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壓力大時,怎麼吃?

2014/6/30 陳雅莉

跳槽到一家知名軟體公司擔任行銷企劃經理的陳明賢,現在的工作量是以前的5倍,而且每天都必須忙到深夜才能回家。「工作壓力大到永遠有做不完的事,根本也沒有時間吃午餐,」陳明賢說,還好每天都會提醒自己下午時喝杯牛奶,晚上或宵夜時吃塊西瓜,補充體力,以應付龐大的壓力。

的確,每天飲食是否適當,將決定個人精神好壞和對抗壓力的能力。如果想減少精神壓力,從每天三餐開始著手,是個好方法。

成大醫院營養部主任彭巧珍建議,壓力大時的飲食原則,最重要的是「少油、清淡,並且多吃澱粉類和深綠色的蔬菜」。

少油、低脂,減輕身體負擔

台安醫院營養師趙思姿建議,減少烹調油用量的方法是,將一天攝取的脂肪量限制在總熱量的30%以下,估計每天脂肪總攝取量為55~65公克,扣除從4兩肉類(瘦肉、蛋、豆、魚)攝取的20公克,剩下的就是烹調油量,每人平均最多只有2湯匙。

少鹽、口味清淡,避免血壓上升

平時減少鹽分的攝取,也很重要,因為鹽分容易增加腎臟負擔,造成血壓上升,加速鈣的流失。

鹽分的來源,10%是存在天然食物中,15%則是在烹調食物和餐桌上食用時添加,其餘75%則來自加工食品如罐裝食品、速食麵、香腸、火腿。

複合性碳水化合物,鎮靜神經

研究報告顯示,碳水化合物具有鎮靜的作用,可以緩和壓迫感,使人放鬆、更有精神,也較不緊張。

趙思姿指出,碳水化合物能鎮靜神經,是因為碳水化合物進入人體內後,會在腦裡轉換為血清促進素(一種有鎮靜作用的化學物質)。因此,當壓力特別大,肚子又餓,卻需要冷靜時,或者是預期將有一段長時間(約12~14小時),會處在高壓下,最健康、有效的食物就是碳水化合物。

糖和澱粉都有鎮靜作用,但糖的效果較快。含糖飲料如可樂、蜂蜜,在5分鐘內,就能發揮鎮靜作用,澱粉類如全麥麵包則需要30~45分鐘,而且液體也比固體食物消化的更快。

雖然糖可以迅速紓解壓力和焦慮,但彭巧珍說,只含有糖分的食物,會快速的被腸胃吸收,促使血糖、血脂肪急速上升,胰島腺體為了平衡血糖濃度,會分泌過量的胰島素,反而又使血糖急劇的下降。

壓力大時,攝取太多糖,不但會造成反效果,而且精神會更加不濟,「尤其是患有心血管疾病的人,更應少吃含糖食物,以免血脂肪過高,」彭巧珍特別提醒。

趙思姿也強調:「血糖一高一低,很容易增加腎上腺和胰島腺體的負擔,造成情緒的不穩定,當然也就無法紓解壓力。」

因此,在辦公室裡,存放一些複合性碳水化合物,包括全麥麵包、全麥吐司和高纖蘇打餅乾等食物,不但可以提振精神,而且更合乎健康原則。

纖維豐富的蔬果,有助腸道蠕動

長期的精神壓力,很容易發生便秘。彭巧珍指出,這是因為壓力大會造成交感神經活躍,並抑制腸道蠕動。因此,每天應多攝取纖維質豐富的蔬菜、水果和多喝水。

媒體工作者周曉春說:「因為在壓力大時,我很容易有便秘現象,所以三餐飲食完全以清淡為原則,並且設法多補充纖維質。」

她每天早上一定會喝一杯蔬果汁,中午通常只吃煮水餃和兩、三樣燙蔬菜。晚上常因忙過頭,回家後就燙點深綠色蔬菜、小玉米筍、香菇和甜椒沾味噌醬吃,「這些蔬菜的顏色看起來很舒服、愉快,不但讓我容易胃口大開,而且有飽足感,」周曉春建議工作忙碌的人不妨也試一試。

烹飪老師蔡季芳也認為,壓力大時,通常都食慾不佳。因此她在烹飪做菜時,就會特別選擇顏色看起來舒服、味道較清淡的蔬菜。

維生素B群和C,抗壓力維他命

在壓力大時,「每人每天的維生素B群需要量,大約是平常的2~5倍,就已足夠,」彭巧珍提醒,千萬不要因為維生素B群是水溶性,而忽略了限量。

維生素B群包含了B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼素,以及維生素C,是克服精神壓力的重要營養素。彭巧珍指出,目前在美國,市面有一種「抗壓力維他命」的補充品,就是以添加維生素B群和C為主。

