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喜愛長跑傷關節 3招鍛鍊膝蓋肌力不受傷

華人健康網 華人健康網 2016/8/15 記者洪毓琪/台北報導

熱愛長跑、登山,偏偏又害怕大量活動下,導致膝關節過度磨損、受傷,使膝關節炎提早報到?想要降低上述風險發生,並非難事!韓國知名運動教練表示,只要透過適度的運動,鍛鍊好膝蓋肌力,自然有助於鍛鍊核心肌群、預防膝關節退化提早報到!

喜愛長跑傷關節 3招鍛鍊膝蓋肌力不受傷 © 由 華人健康網 提供 喜愛長跑傷關節 3招鍛鍊膝蓋肌力不受傷

防膝關節未老先衰!平時保養好重要

人體的膝關節本就會隨著年齡增長,而逐漸退化磨損。不過,登山及路跑的過程中,人體膝關節會承受比平時行走於平地時更大的壓力、負擔。因此,平時做好膝關節保養十分重要,而適度的鍛鍊膝關節周遭肌肉,提升肌耐力就是不錯的方式。

鍛鍊膝關節這樣做!3膝蓋伸展運動強化肌力有一套

韓國國家代表運動選手、知名藝人的專門教練金燦五,在其著作《韓國明星的身材救星》一書中提到,對於熱愛馬拉松或登山的人來說,膝蓋伸展運動更是不可或缺。推薦下列3招有助於放鬆周圍肌肉、強化肌力,降低傷害的發生的「膝蓋伸展運動」提供大家參考:

【第1招/繞膝】

膝蓋併攏站好。兩手抓住膝蓋,從左邊往右邊劃圓,共繞10次。(圖片/大是文化提供) © 由 華人健康網 提供 膝蓋併攏站好。兩手抓住膝蓋,從左邊往右邊劃圓,共繞10次。(圖片/大是文化提供)

1.膝蓋併攏站好。兩手抓住膝蓋,從左邊往右邊劃圓,共繞10次。

膝蓋彎曲再打直,重複5到7次。(圖片/大是文化提供) © 由 華人健康網 提供 膝蓋彎曲再打直,重複5到7次。(圖片/大是文化提供)

2.膝蓋彎曲再打直,重複5到7次。

3.膝蓋從右邊往左邊劃圓,共繞10次。

次數:左右各10次。

【第2招/坐姿抬腿】

放輕鬆坐在椅子上,背部和腰部挺直。(圖片/大是文化提供) © 由 華人健康網 提供 放輕鬆坐在椅子上,背部和腰部挺直。(圖片/大是文化提供)

1.放輕鬆坐在椅子上,背部和腰部挺直。

坐著把腿抬起來,慢慢將膝蓋打直,豎起腳尖,重複屈膝再打直的動作。(圖片/大是文化提供) © 由 華人健康網 提供 坐著把腿抬起來,慢慢將膝蓋打直,豎起腳尖,重複屈膝再打直的動作。(圖片/大是文化提供)

2.坐著把腿抬起來,慢慢將膝蓋打直,豎起腳尖,重複屈膝再打直的動作。

3.兩隻腳輪流各做15次,共做3組。

次數:左右各3組(1組15秒)。

【第3招/抓住腳背向後延展】

站挺,雙腳張開與肩同寬。左手抓住左腳腳背往後拉,維持該姿勢7秒後,回到姿勢①。(圖片/大是文化提供) © 由 華人健康網 提供 站挺,雙腳張開與肩同寬。左手抓住左腳腳背往後拉,維持該姿勢7秒後,回到姿勢①。(圖片/大是文化提供)

1.站挺,雙腳張開與肩同寬。

2.左手抓住左腳腳背往後拉,維持該姿勢7秒後,回到姿勢①。重複①到②的動作,左右各做3次。

如果抬起一隻腳站立很困難,也可以將牆壁當作支撐架使用。(圖片/大是文化提供) © 由 華人健康網 提供 如果抬起一隻腳站立很困難,也可以將牆壁當作支撐架使用。(圖片/大是文化提供)

3.如果抬起一隻腳站立很困難,也可以將牆壁當作支撐架使用。

次數:左右各3次(1次7秒)。

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