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喚醒你的瘦子魂,6個激活代謝的生活習慣

2014/6/30 林慧淳

1.最有效的運動:有氧+無氧運動

人體內的肌肉量愈高,愈能燃燒能量,促使新陳代謝加速,根據推估,一旦肌肉量增加了,一天將輕輕鬆鬆地可多消耗掉100~300卡,甚至更多。

正因如此,每天做無氧重量訓練,是最快、最有效的方式嗎?

其實不然,民生承安診所復健科醫師陳易進指出,有氧運動雖然做一、兩天感覺不出成效,但其實肌肉會和脂肪做一些互動,時間一長,肌肉量慢慢提高,脂肪會減少,基礎代謝率也自然增加了。

台灣肥胖醫學會祕書長、中國醫藥大學附設醫院家醫科醫師林文元呼應,有氧運動有助於提升肌耐力。更且運動結束之後,身體仍持續燃燒熱量,也就是所謂的「事後燒(afterburn)」,依運動強度不同,最長可維持一、兩天,「所以我們建議,要hold住新陳代謝,至少兩天要做一次運動,當然每天都能運動更好,」他說。

台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳歸納,有氧運動促進全身代謝,無氧重訓則針對局部鍛鍊肌力、加強緊實,想維持好體態,兩者缺一不可。

每半公斤肌肉能「吃掉」30卡熱量,運動養成肌肉,是維持代謝的重要關鍵。

女生只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉1.5公斤,就可以幫忙減除每天15%的卡路里。

2.喝足夠的水

多喝水能加速新陳代謝,研究顯示,一天喝足8杯水的人,比只喝4杯的人消耗更多熱量。

不過切記,喝水時慢慢攝取、而不是狂喝牛飲,以免體液電解質不平衡,甚至因位無法迅速將水分排除體外而引發肺水腫、心衰竭等問題。

除了開水之外,喝綠茶、咖啡也有助新陳代謝,當然,這些飲料和食物內的水分都包含在一天8杯水的建議量之內。

3.運動後喝杯低脂巧克力牛奶

沒想到吧!美味的巧克力牛奶竟然是幫助肌肉生成、促進新陳代謝的祕方。

研究發現,低脂巧克力牛奶所含碳水化合物和蛋白質比例,不但能促進運動後的能量補充,還能幫助運動者恢復體力,最有趣的是,巧克力牛奶有助肌肉產生、提高耐力,並減掉更多脂肪。

劉珍芳也提醒,運動後半小時內便可進食,這時補充300卡以內的食物,不但不會增加脂肪累積,還能幫助修復細胞。

4.平常飲食定時、定量

對新陳代謝有益的飲食方式莫衷一是。有一派學者認為應少量多餐,可讓身體隨時維持在代謝運作狀態;但另有一派理論則認為,讓身體保持稍微飢餓狀態,可增加脂肪代謝,因此主張三餐規律,且不吃零食。

針對這些說法孰對孰錯,林文元指出,英國研究發現,一天吃2~5餐都屬正常範圍,不必拘泥於一天非要吃幾餐,每個人依照自己的生理節奏進食即可,真正維持良好新陳代謝的關鍵是「定時」、「定量」,不暴飲暴食才是正確的飲食習慣。

 

5.睡眠充足

睡眠不足會導致體內荷爾蒙分泌大亂,包括瘦素分泌減少,饑餓素飆升,導致暴飲暴食讓體重上升,並且還會使身體的血糖耐受性和胰島素敏感性下降,新陳代謝變差,人就變胖了。

6.泡個澡也不錯

泡澡可促進血管擴張與收縮,刺激全身代謝,儘管學者大多認為,泡澡促進新陳代謝的效果有限,但至少能降低小腿浮腫,對於水滴型和冬瓜型肥胖者有些幫助。

有趣的是,夏天泡澡,消暑效果出奇地好,中醫觀點,夏季養生在於養心,由於體內太熱,若不能流汗調整體溫的話易中暑傷「心」,因此可用泡澡或泡腳的方式散洩內熱,以免心火太旺。

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