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哪些食物最通樂?

2014/6/30 林慧淳

溫潤性食物如蜂蜜、甘蔗、柳橙等,可增加體內的水分,達到潤腸通便的效果。瀉性食物如豆腐、牛蒡、蘆薈等,可幫助體內毒素排出,改善便秘及發炎等症狀。台灣盛產的各種水果,更是解決便秘良方。其中香蕉、木瓜、番茄、甘蔗、柳橙,對排解便秘最有效。

香蕉有清熱、解毒及潤腸功效。木瓜、番茄和柳橙當中的果膠等膳食纖維具有整腸功能。甘蔗可滋陰解熱、生津潤燥,對於糞便乾硬的患者較有用。除了上述食物之外,易有便秘症狀的人還可補充糙米根莖食物、益生菌、及油脂類食物。

糙米保留米糠的全米,有豐富的纖維,也有吸水、吸脂作用及充分的飽足感,能整腸利便。台北市立聯合醫院中興院區營養師許雲卿建議,早餐可吃糙米稀飯,或打成糙米漿都是很好的吃法。

根莖類食物歐陽英建議,銀髮族平日一餐可吃約200公克的根莖食物,如地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等,可增加便量。

不過台安醫院營養師鄭婷方提醒,地瓜屬於產氣類食物,腹部常有脹氣現象的人最好避免食用,以免感到不適。

許雲卿營養師則建議,如果很在意產氣問題,可採用如地瓜粥等一半根莖類、一半榖類的方法,吃飯時細嚼慢嚥,便可減少空氣下肚。其他產氣食物還包括洋蔥,及高麗菜等十字花科蔬菜。

優格優格含乳酸菌,保有牛奶的營養成份,甚至比牛奶更容易消化,有助於抑制腸內壞菌、保護腸道。不過也有醫師提醒,若是因為腸道蠕動緩慢、或糞便太硬而便秘的患者,光靠優格等乳酸製品效果不大。芝麻芝麻富含油脂,能夠有效潤滑腸道、幫助排便。

生機飲食專家歐陽英建議,可到五穀雜糧店購買生芝麻,搗碎後加入飯裡煮。許雲卿營養師也指出,也可用市面上炒好的芝麻粒加進原味優格裡,就成了美味又通便的芝麻優格。

銀髮族便秘推薦菜色

針對銀髮族的飲食習慣,台大醫院營養部主任鄭金寶,和生機飲食專家歐陽英,分別提出幾道建議菜色和爽口飲品,以解決惱人的便秘困擾。

●蘆薈木瓜奶:蘆薈性涼,體質較寒的人避免多吃,也可直接加在豆花中或優格裡,清涼通便。

作法:在青草店購買可食用的蘆薈品種,從中剖開挖取中間透明的肉20~30克,木瓜去皮去籽後,取木瓜肉200克,兩者一起放入果汁機攪拌,可略加寡糖,不但風味更佳,也可增加大腸益菌。

●三黑炒百頁:海帶、黑木耳、香菇都含有豐富纖維,豆類食物屬於瀉性食物,通便效果佳。

作法:海帶切絲、黑木耳和香菇分別泡軟切絲,加點橄欖油和鹽巴後,下鍋炒豆腐皮。

●蒸蛋:鄭金寶認為,蛋是「濃縮型營養」,鼓勵銀髮族一天吃一顆,尤以軟嫩易食的蒸蛋最佳。

●雙筍燴蒟蒻:蘆筍為瀉性食物,竹筍和蒟蒻都為低脂高纖維食材,加速通便。不過烹調時要注意,蒟蒻較韌,可先煮軟備用。

作法:竹筍切絲、蘆筍切小段,加入蒟蒻翻炒,加入少許太白粉芶芡即可。

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