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壓力大老又醜?減壓食物必吃清單,讓你回春〜

華人健康網 華人健康網 2016/11/25 記者黃曼瑩/台北報導

工作壓力像是「壓力鍋」,如果沒有適當紓解,小心會爆炸。壓力太大會造成失眠、自律神經失調、經期不順等,還有容易被忽略的是壓力大會造成老化。營養師提醒,注意補充「減壓食物」,才是遠離壓力,重拾快樂的「回春良藥」!

壓力大老又醜?減壓食物必吃清單,讓你回春〜 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 壓力大老又醜?減壓食物必吃清單,讓你回春〜

壓力會使人老化得特別快,而且這種老化是全身性的。在古老的中國傳說曾提到,伍子胥過昭關,一夕之間頭髮全白,足見壓力的可怕。在2004年美國國家科學協會的一篇學術報告中,也曾指出長期處於高壓力狀態的人,老化會比常人快上9 ∼17 年。

壓力造成老化 連累「自律神經系統」和「內分泌系統」

由高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任許秉毅、高雄榮民總醫院營養師許慧雅合著《胃腸決定你的健康》新書中指出,壓力之所以會造成老化,主要是由於壓力會牽動人體的「自律神經系統」和「內分泌系統」。人體的自律神經分為「交感神經」和「副交感神經」,二者平時互相拮抗,達成生理平衡。當壓力到來時,交感神經會隨之興奮,使呼吸心跳加速,肌肉緊縮,血糖升高;此時,副交感神經會受到壓抑,其所管理的胃腸道功能也會受到抑制,因此胃腸蠕動會隨之減緩,唾液分泌也跟著減少。

此外,壓力也會促使人體的腎上腺分泌大量的腎上腺素,促使血管收縮,血壓上升,使血液集中到腦部、心臟和肌肉,以隨時應付各種突發狀況。不過,人體的「壓力反應」固然是對付緊急狀況所必須,可是如果壓力長期存在,交感神經持續興奮,便會造成體力透支、肌肉酸痛、全身倦怠、思考混鈍、失眠、腹脹、便祕、口乾、舌燥等問題,這就是一般所說的「慢性疲勞症候群」。

營養師:減壓飲食的小祕訣

以下是營養師推荐的「減壓飲食的小祕訣」,除了重視均衡飲食,攝取六大類基本食物之外,還有一些維生素也非補不可。

減壓飲食的小祕訣建議補充維生素B群,主要包括全穀類食品如胚芽米、糙米、五穀雜糧、薏仁、全麥麵包,以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳,以及新鮮的蔬菜、水果等。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 減壓飲食的小祕訣建議補充維生素B群,主要包括全穀類食品如胚芽米、糙米、五穀雜糧、薏仁、全麥麵包,以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳,以及新鮮的蔬菜、水果等。

1.注重均衡飲食:每日應攝取六大類基本食物。

2.補充維生素B群:維生素B群包含B1、B2 、B6 、B12 、菸鹼酸、生物素、泛酸及葉酸等。維生素B群缺乏時,容易出現疲倦、精神不集中等現象。維生素B群來源主要是全穀類食品如胚芽米、糙米、五穀雜糧、薏仁、全麥麵包,以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳,以及新鮮的蔬菜、水果等。

3.攝取鈣與鎂:具有穩定神經的作用,每天喝1 到2 杯鮮乳就足夠一天鈣所需,其他如優格、優酪乳、起司、豆腐、小魚乾都是良好的鈣來源。鎂的食物來源有深綠色蔬菜、全榖類、乾果類、豆類。

4.攝取深海魚:改善抗壓性,深海魚油或魚肉富含EPA及DHA,是良好的omega-3不飽和脂肪酸食物來源。omega-3不飽和脂肪酸會保護腦神經細胞膜,使神經傳導更順暢,所以一星期最好吃3 ∼ 4次魚,每次2 ∼ 3兩。

5.多喝水:每天至少喝2000cc 以上的水來促進體內正常代謝,補充水分還是喝最簡單的白開水、礦泉水最好。

除了要補充「減壓飲食」,以下容易加重壓力的食物,也應該注意,勿過度攝取。

【加重壓力食物】

1.高油脂食物:漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋等,及帶皮、油脂多的肉類。這些食物會讓頭腦變得遲鈍。

2.高鹽分食物:速食麵、洋芋片、香腸、火腿、熱狗、醃製、罐頭加工食品、醬料等,也都含有大量的鹽分,易使血壓上升、情緒更緊繃。

3.高糖食物:加糖果汁、飲料、汽水、甜餅乾、蜜餞及各式精製甜點等,易使血糖急遽上升又下降,而突然降低的血糖會引發心悸、緊張、焦慮等症狀。

4.含咖啡因食物:一旦過量,反而會干擾睡眠,造成焦慮不安,產生壓力,並會加速體內鈣質和維生素B群的流失。所以咖啡、巧克力、可可、茶、可樂等食品,還是適量為宜,咖啡一天不要超過3 杯。

5.菸和酒精:菸、酒都易加重壓力,要盡量避免。

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