的時候,不妨在白飯上灑一點黑芝麻,或是下午茶吃一把杏仁果、開心果當點心,補鈣其實很輕鬆。

吃板豆腐凍豆腐 聰明補鈣要挑對

另外,豆腐、豆干也是很棒的補鈣食材!不妨以豆製品取代一部分肉類,不僅因為豆製品富含植物性蛋白質,板豆腐、凍豆腐、豆干還含有豐富的鈣質,也是補鈣的好選擇!需要注意的是,傳統豆腐使用「硫酸鈣」作為凝固劑,因此含有許多鈣質,而嫩豆腐使用「葡萄糖酸內酯」來凝固,形成軟嫩的口感,但是含鈣量就相當少。

板豆腐、凍豆腐都含有豐富鈣質,是補鈣的好選擇! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 板豆腐、凍豆腐都含有豐富鈣質,是補鈣的好選擇!

維生素D助鈣吸收 可吃蛋魚曬太陽

另一方面,適量的維生素D可以促進鈣質吸收,而牛奶、魚類、蛋等食物含有較多的維生素D。因此,在努力補鈣之餘,別忘了還是要均衡飲食,才能真正吃出健康。

適度曬曬太陽也可以促進體內合成維生素D,還有減少憂鬱,使人心情開朗的效果。記得避開上午10點至下午2點之間,紫外線最強的時段,就能享受溫暖陽光又不傷皮膚了。

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