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吃蛋白質不易發胖?研究:助長肌、提升代謝率

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/21 圖文提供/史考特醫師的一分鐘健身教室
吃蛋白質不易發胖?研究:助長肌、提升代謝率 © 由 華人健康網 提供 吃蛋白質不易發胖?研究:助長肌、提升代謝率

根據物理定律,不管來自碳水化合物、脂肪、蛋白質的熱量,吃下肚後都不可能憑空消失。怎麼能說蛋白質不會變成脂肪儲存起來呢?

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讓史考特替大家仔細分析吧!

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(經考證後,史考特認為「不會胖」的說法是言過其實了,在此與大家道歉。「相對來說不易胖」應該是比較恰當的描述。)

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碳水化合物到脂肪:脂質新生(註1)。各位讀者有沒有想過,肚子上的那圈肥油是從哪裡來的?除了明顯的答案「都是吃出來的」外,我們可以將體脂肪的來源歸為兩類:

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1.將飲食中的脂肪直接儲藏。

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2.將碳水化合物(醣)轉化為脂肪後儲存。

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那麼給各位猜一下,我們肚子上的油是直接吃下肚的多,還是從飯(碳水化合物)變來的多?

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如上圖所示,僅有非常少量的體脂肪是由醣類合成,大部分吃下肚的澱粉,不是變成肝醣儲存在肝臟或肌肉,就是被燃燒掉了。

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就算我們走極端路線,每天拿刀子逼人吃下過量的碳水化合物,脂肪合成的比率仍然非常低。過去的研究顯示,在每日300-400公克的高碳水化合物攝取下,僅有9.3公克會被合成為脂肪。簡而言之,碳水化合物要變成脂肪是很不容易的一件事。

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這正也是低脂飲食的立論基礎:既然碳水化合物很難被轉換為脂肪,那麼多吃澱粉鐵定胖不了。可惜這理論忽略了一件事:碳水化合物雖不太會直接增加脂肪量,但它能抑制脂肪的燃燒,這需要另一篇完整的網誌來解釋。

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至少我們很清楚,低脂不代表不會胖。

(註1:由碳水化合物合成脂質的過程英文為De Novo Lipogenesis(DNL),我找不到確切的中文翻譯,如「脂質新生」這個名詞有誤,歡迎指正。)

從蛋白質到脂肪:更漫長的生化路徑

回到今天的主題:蛋白質有沒有可能被合成為脂肪?當然有可能!而且它有不只一條路可以走。

上圖是一般氨基酸的結構。

如果我們把氨基酸左邊套紅色的氨基抹掉,就可以拿剩下的C(碳分子)來做成葡萄糖、乙醯輔酶A(Acetyl-CoA)等各種怪名字的玩意。葡萄糖可以進入上述的脂質新生路徑,而乙醯輔酶A可以用來直接合成脂肪。

也就是說,要用蛋白質(氨基酸)來合成脂肪是完全可能的。

但就算蛋白質真的能變成脂肪,這個量應該小之又小。

當人們吃很多蛋白質時,體內的氨基酸氧化速率會提升、蛋白質合成速率也會提升。白話來說,過量的蛋白質不是燒掉了、就是合成身體組織去了。

就算有漏網之魚跑去轉化為葡萄糖或乙醯輔酶A,它們還要經過本來就困難重重的脂質新生才能變成脂肪。因此史考特才會這麼大膽的宣稱:吃蛋白質(相對來說)不易胖。但這話不是我說了算的,有沒有人體試驗可以佐證呢?

高蛋白飲食研究

幸運地,暴飲暴食的研究還不少,史考特找了兩篇來與大家討論。第一篇發表在2012年著名醫學期刊JAMA上,美國學者Bray招募了25位成年人,將他們「禁錮」在實驗室長達10-12週的時間。

首先確認了每位受試者的體重與每日熱量需求後,研究室開始供應超出基礎值40%熱量的餐點。亦即原本每天吃2,000大卡可以維持體重的男生,現在每天要吃2,800大卡。他們可沒有自己決定吃多少的自由,不吃就得打包走人。

受試者接著被隨機分為三組,分別給予5%、15%、25%等蛋白質量不等的餐點(註2)。

他們的身體發生了什麼變化呢?

乍看之下,蛋白質吃越多,體重也增加越多。但如果我們再看仔細一點...

