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地瓜帶皮吃最營養?營養師:隱藏3種必吃營養素

華人健康網 華人健康網 2016/11/23 記者洪毓琪/台北報導

寒冷的冬天,午後吃一個燒燙燙的烤地瓜,是不少上班族的小確幸!不過,地瓜可不是只有好吃而已,更含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質,適度食用對人體好處多多,甚至還有輔助防癌的作用。不過,除了上述好處外,近來網路更瘋傳:「想要充分獲取地瓜的營養,帶皮吃最好。」此說法正確嗎?且聽專業營養師怎麼說!

地瓜帶皮吃最營養?營養師:隱藏3種必吃營養素 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 地瓜帶皮吃最營養?營養師:隱藏3種必吃營養素

地瓜不只高纖、高鉀 還能調節免疫、防腸癌

蔡怡瑄營養師表示,根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,常見的紅肉地瓜每100公克熱量為113大卡,膳食纖維含量為2.4公克,可謂高纖食物的一員。而從維生素的角度來看,地瓜更是極佳的維生素A來源。每100公克含10490IU的維生素A,是民眾補充維生素A的不錯選擇。

此外,每100公克地瓜含有高達300毫克的鉀離子,適度食用有助平衡身體鈉鉀離子,達到消水腫的作用。最重要的是,屬於全榖根莖類食物的地瓜,雖然主營養成分還是澱粉。不過,由於地瓜中所含的澱粉多為難以在小腸被消化利用「抗性澱粉」。因此,攝取的熱量比吃進去的低;而且因為消化吸收慢,將地瓜取代部分主食,也有助於維持血糖恆定。另外,抗性澱粉類還能發揮近似於膳食纖維的作用,進入大腸後能供腸道內好菌利用、發酵,有助改善腸道菌相、維持腸道健康,對於免疫力調節、預防大腸癌有一定功效。

除了上述營養好處外,香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一員,其GI值只有55,遠低於白米(84)或吐司(91);攝取後不但不易造成血糖快速上升,更不會刺激胰島素大量分泌,引起胰島素阻抗。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 除了上述營養好處外,香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一員,其GI值只有55,遠低於白米(84)或吐司(91);攝取後不但不易造成血糖快速上升,更不會刺激胰島素大量分泌,引起胰島素阻抗。

地瓜高纖、低GI 適度替換白米,糖友也能安心吃

除了上述營養好處外,香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一員,其GI值只有55,遠低於白米(84)或吐司(91);攝取後不但不易造成血糖快速上升,更不會刺激胰島素大量分泌,引起胰島素阻抗。

所以,對於有糖尿病、肥胖、代謝症候群、心血管疾病問題的朋友,都能適度取代部分精緻澱粉作為主食,不僅能幫助提升胰島素敏感性,更有增進飽足感,輔助控制體重的好處。

地瓜連皮吃更好!含蛋白多醣降血壓有一套

至於,地瓜帶皮吃,是否有助完整攝取地瓜的營養素?對此,蔡怡瑄營養師指出,地瓜的膳食纖維含量確實較米飯、麵食來得高,不過很大一部分的膳食纖維都存在皮中;而且皮中植化素、維生素含量也較果肉來得多。且地瓜皮更含有蛋白多醣體,可以降低血中膽固醇,保持血管彈性、降低高血壓。因此,建議民眾食用地瓜時,不妨連皮一起食用。譬如,以帶皮地瓜入菜的「地瓜菇菇炊飯」,就是不錯的料理方式:

★地瓜菇菇炊飯

食材:地瓜50公克、糙米40公克、鴻喜菇25公克、昆布1片、水50毫升、鹽少許、黑芝麻1小匙。

作法:

1.糙米簡單淘洗去除雜質、瀝乾備用。

2.先將昆布浸泡在電鍋內要拿來煮飯的水中,並撒入少許鹽。

3.地瓜帶皮洗淨切丁,鴻喜菇洗淨撥開備用。

4.放入洗好的糙米並鋪上鴻喜菇及地瓜,即可按下開關開始烹調。

5.煮熟後先將昆布取出,就可以把飯拌勻,盛出後撒上黑芝麻,就可以當作美味低GI的主食。

【營養師小叮嚀】:

蔡怡瑄營養師提醒,雖然地瓜確實是營養豐富的全榖根莖類。但是,再怎麼好的食物也不可以過量,如果把它當作配菜或零食,還是容易攝取過多熱量,造成肥胖。尤其是糖尿病患者食用時,要注意是要「取代」部分主食類,而非「額外攝取」,避免增加熱量攝取更吃下過多醣類,造成血糖上升。

因此,食用地瓜時,一定要搭配均衡飲食並注意份量,才能有效發揮地瓜的益處、不傷身。此外,由於地瓜皮中膳食纖維含量較高,且質地較粗糙,因此,若是容易脹氣,或有胃潰瘍、腹瀉、憩室炎等症狀的患者應避免食用。

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