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增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/11 文/尤偉銘營養師提供
增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息 © 由 華人健康網 提供 增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息

有健身習慣的民眾常常利用高蛋白飲食『增肌減脂』,實際上這樣的想法是錯誤的,特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下,若攝取過量的蛋白質,不但熱量、脂肪攝取可能爆錶,將造成肝臟及腎臟的代謝負擔,長期下來會對身體的健康造成肥胖及慢性疾病的重大影響。

增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息 © 由 華人健康網 提供 增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息

人類的身體有超過600塊的肌肉,佔全身重量的30%~50%,從肌肉每天的使用方式,決定肌肉量的多寡,例如:搬運工人的肌肉量就明顯多於辦公事人員。

(資料來源/尤偉銘營養師) © 由 華人健康網 提供 (資料來源/尤偉銘營養師)

尤偉銘營養師表示,肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷,肌肉纖維的損傷越大,身體就會進行越多的修復損傷,損傷和修復的循環,這才是真正肌肉增長的方式。因此不斷訓練肌肉,就可以讓肌肉更大更強壯,面臨突發狀況則更有力量承受。

設計對象為70公斤的一般健身民眾。(資料來源/尤偉銘營養師) © 由 華人健康網 提供 設計對象為70公斤的一般健身民眾。(資料來源/尤偉銘營養師)

由於多數民眾平常活動的強度不足,肌肉纖維無法產生損傷,因此不能刺激新的肌肉生長,我們的肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就出現了肌少症或肌肉萎縮,所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車等,不僅保持我們的肌肉健康,還有助於增加體能及維持理想體重。

長期進行體能活動,若沒有適當的營養和休息,身體是無法修復受損的肌肉纖維,所以適當的營養和休息,有助於身體修復受損傷的肌肉纖維,飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量,特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織。

尤偉銘營養師指出,但是這個重要的修復過程,必須要在休息時間才能充分發揮,特別是在睡眠這種長時間的休息。如果我們進行適當的肌力、肌耐力訓練、補充營養、適度休息,持之以恆,身體將會展現出美好體態。

根據ISSN(The International Society for Sport Nutrition)尤偉銘營養師建議,有運動及健身習慣的民眾,每日飲食蛋白質的攝取量。

以70公斤的一般健身民眾來說,每日蛋白質攝取量為56-70公克,而蛋白質攝取的品質也是非常重要,蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質,依據台灣國民飲食指南的分類就是豆魚肉蛋類及低脂乳品類。例如:每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、每100ml鮮乳約含有3公克的蛋白質、每100ml豆漿約含有2公克的蛋白質。

尤偉銘營養師建議『增肌減脂』餐點設計

因此單純利用高蛋白飲食是無法達到『增肌減脂』之目的,建議民眾依照自己的體能程度,持之以恆的進行肌力與肌耐力訓練並攝取適量的蛋白質、適度休息,才是『增肌減脂』的最好方法。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/37553

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