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喝咖啡致骨鬆?小心這6種食物會搶走鈣質

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/6/18 記者黃惠姍/台北報導
喝咖啡致骨鬆?小心這6種食物會搶走鈣質 © 由 華人健康網 提供 喝咖啡致骨鬆?小心這6種食物會搶走鈣質

融合香醇奶香及濃郁咖啡的拿鐵,是許多忙碌上班族補鈣又提神的完美飲品。不過,網路卻流傳:「咖啡因會影響鈣質吸收,導致骨質疏鬆」,咖啡加牛奶的組合,是否真的無法攝取到身體需要的鈣質呢?聽聽營養師怎麼說。

新鮮的乳酪、牛奶、起司、優酪乳等乳製品,鈣質含量豐富。 © 由 華人健康網 提供 新鮮的乳酪、牛奶、起司、優酪乳等乳製品,鈣質含量豐富。

長期鈣質攝取不足 骨質疏鬆易上門

營養師余朱青表示,「鈣質」除了是維持骨骼強健的關鍵營養素外,鈣質還負責調節身體肌肉、神經等關鍵等訊息傳遞等生理功能。當鈣質攝取不足,血液中的鈣質濃度過低,身體便會分解骨骼中的鈣,釋放至血液中,維持正常的生理機能。因此,若長期鈣質攝取不足,骨質流失過多,就可能讓骨骼變得脆弱、易碎,進而形成「骨質疏鬆」。

吃進去 ≠吸收 6食物影響鈣質吸收

大家都知道補鈣要吃乳酪、牛奶、起司、優酪乳等鈣質含量豐富的乳製品,但是,營養師余朱青指出,並不是吃進肚的每一口鈣質都會順利被吸收,若是屬沒有喝咖啡就覺得全身不對勁的「咖啡重度依賴族」,或是無肉不歡的「肉食族」,或是沒有調味料就食不下嚥的「重鹹族」,以上這些因素,都會大大影響鈣質吸收率。

營養師余朱青表示,衛福部建議成人每天的鈣質攝取量為1000毫克,想要正確補鈣、有「骨」氣,趕快來看看,哪一些是奪走飲食中寶貴鈣質的地雷:

補鈣地雷1/含咖啡因飲料喝成癮

許多上班族愛喝的咖啡、茶等提神飲品,其中的咖啡因確實會影響鈣質的吸收、加速鈣流失。因此,建議每日咖啡因攝取量,最好不要超過300毫克,以免影響鈣質吸收。

補鈣地雷2/無肉不歡

適量攝取蛋白質有助於鈣質吸收,但若是餐餐都大魚大肉、無肉不歡的人,容易增加尿液中鈣質的排泄量,再加上高蛋白食物磷含量通常較高,血液中過多的磷,會加速骨鈣釋放到血液,導致骨質流失。

建議一般成人每天蛋白質攝取量可以「每1公斤1克」的方式計算。以體重60公斤的成年人為例,每天蛋白質建議攝取量為60克,約4~5份,每份的蛋白質約是1片3根手指寬度及厚度的肉類、1顆雞蛋,半盒嫩豆腐、2格傳統豆腐,或是1杯240cc的豆漿。

補鈣地雷3/吃太鹹

吃太鹹攝取過多鹽份(鈉),會使尿液中的鈣質流失增加,不僅對骨骼不利,也會增加泌尿系統結石的風險。建議成年人每天不宜食用超過 2000毫克鈉質,約為一平茶匙5克的食鹽。

補鈣地雷4/碳酸飲料喝不停

碳酸飲料的磷含量高,若口渴了就喝碳酸飲料解渴,不僅身體補不到水,還會因為磷攝取過多,使得血液中的磷與鈣比例失衡,妨礙鈣質的吸收、增加鈣流失量。

補鈣地雷5/高鐵食物

由於身體吸收鈣質與鐵質的載體,也就是負責運送營養素至細胞中的司機,兩者相同,當同時吃進鐵質與鈣質時,司機會競爭運送,無法兩者兼顧,想要特別補鈣的民眾,最好隔2個小時後再食用高鐵食物。

補鈣地雷6/含草酸、植酸的蔬菜

蔬菜類的食物通常含有植酸及草酸,這些物質會在腸道與鈣質結合形成鈣鹽,身體無法吸收利用,便會排出體外,妨礙鈣質吸收。

【營養師小叮嚀】:

想要有強健的骨骼除了適度攝取鈣質,並少吃阻礙鈣質吸收的食物外,還要避免體重過輕、反覆減肥、抽菸、熬夜等不良生活習慣。此外,適度曬太陽攝取維生素D,才能將鈣質順利吸收儲存;規律運動如跳繩、爬樓梯、跑步、快走等負重運動,能增加骨密度,將鈣質鎖在骨頭中。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/302/38536

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