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名模林嘉綺公開!孕期保養、產後瘦身計畫

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/30 林嘉綺、Michael(黃麟書)

名模林嘉綺兩次懷孕過程親身體驗、首次公開示範,從孕期到產後的全套瘦身美形計畫,教你用健康飲食、核心+小肌肉運動,找回更有信心的自己!《孕動‧瘦:超級名模林嘉綺孕期保養產後瘦身計畫》書摘試閱:

林嘉綺:我並不是個天生窈窕的人

雖然我的身分是個模特兒,但遇到人生中孕育生命的最重要時刻,我面臨的課題和所有女人都一樣;因為荷爾蒙的起伏影響情緒與身材,還有生活中各種狀況的發生。

生Kuku時的懷孕過程與生產過程很順利,理所當然的,心裡便想著第二胎也可以比照辨理吧,誰知道卻意外的小產。在心理上,我一直無法釋懷失去了一個孩子,卻也沒想到在我身體還沒有完全恢復的情形下Sasa來報到了。

© 由 CommonHealth 提供

長期的臥床使得我的體脂肪達到人生的高點,加上覺得懷孕好辛苦的補償心理,吃一點想吃的東西沒關係,今天一點點,大後天一點點,所有的一點點加起來變成好大的一點。第一次血糖檢測沒有過關,讓我好害怕,我不想變成妊娠糖尿,警覺性的不再任由自己為了發洩壓力而亂吃,慢慢靠飲食跟運動才控制住身體狀況。

產後的辛苦更是不用說,但看到自己慢慢復原的身體和家人的凝聚,一切都是值得的。每個女人都是獨一無二的,懷孕與生產過程也是如此。

希望我分享的經驗可以讓妳更享受孕育生命的過程。女人在懷孕時都是特殊的,若要維持運動更需要用心安排,詢問過妳的產科醫師後不妨從散步開始,循序漸進的練習。

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回想過去,我的體重就和大家熟知的「溜溜球效應」一樣,忽胖忽瘦的情況也有十年的時間。直到遇見我先生Michael,他是一位健康管理諮詢師,也是專業健身教練,我才比較了解如何正確的選擇各類食物,知道怎麼吃才比較健康,甚至了解怎麼利用運動讓身體更好、又能控制體重,自己對於真正健康的觀念才有了澈底改變。

一開始,我和大家一樣先從生活改變做起,像是增加喝水量,就讓我的皮膚和精神狀況越來越好。對於食物份量的選擇,現在我從肉眼就可判斷,所以即便是外食,也知道該怎麼選擇對的食物來吃。

綜觀飲食和運動這兩項,Michael一開始建議我的比例分配是50:50來調整。雖然剛開始嘗試運動時也和大家一樣,身體會感到疲累甚至想放棄,但每天做一部分累積起來,漸漸的變成習慣,甚至很明顯感受到身體越來越好,因此,當有美食誘惑時,我都會不斷提醒自己,好不容易才找回的健康,還是少吃對身體有負擔的食物吧。久而久之,不但做到了,習慣也建立了,這樣的感覺實在很開心。

MICHAEL麥可這樣說

在國外,你可以看見非常多體態肥胖的人,但在亞洲,一般人的外型普遍看起來偏瘦,很容易被誤認為比較健康,但其實不然,體脂肪高的人,也就是大家常聽到的「瘦胖子」比比皆是。

目前已經有非常多醫學研究證實,高體脂和心血管疾病息息相關,所以大家不能輕忽。更重要的是,飲食習慣決定一個人的精神狀態,舉個簡單的例子,平時飲食吃得不夠健康,你會發現一覺醒來,有爬不起來的現象,或是起床後仍然覺得沒睡飽、很疲倦等,以上這些症狀都在提醒你,可能要重新檢視自己的飲食習慣。

以下示範運動請注意!

※有關【孕期】運動 建議懷孕四個月後,並徵詢婦產科醫師意見,才開始進行。

※有關【產後】運動 建議產後一個月後,並徵詢婦產科醫師意見,才開始進行。

【孕期4個月∼產前居家運動訓練】

Squat深蹲

這個動作會運用到髖關節與膝蓋,鍛鍊腿部肌肉之外,還能打造美臀肌。5-10次/依自己體力增加或減少。

1.雙手自然垂放身體兩旁,雙腳打開與肩同寬呈預備動作。10秒再回預備位置。

2.雙手交握蹲下,膝蓋不超過腳尖。

3.起身,雙手放下,回預備動作,重複5∼10次。

4.強化小肌肉,保持深蹲姿勢,上下2公分微幅做5次,最後一個動作停留10秒再回預備位置。

AdvancedSquat深蹲加強版

這個深蹲訓練,可以強化身體下半身大肌肉群。5-10次/依自己體力增加或減少。

1.雙手自然垂放身體兩旁,雙腳打開與肩同寬呈預備動作。

2.雙手交握蹲下,記得重心放在臀部上。

3.蹲下後手指碰地板,重複2~3步驟共5次,最後一個動作停留10秒再回預備位置。

【產後居家運動訓練】

BurpeetoSquat波比跳蹲

這個動作可以活化身體主要肌肉群,提升肌力與肌耐力。10-15次/依自己體力增加或減少。

1.雙手撐地,雙腳伸直,腳掌牢牢踩住地板。

2.雙腳先往前跳,踩住地板

3.手上抬平舉,上身前傾,採深蹲姿勢,重複步驟1~3動作10次。

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