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吃飽、睡好、不發胖!5種宵夜零罪惡感

華人健康網 華人健康網 2016/3/11 記者林芷揚/台北報導

常吃宵夜容易胖,可是有時候真的好餓、好嘴饞,吃一點點也不行嗎?美國營養專家說「可以!但最好選擇能幫助睡眠的食物!」原來,許多國外研究發現,睡眠不足也會發胖!所以,如果你能吃一些既不容易胖,又能讓你早點進入夢鄉的宵夜,就能達到「吃飽、睡好、不發胖」的完美境界了!

研究發現,睡眠不足容易增加肌餓感,發胖的風險比較高! © 由 華人健康網 提供 研究發現,睡眠不足容易增加肌餓感,發胖的風險比較高!

睡眠不足胃口大 吃太多易發胖

美國《每日醫療網》(Medical Daily)報導,芝加哥大學(University of Chicago)一項刊登於《睡眠》(Sleep)期刊的研究顯示,每天只睡4.5小時的人,比起睡足8小時的人,肌餓感較高、胃口也比較大,容易到處找零食吃,然後吃進比別人多50%的熱量和2倍的脂肪!

總之,睡不飽的時候,我們很容易失控,無法抗拒美食誘惑,總是先吃了再說。久而久之,吃宵夜發胖一點也不奇怪。

吃宵夜增加身體負擔 脂肪累積更快

還有一個說法,就是睡前吃東西會延長身體工作的時間,就算我們吃完不久就睡了,身體卻沒有同步休息(所以你可能睡得不夠);而且,睡前吃的東西也容易轉成脂肪儲存起來,長期下來又胖了!既然如此,睡前就算真的肚子餓,也不能吃宵夜嗎?

別餓著肚子睡覺 少量吃助眠宵夜OK 

美國西北大學(Northwestern University)行為睡眠醫學訓練(behavioral sleep medicine training)專家芭倫博士(Dr. Kelly Glazer Baron)指出,許多研究顯示,晚上吃東西會發胖的關鍵不是熱量,而是吃的食物和吃的時間!芭倫博士建議,與其餓著肚子去睡覺,不如少量吃點健康的東西,重點是不要暴飲暴食。

美國營養師、暢銷書《111飲食法:快速減重不復胖的1:1:1公式》(The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss)作者芭塔妮(Rania Batayneh)表示,睡前會餓表示三餐吃得不夠,或是飲食不均衡,飽足感高的纖維和蛋白質吃得太少,才會在睡前肚子餓。

而這種肌餓感會讓你覺得很不舒服,甚至影響睡眠。所以,適量吃點宵夜是可以的,但應該選擇低脂、高纖、複合式碳水化合物(Complex carbohydrates)的食物,像是豆類和全穀類。

這些食物也富含維生素B群,有助維持正常的血清素濃度,可幫助放鬆入睡。此外,由於色胺酸是血清素的前驅物,吃一些富含色胺酸的食物當宵夜也很好。

零罪惡感!5種宵夜安心吃

1.水果:櫻桃、香蕉

櫻桃含有褪黑激素,適度補充有助入睡。 © 由 華人健康網 提供 櫻桃含有褪黑激素,適度補充有助入睡。

櫻桃是少數含有褪黑激素的天然食物,而褪黑激素是一種幫助睡眠的荷爾蒙,因此適度吃點櫻桃有助睡眠。如果一時沒有新鮮櫻桃,也可以改喝酸櫻桃汁(tart cherry juice)。香蕉富含色胺酸、鉀、鎂,後兩種營養素可以幫助肌肉放鬆,也是助眠的好食物。

2.優格

優格富含鈣質,有助睡眠;還含有不少蛋白質,可以增加飽足感。 © 由 華人健康網 提供 優格富含鈣質,有助睡眠;還含有不少蛋白質,可以增加飽足感。

一項刊登於《歐洲神經學期刊》( European Neurology Journal)的研究發現,當睡眠進入較深層的階段,比如快速動眼期的時候,體內的鈣含量比較高。因此,入睡以後又容易醒來,可能跟鈣不足有關。而優格富含鈣質,又含有不少能增加飽足感的蛋白質,還有益生菌可以促進腸道健康,就是不錯的宵夜選擇。建議選擇無糖或低糖優格。

3.麥片

低糖、富含膳食纖維的麥片能增加飽足感,是不錯的宵夜點心。 © 由 華人健康網 提供 低糖、富含膳食纖維的麥片能增加飽足感,是不錯的宵夜點心。

麥片的豐富纖維可以增加飽足感,熱量也不高。建議挑選全麥麥片,或是綜合穀物的品項,比如含有燕麥、蕎麥、藜麥(quinoa)的綜合穀類麥片。

4.雜糧餅乾

全麥或雜糧餅乾富含纖維,能增加飽足感。 © 由 華人健康網 提供 全麥或雜糧餅乾富含纖維,能增加飽足感。

高脂高糖的甜餅乾不健康,如果是全麥或雜糧的低糖餅乾就不錯,選擇含有種子類(像是南瓜籽)、健康油脂、適量蛋白質的餅乾比較適當。

5.鷹嘴豆

鷹嘴豆又稱雪蓮子,營養豐富、飽足感高,是很好的宵夜選擇。 © 由 華人健康網 提供 鷹嘴豆又稱雪蓮子,營養豐富、飽足感高,是很好的宵夜選擇。

鷹嘴豆又稱雪蓮子,富含維生素B群、纖維、蛋白質、鎂等營養素,而且脂肪和熱量都不高。另外,鷹嘴豆有助穩定血糖、降低壞膽固醇,也因為飽足感高,在西方國家可說是瘦身新寵。在台灣,傳統市場或五穀雜糧商行也能找到鷹嘴豆(雪蓮子)的蹤跡。

提醒大家,睡前雖然可以適度吃一點健康宵夜,但前提是要盡量保持正常作息。另外也要搭配適度運動和均衡飲食,才不會讓吃宵夜成為常態,甚至變成身體的負擔哦!

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