您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫

華人健康網 華人健康網 2015/12/14 圖文提供/平安叢書

位於臀部中央的這個區塊若顯得過於豐腴,就會變成一般所謂的「馬褲」,所以絕對需要強化鍛鍊,因為一般來說,沒有人會想要有這樣的臀部!

告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫 © 由 Top1Health.com 提供 告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫

就算力行節食,這個區塊通常很難瘦得下來,運動的需求自然是不言而喻。再者,下面這些動作的確可以有效針對這個區塊進行鍛鍊。這些動作有時候會給你帶來痛的記憶,但,很快地,你就能看見辛苦的成果,證明一切都是值得的!

告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫 © 由 Top1Health.com 提供 告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫

【大腿運動(外側肌群)1】

預備姿勢:

左側躺,手臂伸直,頭枕在手臂之上,全身拉長挺直,掌心朝地面。下面那隻腳屈膝(大腿分別與上半身和小腿呈垂直九十度角)。另一隻腳伸直點地,讓背完全延展,勾腳尖。

動作:

1.吐氣,伸直的那隻腳往上抬,吸氣,放下。反覆做八下。換腳做。

2.腳停在抬高的位置上不動,然後如彈簧彈跳的小幅度,連續往上抬八次,配合短促吐氣。換腳做。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:

全身保持正確定位!做動作的那隻腳只是伸直,不要僵硬,抬腿時慢慢來,自然平穩地做。感覺腳變得愈重愈舉不動,那表示肌肉愈用力,效果愈好。

告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫 © 由 Top1Health.com 提供 告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫

【大腿運動(外側肌群)2】

預備姿勢:

側躺,兩腳伸直,背打直拉長延展。一隻手貼地伸直,頭枕在手臂上,身體呈一直線。另一隻手掌心貼平地面,平放胸前,支撐身體,免得身體過度前傾。上面那隻腳往胸前伸,下壓觸地,該腳大腿與上半身呈九十度直角。

動作:

將上面的腳往上抬高四十五度角,停住不動,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續拉高十五下,配合短促吐氣。換腳再做。

反覆的次數:做兩輪。

我的建議:

全身用力,這個動作也需要用到腹部和腰部的力量!注意,腰椎務必挺直!

【大腿運動(外側肌群)3】

預備姿勢:

以沙灘姿勢側躺,手肘彎曲貼地,手掌放在耳朵的位置托住頭,另一隻手則放在胸前。雙腳屈膝,大腿與腰椎和小腿雙雙呈九十度直角。

動作:

1.吐氣,上面那隻彎曲的腳抬高四十五度,吸氣,腳放下。重複八次。換腳再做。

3.腳拉高四十五度定位後,停住不動,然後大腿如彈簧彈跳般,小幅度連續拉抬八下,配合短促吐氣。換腳做。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:

我特意選了「冷凍羊腿」這個圖像來象徵做這個動作時,大腿和小腿的整體狀態,同時也強調這個動作的出力點應該只侷限在骨盆部位。

告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫 © 由 Top1Health.com 提供 告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫

【大腿運動(外側肌群)4】

預備姿勢:

四肢撐地,雙手打直,背拉平保持水平,頸椎拉長。

動作:

1.吐氣,右腳伸直往旁邊拉高至背的高度,吸氣,腳放下。重複八次。然後換腳做。

2.腳側邊抬高到背的高度時,停住不動,然後膝蓋如彈簧彈跳般的小幅度,連續往上抬八下,配合短促吐氣。再換腳做。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:

盡可能想著把膝蓋抬高,不必特別在意小腿的部分,小腿會自然跟著膝蓋走!

告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫 © 由 Top1Health.com 提供 告別粗壯大腿!5動作找回大腿縫

【大腿運動(外側肌群) 5】

預備姿勢:

站立,兩腳併攏,膝蓋彎曲,手握住支撐點。

動作:

1.吐氣,外側的腳(相對於重量支撐點而言)盡可能往側邊舉高,勾腳尖。

2.吸氣,腳收回,回到腳踝併攏的位置。

3.反覆做十次。換腳再做。

反覆的次數:做三輪。

我的建議:

做這個動作時,務必記得「冷凍羊腿」的圖像。使力部位維持在骨盆,大腿和小腿只是隨著骨盆拉高而順勢抬高。全身緊繃用力。

本文出自平安叢書《妳的身體就是妳的名片》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/31470

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon