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吃飯配魚鬆,能補鈣?高鈣魚鬆尚「鈣」讚!

華人健康網 華人健康網 2016/7/29 記者黃曼瑩/台北報導

有一些長輩現在仍然熱衷「吃粥、吃飯配魚鬆」,原來,不僅是魚鬆美味誘人,其實是因為魚鬆含鈣量豐富。老人普遍缺鈣問題嚴重,飲食中適度攝取含鈣量高的魚鬆,不失為簡便的方法。營養師提醒,選擇「高鈣魚鬆」,能獲得較高的鈣質、熱量及蛋白質是相當具有營養價值的食物。

吃飯配魚鬆,能補鈣?高鈣魚鬆尚「鈣」讚! © 由 華人健康網 提供 吃飯配魚鬆,能補鈣?高鈣魚鬆尚「鈣」讚!

國人攝取鈣質嚴重不足 影響骨骼健康

近年來國人物質生活優越,各種營養素之攝取大多已滿足需求,然而鈣質攝取仍嚴重不足。根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13至18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量,顯示國人鈣質攝取普遍不足。

鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長輩容易發生骨質疏鬆症。平時應多吃鈣質豐富食物,多運動及適度的日照,骨骼才會強健。

從飲食攝取鈣質 魚鬆有多種營養

飲食方面如何正確攝取鈣質?尤偉銘營養師表示,台灣四面環海水產物資豐富,水產魚類含有豐富的蛋白質與鈣質,是國人重要食物來源之一。當產季來臨時,為了解決生鮮漁獲儲存問題,利用加工技術將盛產的魚類做成魚鬆,常見的市售魚鬆以旗魚、虱目魚、狗母魚等主原料製作而成。利用油脂、醬油、糖等副原料經過焙炒等製程,產生具有膨鬆酥脆外型及濃郁香氣的魚鬆,其營養價值極高,且口感鹹甜美味容易下飯,搭配各種食物都非常適合,成為大眾喜愛的平民美食,不但提高了經濟價值,也延長了食物保存期限。

透過攝取高鈣魚鬆,可以獲得更多的鈣質。 © 由 華人健康網 提供 透過攝取高鈣魚鬆,可以獲得更多的鈣質。

高鈣魚鬆製作 將魚骨酥化增加鈣含量

傳統習慣吃粥、吃飯配魚鬆,不妨透過攝取高鈣魚鬆,獲得更多的鈣質。魚骨中鈣與磷的比例與人體接近,所以吸收力佳,是預防或改善骨質疏鬆症的良好來源。至於高鈣魚鬆的製作原料,採用魚類脂肪少的部位、刺多且肉質乾澀不受消費者青睞,透過加工技術將魚骨酥化,在製作過程中形成細微魚骨粉末混合在魚鬆裡面,不但省去挑刺的麻煩,還能增加魚鬆的鈣質含量。

3匙高鈣魚鬆 約含有鈣質150毫克

高鈣魚鬆25公克(相當於3平匙)約含有鈣質150毫克、熱量118大卡、蛋白質7公克、脂肪5公克、碳水化合物9公克,相當於喝鮮乳150毫升、吃空心菜200公克。

●國人各年齡層之每日建議鈣質攝取量

適量補充少許高鈣魚鬆 能獲得較高的鈣質

尤偉銘營養師提醒,對於發育期的兒童,青少年及老年期的長輩而言,少許的高鈣魚鬆能獲得較高的鈣質、熱量及蛋白質是相當具有營養價值的食物。特別是發育期的兒童、青少年,「一定要吃完正餐」,再吃額外的零食或垃圾食物,避免攝取過多空熱量食物,而缺乏身體真正需要的營養素。

尤偉銘營養師建議,高鈣魚鬆方便攜帶、食用與儲存,適合添加在任何一餐食用。吃早餐時,可以添加3平匙高鈣魚鬆搭配半碗白飯或1碗稀飯,並攝取1~2份蔬菜、1份水果及1顆荷包蛋,或35公克豬肉片;如果早餐是外食族,不妨選擇魚鬆三明治與蔬果三明治,搭配1杯無糖豆漿或鮮乳,開啟一整天滿滿的活力。

至於午餐及晚餐也可以添加3平匙高鈣魚鬆,促進食慾及增添美味,並補充鈣質及蛋白質。

由於高鈣魚鬆的製作過程會添加較多的糖,每3平匙就含有約9公克的碳水化合物,對於有血糖控制不良的患者,每餐建議攝取3平匙高鈣魚鬆為宜,並注意自己攝取主食(飯、麵)的份量,以免造成飯後血糖偏高的問題。

挑選高鈣魚鬆 需達到高鈣食品標準

1.鈣質含量

選購高鈣魚鬆時,必須注意產品鈣質含量是否達到高鈣食品的標準,避免買到鈣質含量不足的假貨。一般來說,高鈣魚鬆為固體食品而每100公克的鈣質含量會超過240毫克。

●高鈣食品的標準:

2.成分

高鈣魚鬆的主要成分通常為:魚肉(鮭魚、旗魚、鮪魚)、動物性油脂(豬油、牛油)或植物性油脂(黃豆油、油菜籽油)、豆粉(黃豆、碗豆)、醬油、糖、鹽。若成分內有添加其調味劑(L-麩酸鈉)則較不適合給幼兒、兒童或長輩食用,若有心血管疾病、高血壓及肥胖症患者,也需要挑選脂肪及鈉含量較低的產品。

3.色澤

魚鬆的色澤會受到原料及加工焙炒影響,而產生淡黃至深褐色澤,某些過於鮮豔的魚鬆產品,為了增加產品賣相可能添加食用色素,因此民眾挑選時須特別注意。

補鈣三要訣:每日1.5-2杯低脂乳品。 © 由 華人健康網 提供 補鈣三要訣:每日1.5-2杯低脂乳品。

掌握補鈣三要訣,全民健康好骨氣

根據國民健康署建議以下「補鈣三要訣」,不妨學起來,才能讓自己擁有好「骨」氣!

一、『鈣』健康:

1.每日1.5-2杯低脂乳品:奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外,更是豐富鈣質的來源,每杯(240毫升)低脂乳品約含240 毫克的鈣質,可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。

2.聰明攝取高鈣食物:如起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。

3 及早補鈣,存好健康骨本:骨質疏鬆早期並無明顯症狀,常被忽略,因此要趁早補鈣維護骨本。

二、『鈣』勇健:

1.適當的日照:將有助於維生素D的製造,幫助體內鈣質吸收;若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少,人體合成的維生素D會隨之降低,提醒別忘了每天應適度日照,並避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射。

2.多運動:建議從事適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等,尤其是從事戶外運動時,還可兼顧適當日照;關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動,養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。

三、『鈣』水噹噹:

1.避免過度攝取咖啡因,如:咖啡、茶及可樂等,而降低鈣質吸收。

2.多喝白開水,保鈣又健康:民眾應養成多喝白開水的健康好習慣,同時可避免鈣質流失。

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