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告別年後微發福 3動作甩掉蝴蝶袖

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/14 記者黃惠姍/台北報導
平時使用到上手臂肌肉的機會較少,若沒有特別鍛鍊,上手臂下方通常會出現晃動感強烈的掰掰肉。 © 由 華人健康網 提供 平時使用到上手臂肌肉的機會較少,若沒有特別鍛鍊,上手臂下方通常會出現晃動感強烈的掰掰肉。

過年團圓人也圓,過年期間少不了大魚大肉,一不小心就會胖好幾公斤。年後肥胖,除了囤積在腰部、臀部,平常容易被忽略的手臂,也可能會變成蝴蝶袖,出現晃動感強烈的鬆垮肥肉。年後想要擺脫惱人的掰掰肉,不妨跟著體適能指導員Nia,進行鍛鍊手臂的3個動作吧!

伏牆挺身。(圖片提供/Abs健身俱樂部) © 由 華人健康網 提供 伏牆挺身。(圖片提供/Abs健身俱樂部)

消除惱人掰掰肉 關鍵在鍛鍊肱三頭肌

法式彎舉。(圖片提供/Abs健身俱樂部) © 由 華人健康網 提供 法式彎舉。(圖片提供/Abs健身俱樂部)

體適能指導員Nia表示,掰掰肉正好位於肱三頭肌的位置,肱三頭肌有三個頭,分別是外側頭(手臂靠外側的部分)、長頭(手臂內側接近身體的部份),以及內側頭(深層肌肉的部分)。由於日常活動較少使用到肱三頭肌,若沒有特別鍛鍊,通常會顯得鬆鬆垮垮的令人苦惱。

坐姿撐體。(圖片提供/Abs健身俱樂部) © 由 華人健康網 提供 坐姿撐體。(圖片提供/Abs健身俱樂部)

想要消除掰掰肉,就必須要鍛鍊肱三頭肌。手臂的肱三頭肌、肱二頭肌和肩胛骨連成一個系統,若針對肱三頭肌做訓鍊,同時也可以帶動整個上臂、肩膀和背部,讓上手臂肌肉更為結實。過年後利用空閒之餘,可以做以下3個動作,讓肱三頭肌更緊實,手臂線條更好看。

動作1/伏牆挺身

作法:

1.雙腳並攏站立,距離牆面約1.5公尺。

2.兩手貼於牆面,掌心向下,掌指尖相對,手臂伸直。

3.身體慢慢往下壓,壓的同時,向牆呼氣,停3至5秒後起身,起身時吸氣。

4.重復做此動作10至15下,總共做4至5組,組與組之間休息30至40秒。

動作2/法式彎舉

1.雙手拳頭靠攏,置於頭頂上方。

2.大小手臂儘量彎曲,拳頭置於頸後,肱三頭肌呈現接觸雙耳狀態。

3.還原動作於頸後時為曲臂,動作慢並吐氣,雙手伸直吸氣。

4.可搭配裝水的瓶子當作啞鈴訓練。

5.重復做此動作10至15下,總共做4至5組,組與組之間休息30至40秒。

動作3/坐姿撐體

1.雙手擺在身體後方的辦公室椅子或矮凳上,大約在臀部高度。

  • 雙腳放前方,彎曲膝蓋,在辦公室椅子或矮凳前支撐身體。

  • 將肩膀往下壓,並抬起上半身。

  • 保持雙臂完全伸直,然後朝耳朵方向聳肩。

  • 讓背部放鬆,身體自然落在肩膀之間,稍做停頓,再回到起始姿勢。

  • 重復做此動作10至15下,總共做4至5組,組與組之間休息30至40秒。

拍攝場地:由Abs健身俱樂部提供

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/34359

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