維生素B1被稱為「士氣維他命」,缺乏時,容易發怒、神智不清、抑鬱,甚至導致神經系統受損。

趙思姿營養師表示,經常喝茶、喜好甜食、愛吃生魚片的人,容易缺乏維生素B1。而喜歡喝酒和糖尿病患者,則是對維生B1的吸收能力不佳,因此抗壓性也比較差。

維生素B6、B12、葉酸、菸鹼素,嚴重缺乏時,都會出現神經系統受損的症狀。建議平時應多選用未經精製的天然食物,以攝取足夠的維生素B群。

維生素C可協助製造副腎上皮質素(一種抗精神壓力的荷爾蒙),多補充維生素C,可對抗精神壓力。每天至少吃5份的蔬果,可達舒緩效果。

不過,必須提醒的是,習慣以抽菸來舒緩精神壓力的人,更需要注意維生素C的補充,因為抽菸會使體內的維生素C流失。

礦物質,有助平穩情緒

富含礦物質的深綠色蔬菜,如菠菜、番薯葉,有助於平穩情緒,提升身體對抗壓力的能力。

鈣能撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經,容易精神緊張或失眠的人,增加鈣質的補充是有幫助的。鎂則是放鬆肌肉、規律心跳正常的必要營養素,而且能促進細胞對鈣的吸收。

鋅可協助製造肝醣,平衡血糖正常。如果缺乏這些礦物質,易加重情緒和精神的壓力。

英國威爾斯大學的研究人員發現,缺乏硒的人在補充足夠的硒後,情緒會較穩定,而且原先缺硒愈多的人,情緒恢復穩定的程度也愈大。

但是礦物質要補充多少量,才能消除壓力?彭巧珍主任說,由於目前並沒有太多研究討論到補充量,「而且補充太多,也不見得有幫助,因此只要不缺乏,就可以。」

水分充足,活絡腦部細胞

缺水會產生疲倦、頭疼的現象。人類腦部的重量中,水分佔了75%,脫水第一個影響到的器官就是腦。每天至少要喝2000~3000cc的水,別忘了將水放在容易看見或隨手可拿的地方,隨時提醒自己飲用。

多喝水或是飲用含抗壓成分的果汁,既補充水分,又能消暑止渴,清涼一夏。

立法院醫務室主任蕭偉傑建議,夏天口渴時,飲用新鮮西瓜汁,有很好的清涼、消暑效果。因為西瓜含有果糖、葡萄糖、多種維生素和鉀。

冬瓜湯、苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁,以及加少許檸檬汁、蜂蜜、紅蘿蔔打成汁,對工作忙碌緊張的人而言,也可補充水分,而且還能攝取到豐富的維生素C。

此外,蕭偉傑指出,壓力大時,容易口乾,不妨在用餐中配食梅子,或飯後喝一杯酸梅湯,會有精神一振的感覺。因為梅子含有多量檸檬酸,能促進唾液分泌,進而有助於消化澱粉。另外,梅子含有豐富的錳酸,也具有安神的作用。

含咖啡因飲料適量而止

一天一杯咖啡可振奮人心。根據一項針對喝很多咖啡的人實驗結果顯示,如果早上給他們一杯不含咖啡因的咖啡或茶,工作時會焦躁不安、頭痛、疲倦、精神不濟。但改給一杯含有咖啡因的咖啡時,心情立刻變愉快、不緊張,而且工作表現也比較好。

約翰霍普金斯大學精神病學葛瑞菲玆教授對咖啡的作用深入研究後,說:「這是因為咖啡因能夠讓人產生舒服,甚至愉快的感覺。」

不過,大量的咖啡因也會破壞心情,干擾睡眠,造成焦慮不安,這完全得看個人對咖啡因耐受的程度而定。

因此,趙思姿也提醒大家最好不要過度依賴咖啡(每天兩杯以上)來提神,因為這樣反而會增加焦躁感。

吃份寧靜舒服的午餐

如果一大早就諸事不順,讓你心情鬱卒,中午不妨吃份含有鎮定效果的午餐。

高纖穀類食物如全麥麵包、全麥三明治等,都是不錯的選擇。因為高纖穀類食物需要的消化時間較久,也就是說,身體不易把食物馬上轉化為血糖,而且可以延長飽足感,避免暴飲暴食。

壓力大時,往往食不知味,對於自己究竟吃了什麼、吃了多少量,都不甚在意。若是用餐時,邊看書、邊工作或邊看電視,更難免會隨便吃。

因此,每餐最好儘量坐在餐桌前用餐,並且專心的吃。即使是吃早餐或時間緊湊,也不要例外。好好享受餐桌上的食物,當然別忘了,食物不但要美味,更要健康、營養。

此外,彭巧珍主任也贊同,用餐的氣氛要柔和,才能增加食慾。因此,最好選擇顏色柔和的餐具,再放點輕柔的音樂,讓用餐的心情完全沉浸在寧靜舒服的情境中。

吃的對、吃的健康,不但能儲備抗壓的能力,更能輕鬆、精神充沛的面對工作與生活中的挑戰,做出最佳的表現。

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