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單車甜心魏華萱 長征不藏私3秘訣

華人健康網 華人健康網 2016/2/6 圖文提供/Joiiup

單車挑戰話題正夯,許多人在看到柯P在一月完成一日北高380km長征後,也興起了挑戰念頭。曾完成兩次一日北高、與單車挑戰的單車甜心魏華萱,也曾經由騎小摺、到台北各處吃美食開始,漸漸成為各大單車活動的達人!到底要如何從河濱休閒騎乘,到完成一日北高挑戰?魏華萱建議訓練需循序漸進,從訓練菜單、日常飲食到騎行產品輔助等,每項都應該有充足的規劃,才能完成單車長征的夢想!

單車甜心魏華萱 長征不藏私3秘訣 © 由 華人健康網 提供 單車甜心魏華萱 長征不藏私3秘訣

掌握三大原則,資深上班族也能實現長途騎乘夢想!

魏華萱表示,單車運動不是年輕人專利,常常一起騎車交流的夥伴,更是有許多是年過半百的資深上班族,只要掌握一些小原則,就可以實踐單車夢想!

原則一:適量補充「蛋白質」、「鈣質」與「維生素D」

營養師蘇秀悅表示,年長者的新陳代謝速率比起青壯年較低,其中原因之一便是肌肉量的流失,適量攝取蛋白質,除可維持肌肉量及修復外,更可提升抵抗力。建議於日常飲食中,攝取擁有足量優質蛋白質的食物,如魚肉、雞胸肉、豆腐、豆乾等。

另外,年長者易得的骨質疏鬆症,探究原因就是骨骼中鈣質流失,建議可攝取含豐富鈣質的奶製品、小魚乾、黑芝麻等食材,而維生素D可幫助骨骼吸收鈣質,最天然的方法即是多到戶外曬曬太陽,或者從蛋黃、豬肝、鮭魚等食物中獲得。

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原則二:適度重量訓練,鍛鍊軀幹肌肉強度;有氧運動管理強度,逐步提升心肺功能

透過適度的重量訓練,可以提高肌肉和肌腱的強度、肌肉平衡及肌肉的彈性,並有效避免運動傷害、提昇騎乘能力;如想要對長距離騎乘有所突破,則建議可以針對核心肌群的腹部、臀部、大腿、小腿等肌群,進行肌耐力為主、肌力為輔的訓練菜單鍛鍊。比較簡單的方式,如弓箭步屈膝、深蹲,可視個人情況以徒手進行,或是增加啞鈴做負重。

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一定強度的有氧運動,可提高人體最大氧氣攝取量,增進心肺功能,改善體力問題。忙碌現代人常進行的項目有游泳、慢跑及飛輪等,不論有氧運動的類型,都應考量個人健康狀況及體力,循序漸進逐步提升強度,才能確保訓練成效並控管過於激烈造成的身體負擔。建議可透過具心率監測的穿戴裝置,如手環、手錶等,直接掌握運動狀態下的心率變化,並透過穿戴裝置的安靜心率量測,來檢視訓練的心肺功能的訓練成果

※小叮嚀:運動前應先進行5~10分鐘的暖身,包含柔軟及伸展運動,避免肌肉拉傷等情形發生,而運動後則需做舒緩操,減少肌肉痠痛,降低血壓與腎上腺素。

原則三:善用運動社群平台 養成運動好習慣

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隨著智慧型手機的普及,APP已成為現代人的運動幫手,越來越多的運動APP,除了可適用各種運動模式,並記錄消耗熱量、運動軌跡、平均速率等外在活動記錄外,更有跑步、單車及游泳等各類模式,可設定個人目標與運動計畫,協助達成運動訓練;與穿戴式裝置串聯後,更可了解長期運動後生理數據的表現狀況。

另外,忙碌的現代人,如果想找到運動的同好,增加一同運動的誘因與樂趣,也不僅限於個人交友圈,JoiiSports 同時具備運動與社交功能,除了可以找到運動同好,還能透過 JoiiSports 平台揪團運動,即使人在異時異地也能邀請與朋友一起運動,在運動之餘找到更多互動的趣味,培養持續運動的習慣。

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