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嘴饞又怕胖?營養師教5點「挑」食原則

華人健康網 華人健康網 2016/9/2 記者洪毓琪/台北報導

不少上班族工作壓力大,總忍不住嘴饞吃些甜食、點心來紓壓,甚至在午茶時間來上一杯手搖飲,平撫煩躁心情。這樣的零食內容卻讓人愈吃愈胖、愈喝愈肥;到底上班族嘴饞可以吃些什麼,才能避免身材走鐘呢?營養師表示,吃點心絕不等同身材走樣,只要把握5原則慎選食材,吃零食也可以很享「瘦」!

嘴饞又怕胖?營養師教5點「挑」食原則 © 由 華人健康網 提供 嘴饞又怕胖?營養師教5點「挑」食原則

每天來1杯手搖飲?不減糖當心把驚人熱量喝下肚

不少上班族在午休時間外出用餐後,順手帶1杯冰涼、香甜的手搖飲,當作下午的點心,是一種小確幸!不過,梁家瑋營養師提醒,雖然適度飲用含糖飲料確實能讓人產生幸福感,同時也有紓壓的作用。但是,市售手搖飲往往暗藏高糖、高熱量的疑慮,若未適度選擇、控制,恐將驚人的熱量喝下肚,增加肥胖發生的機會。

以國人喜愛的珍珠鮮奶茶來說,1杯700毫升的珍珠奶茶,熱量就有600-700大卡左右,如果店家又使用成本較便宜,組成成分幾乎為油脂的的奶精粉,熱量恐將更為驚人!因此,梁家瑋營養師建議,民眾最好還是多選擇喝白開水止渴為佳。若平時想喝有風味的茶飲,最好能購買無糖,或微糖的茶飲;或是,自己泡1壺無糖水果茶、薄荷茶、菊花茶,就是增添風味,又不造成身體負擔的好選擇。

吃點心轉換心情增工作效率?營養師:吃錯恐更疲勞

除了針對國人喜愛的手搖飲提出提醒外,梁家瑋營養師也強調,蛋糕、餅乾等精緻甜點,以及雞排、洋芋片等油膩、高鈉、高鹽的調味食物,由於容易使人體代謝循環變慢、造成血糖急遽上下起伏,而導致人體疲乏感增加。因此,在挑選點心時,更要盡量避免攝取、食用,才不會提振精神不成,反而讓人愈吃愈累、愈吃愈胖!

適度攝取富含膳食纖維的水果、蔬菜入菜,不但能增加飽足感,更有促進腸道蠕動,幫助消化順暢、刺激排便、緩解便祕的作用。譬如,水果鬆餅、水果醋生菜沙拉就是不錯的選擇。 © 由 華人健康網 提供 適度攝取富含膳食纖維的水果、蔬菜入菜,不但能增加飽足感,更有促進腸道蠕動,幫助消化順暢、刺激排便、緩解便祕的作用。譬如,水果鬆餅、水果醋生菜沙拉就是不錯的選擇。

最重要的是,千萬不能因點心而捨棄正餐,甚至用點心來取代應攝取的熱量來源。畢竟多數市售點心多以醣類、油脂類為主,能提供給人體的營養種類有限制;不吃正餐反而剝奪身體吸收其他營養素的機會,長期下來恐造成營養失衡,影響身體健康。

正確吃點心不NG!莫忘5「挑」食原則

梁家瑋營養師也分享下列5項原則,教導大家如何正確挑選點心,才能吃的過癮、滿足又不發胖:

原則1/控制好熱量:

上班族想要巧吃點心無負擔,每天的點心熱量不宜超過每日總攝取熱量的1/10,應控制在大概100-200大卡為限。

原則2/高纖促消化:

適度攝取富含膳食纖維的水果、蔬菜入菜,不但能增加飽足感,更有促進腸道蠕動、幫助消化順暢、刺激排便、緩解便祕的作用。對於久坐、缺乏活動的上班族來說非常重要。譬如,水果鬆餅、水果醋生菜沙拉,就是不錯的選擇。

食用麵包時也應避免添加或減少高熱量抹醬,例如,巧克力醬、花生醬、鮮奶油、奶酥等抹料的使用,才能有效降低卡路里的攝取。 © 由 華人健康網 提供 食用麵包時也應避免添加或減少高熱量抹醬,例如,巧克力醬、花生醬、鮮奶油、奶酥等抹料的使用,才能有效降低卡路里的攝取。