統計學上,三組人馬的脂肪增加量沒有差別。但肌肉量可就差得多了(註3),中高蛋白飲食在沒有運動的情況下仍能增加肌肉量。低蛋白組則不增反減,顯著較其他兩組差。

更有趣的是,中高蛋白組的靜止與總熱量消耗竟顯著提高。

![ ][97147]

在另一篇2015年的研究中,Bray重複驗證了這個結果,他們發現這些額外熱量消耗來自肌肉、肝臟、腎臟。Bray在論文摘要直接了當地寫道:「在嚴格監控的環境下,提高總熱量攝取會增加體脂肪堆積。而蛋白質攝取僅會影響肌肉量與代謝率,與脂肪形成無關。」

看到這裡,有些讀者可能會不大滿意:高蛋白質飲食組多長了些肌肉、多增加了基礎代謝率,這很好沒錯,但他們還是長出了三公斤肥肉呀!

畢竟受試者多吃的熱量裡,碳水化合物、脂肪都有一些,我們很難獨立分析來自蛋白質的效應。是下一篇研究出場的時候了。

(註2:三組的總熱量皆是原本的140%,碳水化合物占總熱量比例相同,低蛋白組缺少的熱量由額外脂肪來補回,反之亦然。)

(註3:原始研究是採用「非脂肪組織重」,亦即除了脂肪組織外的重量,包括肌肉、內臟、結締組織都算在內。為了減輕閱讀負擔,這邊(不恰當地)簡化為肌肉量。)

狂飲乳清蛋白的研究

美國學者Antonio等人2014年在國際運動營養學期刊上發表了他們高蛋白研究的成果。Antonio招募了30位平常有在重訓的年輕人並分為兩組:控制組維持平時的飲食與訓練模式不變,高蛋白組除了維持上述習慣外,還必須將每日蛋白質攝取提高到每公斤體重4.4公克。這約是目前飲食指引建議值的5倍。

講數字很難讓各位讀者體會,不如史考特拿自己來舉例好了:

史考特目前體重85公斤,每公斤體重4.4公克代表每天要吃下374公克蛋白質,這要53顆雞蛋、或12片雞胸肉、或47盎司的牛排才能達成。而且別忘了,我必須要維持過去的脂肪與碳水化合物攝取。

就算是大食怪如史考特,也想到就飽了。還好這世上有一種美妙的發明叫乳清蛋白,讓這種莫名的研究得以完成。舀起一匙加入水中,一口氣就能輕鬆喝下約20公克的蛋白質。

這些受試者每天多吃(喝)了140公克以上的蛋白質,體重產生甚麼變化呢?

答案是:沒有變化。

您沒聽錯,不管是控制組還是高蛋白組,在體重、體脂肪、肌肉量上完全沒有任何統計上變化、組間也沒有差別(所以我偷懶沒畫圖XD)。

難道吃蛋白質真如史考特說的,不會變胖?先別急,這個研究有幾個先天限制,讓它的結論無法被百分之百信任:

第一,不像前面Bray殘酷地將受試者關起來,本研究是一個自由活動、進食的研究。我們無法斷言受試者是否真的有聽話喝乳清,或維持原本的生活形態。

第二,他們喝的是乳清蛋白,而非從食物中直接攝取。這樣的結論是否適用於雞蛋、牛排愛好者?我們無法得知。

第三,本研究招募的是有重訓習慣的練家子,同樣的結論是否能在肥胖、沒有運動習慣的朋友身上複製?大問號。

不過從目前的證據看來,如果各位讀者鐵了心要大吃特吃,選擇高蛋白的食物「應該」比較不會讓你像吹氣球一樣炸開。

結語

總結史考特目前對蛋白質的認知:

在生化的層次上,蛋白質雖有可能轉化成脂肪,其量應該是微不足道的。因為食物生熱效應,蛋白質僅有7成左右的熱量能真正被身體運用。蛋白質的飽足感在三大營養素中居冠,吃進「過量」蛋白質是相對困難的。就目前的人體研究看來,過量進食蛋白質能提升代謝率、增加肌肉量,其對於脂肪堆積的影響相對有限。

順帶一提,很多學者相信低碳水化合物飲食的減脂效果,完全是由於其高蛋白的特性,而非「低碳水化合物」本身。蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色,但如同世上大多數事物一般,蛋白質不是吃越多越好。

儘管目前沒有證據顯示蛋白質會傷腎、傷肝,史考特認為每天每公斤體重1.5-2.0公克對一般人來說已經是相當足夠。

本文出自:史考特醫師的一分鐘健身教室

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/36839

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