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喝綠茶配檸檬汁!食物吃對了,才不會「做白工」

華人健康網 華人健康網 2016/11/10 記者黃曼瑩/台北報導

為什麼喝了很多牛奶,沒有辦法吸收到鈣質,強壯骨骼?吃進一堆營養素,為什麼沒有辦法完全被人體吸收利用?其實,關鍵在於要「吃對配對食物」。英國倫敦營養學專家提出以下能提升營養素利用率的「對對碰」食物,就不會覺得吃了卻「白做工」!

喝綠茶配檸檬汁!食物吃對了,才不會「做白工」 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 喝綠茶配檸檬汁!食物吃對了,才不會「做白工」

根據英國每日郵報《Mail Daily》報導,英國倫敦營養學專家羅伯森表示,為了能從食物中攝取到多又好的營養素,必需吃對食物組合,才能提升「生物利用率」,促進健康達到事半功倍的效果。

所謂「生物利用率」(bioavailability)是指營養素經過消化吸收後,到血液循環或組織的速率,生物利用率愈高,表示其被人體吸收利用的程度愈高。

舉例來說,一般人提到「補鈣」,以幫助骨骼強健,但是達到補鈣的最佳效益,要分成三方面說明,包括:攝取量、吸收率及生物利用率。因為並非鈣含量高的食物,就能真的補到鈣,有可能因為其吸收率差,或是生物利用率低,同樣無法補到鈣質,自然對身體的幫助就大打折扣了。

什麼是「生物利用率」?

生物利用率(bioavailability)是指營養素經過消化吸收後,到血液循環或組織的速率,生物利用率愈高,表示其被人體吸收利用的程度愈高。

薑黃素的吸收較差,但是,不妨在食物中增加胡椒椒的補充,就有助增加薑黃素的吸收利用率。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 薑黃素的吸收較差,但是,不妨在食物中增加胡椒椒的補充,就有助增加薑黃素的吸收利用率。

薑黃配黑胡椒

薑黃中富含活性成分薑黃素,是已被研究證明具有抗炎功能,但是,不幸的是,薑黃素的吸收較差,但是,不妨在食物中增加胡椒椒的補充,就有助增加薑黃素的吸收利用率。

此外,一個關於漢堡肉研究指出,若是在含有薑黃的漢堡肉中加入黑胡椒粉,有助於減少高溫煎煮肉類時的產生的脂質過氧化物。但是,尚未有更深入的人體研究,所以先別急著當成已驗證的保健知識,倒是可以做為一種做菜調味的另一種方式。

橄欖油配番茄

研究發現,攝取富含類胡蘿蔔素食物時,可搭配橄欖油烹煮,有助於胡蘿蔔素吸收,此外,橙色與紅色的食物皆富含「類胡蘿蔔素」,為人體維生素 A 的重要來源,這一些食物中的化合物具有抗氧化作用,有助於保護人體免受疾病的威脅。

維生素 A屬於脂溶性,烹調時即使沒有橄欖油,只要同時加入油脂堅果類,像是番茄腰果湯、南瓜炒蛋等,皆能有效增加維生素A吸收。

豆類配花椰菜

談到補鐵,就會先想到補充鐵質,食物中的鐵分為血鐵質(heme iron)與非血鐵質(nonheme iron)兩大類,化學結構不同,食物來源不同,吸收率也不一樣。血紅素鐵存在於動物食品中,植物中則含有非血紅素鐵,雖然非血紅素鐵不能直接被人體吸收,但是,人體也是不能缺少,其中豆類就是很好的來源。

研究發現,為了增加豆類中非血紅素鐵的吸收效果,不妨攝取花椰菜補充維生素 C,有助於增加對鐵質的吸收。

鮭魚配奶油

維生素D,能促使鈣質的吸收,一旦缺乏維生素D,可能導致骨質疏鬆症。富含脂肪的魚類,如鮭魚、鮪魚,鯖魚,沙丁,是很好的維生素D來源;此外,包括蛋黃、魚肝油、牛肝、人造奶油、酸奶和一些奶酪,也含有維生素D。所以,吃鮭魚的時候適度加入奶油,每100CC的動物性奶油,鈣質含量約23毫克,兩者適度搭配有助鈣質吸收。

綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一,研究發現,結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一,研究發現,結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。

綠茶配檸檬汁

綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一,研究發現,結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。綠茶的主要成分兒茶素,雖然可減少一些疾病的風險,在腸道卻無法被好好的吸收。經過消化後,留下來的兒茶素不到20%。

東普大學研究發現,兒茶素喜歡較酸的環境,普度大學的研究員發現,把檸檬汁、其他柑橘類果汁或維他命C加入綠茶,可提升身體吸收兒茶素的分量。

不過,國內營養師蘇妍臣則表示,事實上,柳橙汁、葡萄柚所含有的維生素C,皆比檸檬汁高上許多,所以喝綠茶搭配柳橙汁的吸收效果應該不錯。

香蕉配優酪乳

優酪乳是豐富的鈣來源,也含有益菌,對腸道有幫助。研究發現,為了讓益菌增加吸收利用效果,吃優酪乳的同時適度補充食纖維菊糖inulin(菊苣纖維),在腸道中會被益菌視為營養來源而大快朵頤,因為益菌能分解,進而能衍生更多的益菌,並抑制壞菌的生長,維持腸道健康。

菊糖廣泛存在於多種蔬果(如香蕉、番茄、洋蔥)中,所以吃優酪乳再適度補充香蕉,是不錯的搭配。

營養師蘇妍臣表示,上天每日都撒下補鈣的免費禮物—「陽光」,每日日曬15分鐘,可促進人體自行產生維生素D,而維生素D又是提升人體吸收鈣質的關鍵因子之一;千萬也別忘了運動,想讓骨質密度更精實嗎?不可放過的負重運動,像是快走、慢跑等,都能讓體內鈣質緊緊地鎖在骨骼裡。所以,下次吃完午餐後,別急著坐在椅子上打飽嗝,出門走走促消化,更能享受大自然最豐盛的溫暖,讓你滿滿有「鈣」好精神!

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