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堅果該怎麼買、怎麼吃才對? (上)

華人健康網 華人健康網 2016/6/25 圖文/營養師Stella的減肥&營養部落格提供

或許是因為廣告太成功了,講到堅果,大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物,如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話,你會發現有很多我們的「以為...」其實不是真的。例如,動輒要價數百元的昂貴”外國”堅果並非每個都那麼營養;例如對有些人來說,某些堅果並非適合他們的健康零食。

堅果該怎麼買、怎麼吃才對? (上) © 由 華人健康網 提供 堅果該怎麼買、怎麼吃才對? (上)

今天,Stella要跟大家分享的是堅果的營養,希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時,能正確挑對適合自己的堅果,讓錢能花在刀口上,買對、吃對,健康才會更棒喔!

堅果,到底營養在哪裡?

相較於餅乾零食等垃圾食物,不需烹煮、立即可食用的堅果(Nuts)的確是「天然」且「營養價值較高」的食物,所以說它們是最健康的零食並不為過。有時,Stella肚子餓時也會以堅果來當零食,既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡,為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢?

堅果素以「有益心血管健康」著稱,這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸),及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質;部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸..在這些營養素的幫助下,讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。

從營養角度來看,堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸,它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富,可滿足大半身體每日的營養需求,因此在「適量」攝取下,我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。

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堅果,到底不營養在哪裡?

堅果類食物最大的缺點就是熱量很高,這主要是來自它豐富的脂肪(每公克脂肪含9大卡熱量)。除了花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於五成外,大部分堅果脂肪都在五到七成間,故每100公克堅果的熱量約有500~600大卡,其中夏威夷豆熱量更高達720大卡。換句話說,只要吃20公克堅果(約14顆腰果或16顆杏仁果),你就可輕鬆進帳100~150大卡熱量。故儘管它們營養價值不低,但除非你是需要增重的人,否則堅果還是得適量攝取。

堅果營養解析~認識堅果營養,挑對適合自己的堅果!

1.蛋白質:堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高,其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低,故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。

【挑選注意事項】

*儘管堅果蛋白質含量不低,但因為大部分堅果都缺乏離胺酸,部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸,故若你是為了補充蛋白質而吃堅果,或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者,需要慎選堅果種類。

*堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100,這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸),其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。

*最後要再次提醒,堅果類食物蛋白質含量不低,需要限制蛋白質者,要特別留意堅果的攝取。

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2.脂肪:堅果富含脂肪,除少數外,大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆,高達76%的脂肪讓夏威夷豆,每百公克熱量高達720大卡;其次則是核桃、松子和胡桃,脂肪也有70%左右。

堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%);多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57~71%)和松子仁(59%)。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外,大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸,僅含少數ω-3脂肪酸。例如,杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克,部分堅果好一點,可能有100~200毫克或多一點,但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說,這樣的含量並不算高,更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右,故除核桃和胡桃外,其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。

【挑選注意事項】

*堅果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃,每100公克含量高達9,079毫克;其次是胡桃,每100公克含986毫克,故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。 [註:omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持,維持心血管健康與血液循環的正常,並具抗發炎作用]

3.醣類:堅果類除脂肪和蛋白質外,但也含有碳水化合物(或簡稱醣)。除少數堅果外,大部分堅果每100公克約含20公克的醣,從圖表中我們可以發現碳水化合物含量最高的是腰果(30公克),其次是花生(28公克)。儘管堅果含有醣但這樣的量並不算高(因為一顆柳丁就含15公克的醣),再加上堅果富含蛋白質、脂肪和纖維等可延緩血糖上升的因子,故在適量攝取時,大多對血糖影響不大。

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【挑選注意事項】

*堅果中除腰果GL(=15)較高、屬於中GL食物外,大都數堅果均屬於低GL食物,其GL值為0或不超過5,所以對血糖並不會有太大的影響。(註:GL是升醣負荷指數的簡寫。升糖指數GI只是單一食物對血糖的反應,僅為一種「質」的測量;GL則兼顧食物的質與每份食物中醣類的攝取量。一般GL量小於10算低,介於11~19算中,大於20算高。)

儘管堅果對血糖影響不大,但由於坊間所銷售的堅果為求好吃有時會額外添加蜂蜜與糖,故若選購的並非原味堅果時,最好還注意閱讀營養標籤以了解該食物的實際碳水化合物與糖的含量。

4.膳食纖維:

堅果類食物也富含纖維,每百公克纖維多超過5公克,其中最高的是開心果,含13.6公克纖維,其次是醬油西瓜籽,含10.9公克,約可滿足每日纖維攝取量的一半。當然,同樣地堅果很少一次攝取100公克,所以請將纖維當做是吃堅果的福利,而不是吃堅果的目的。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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