原則3/新鮮蔬果佳:

多吃用水果、蔬菜等原態食物,或由現榨果汁(不濾渣)做成的點心,不但有助於增加維生素的攝取,更能避免攝取過多的精緻糖、化學添加物。

原則4/避免高密度熱量:

除了上述要點外,更要避免攝取油炸物、精緻甜點等高密度熱量的點心,食用麵包時也應避免添加或減少高熱量抹醬,例如,巧克力醬、花生醬、鮮奶油、奶酥等抹料的使用,才能有效降低卡路里的攝取。

原則5/飲料選無糖並慎選奶源:

至於飲料部分,除了盡量優先以白開水取代飲料品外,更要盡可能選擇無糖、低糖的飲品飲用。若喝不習慣無味的開水,不妨可適度替換成不額外加糖的薄荷茶、菊花茶等風味茶,也是不錯的選擇。

至於偶爾想來上1杯香醇的奶茶時,除了點無糖的品項外,建議在乳品的選擇排序上,應以低脂牛奶>全脂牛奶>奶精粉為佳,少碰奶精粉以避免攝取過多的油脂,造成負擔。

有點嘴饞怎麼吃?營養師推2健康輕食助解饞

此外,梁家瑋營養師特別設計2道綜合新鮮時蔬,食材準備容易、烹調步驟簡單的「地中海希臘酪梨沙拉」、「蛋香輕蔬蒟蒻麵」,提供給大家做為午後解饞的料理參考:

「地中海希臘酪梨沙拉」材料有酪梨1顆、萵苣1顆、綜合生菜葉少許、小番茄適量、大番茄適量、小黃瓜1條、藍莓和松子、南杏片少許。 © 由 華人健康網 提供 「地中海希臘酪梨沙拉」材料有酪梨1顆、萵苣1顆、綜合生菜葉少許、小番茄適量、大番茄適量、小黃瓜1條、藍莓和松子、南杏片少許。

★地中海希臘酪梨沙拉

材料:酪梨1顆、萵苣1顆、綜合生菜葉少許、小番茄適量、大番茄適量、小黃瓜1條、藍莓和松子、南杏片少許。

調味料:1/4顆檸檬、1大匙初榨橄欖油、海鹽、黑胡椒粉、羅勒粉。

作法:

1.先將生菜於清水沖洗,有凹陷處記得用菜瓜布稍微刷洗,避免蟲卵髒污。接著將葉片放進甩水籃,讓水分甩乾淨。

2.將水果(小番茄)與蔬菜(大番茄)、小黃瓜一樣在清水下沖洗,並先放置乾淨碗中,稍微瀝乾。

3.將松子、杏仁片於烤盤鋪平,放進小烤箱中,大概烘烤時間為7-10分鐘,表皮稍微金黃色澤可自烤箱取出。

4.將瀝乾的小番茄對半切、大番茄切成6等分,小黃瓜切呈圓片狀,和藍莓一起放在剛剛置入生菜葉的盤子。

5.將酪梨外皮稍微沖洗後,切對半切開,輕輕撥開成兩半,用水果小刀劃出井字方格後,再將外皮剝除,則可掉出豆腐塊狀的酪梨塊。在放在沙拉盤上。

6.最後,淋上新鮮橄欖油,擠一點檸檬汁,依照個人口味撒上海鹽、黑胡椒粉與羅勒粉,最後撒上從烤箱拿出的核果類,即可完成囉!

★蛋香輕蔬蒟蒻麵

材料:水煮蛋1顆、低卡蒟蒻麵1包、菠菜半把、小白菜半把、洋蔥半顆、橄欖油1茶匙。

調味料:減鹽醬油1大匙、黑胡椒、芝麻 適量。

作法:

1.水煮一個雞蛋,撥好先放涼,再切成4等分,置於碗內備用。

2.先將橄欖油倒入平底鍋,再放入洋蔥稍微炒到半透明。

3.將蒟蒻麵與青菜也放入平底鍋稍微拌炒。

4.依個人口味加入調味料。

5.將蒟蒻麵與青菜裝盤,上方再放上備用的雞蛋,最後用鍋底的醬汁稍微淋在菜餚上方增味。

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