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吃黃豆降膽固醇?營養師:小心裡頭的油脂陷阱!

華人健康網 華人健康網 2016/11/9 記者駱慧雯/台北報導

吃黃豆養生的風氣正流行,不僅有助運動族增肌減重,還有助降低血液膽固醇,但關於黃豆,您真的吃對了嗎?營養師表示,雖然黃豆屬於「0膽固醇」的食物,但仍含有脂肪,過量攝取或烹調方式錯誤,還是可能讓血脂肪跟膽固醇飆高,進而影響心血管的健康。

吃黃豆降膽固醇?營養師:小心裡頭的油脂陷阱! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吃黃豆降膽固醇?營養師:小心裡頭的油脂陷阱!

吃錯黃豆!高膽固醇還是會找上身!

一般人認為,吃太多肉或蛋黃,容易有高膽固醇的問題,而黃豆的膽固醇含量為0,吃再多也沒有問題。但是,趙函穎營養師在門診中發現,許多茹素的人飲食沒有吃肉,依舊有高血脂肪,也有膽固醇過高的情況,關鍵原因之一,是其菜餚多以油炸、糖醋或勾芡等方式料理,高油高糖的飲食模式,雖然主要植物性蛋白質來源是黃豆製品,但吃太多仍有肥胖及三高的風險。

揭開吃黃豆降低膽固醇的神祕面紗

趙函穎營養師表示,血膽固醇的形成,80%屬於內生性,也就是指身體會自動合成的;20%來自食物攝取,平時若攝取太多高熱量、高油脂、高膽固醇及高糖份的食物,例如豬牛羊等紅肉,或油炸零食甜食等,就容易讓膽固醇隨之增加。

近年有研究發現,每天吃28公克黃豆及其製品,就能降低約10%的血膽固醇,促進心血管健康。造就黃豆為降低膽固醇好幫手的致勝關鍵,除了其膽固醇為0的特性之外,還有豐富的膳食纖維、卵磷脂與大豆異黃酮。

吃黃豆有助降低膽固醇,關鍵營養素在於膳食纖維、卵磷脂與大豆異黃酮。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吃黃豆有助降低膽固醇,關鍵營養素在於膳食纖維、卵磷脂與大豆異黃酮。

膳食纖維可以吸附膽酸,並且從糞便代謝掉,身體少了膽酸,就等於少了合成膽固醇的原料,進而達到降低膽固醇的好處。平均每20公克黃豆含有2.9公克纖維,比一顆蘋果所含的纖維1.5公克更高。

卵磷脂也可幫助血管富含彈性,協助清除壞的膽固醇。大豆異黃酮則是一種植化素,結構類似女性荷爾蒙,不僅可用於緩解女性更年期熱潮紅等不適,也可減少因使用雌激素導致乳癌的風險,其抗發炎的特性也有助心血管健康,促進血液循環和新陳代謝,進而預防血膽固醇的形成。

黃豆脂肪=低脂肉類 仍含有飽和脂肪

值得注意的是,黃豆所含的脂肪並不少,平均每一份(20公克)黃豆,就含有3公克脂肪,脂肪比例相當於低脂肉類,其中也含飽和脂肪酸,如果吃太多也是會有肥胖,以及高血脂的風險。

降低血膽固醇,黃豆怎麼吃有訣竅!

如何才能吃對黃豆,讓其發揮優異的營養特性?趙函穎營養師建議,在選擇蛋白質食物時,依照「豆、魚、肉、蛋」的順序,優先選擇黃豆製品,或是飲食中的一份紅肉用黃豆製品取代,並且避免採用油炸、紅燒、加糖或勾芡的烹調方式,盡量吃原味的黃豆、豆漿或豆腐,對保護心血管或預防血膽固醇形成,都有幫助。

雖然黃豆的營養豐富但採用油炸、紅燒、加糖或勾芡的烹調方式,通通吃下肚反而可能造成健康的負擔。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 雖然黃豆的營養豐富但採用油炸、紅燒、加糖或勾芡的烹調方式,通通吃下肚反而可能造成健康的負擔。

然而,有些情況不適合以黃豆作為蛋白質的首要來源,例如:痛風患者在急性發作期不宜食用太多黃豆製品,因其含有普林;慢性腎臟病患者要控制蛋白質攝取量,反而不建議優先攝取黃豆,改以富含鐵質的紅肉為第一選擇;貧血的人,攝取蛋白質食物時,也建議先諮詢營養師,設計適合的飲食計畫進行改善。

除了要注意黃豆的攝取和烹調方式之外,還要在均衡飲食的前提下,落實多吃纖維,多喝水,加上規律運動和體重控制,才能達到降低膽固醇的效果。

【營養師小叮嚀】:

時下民眾風靡喝豆漿減重,認為豆漿喝再多也不會胖,但是,趙函穎營養師提醒,豆漿也含有油脂,每人每天喝2瓶新鮮屋包裝(每瓶約440毫升),都還是可以接受的範圍,但若過量則容易有發胖的危機。

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