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外食就要這樣吃 遠離三高很簡單

華人健康網 華人健康網 2016/1/29 文/新營養食代團隊營養師鄭師嘉

現在不論大朋友小朋友工作繁忙還是下課跑補習班,大家的飲食通常都是便當、自助餐、麵館或是速食店等解決,但是一不小心過多攝取油、鹽、糖,就容易會造成肥胖或是三高(高血壓、高血糖、高血脂)的問題。今天鄭師嘉營養師要教外食族輕鬆選食遠離3高!

外食族常吃自助餐,若沒有謹慎選擇就容易吃進過多熱量和油脂。 © 由 華人健康網 提供 外食族常吃自助餐,若沒有謹慎選擇就容易吃進過多熱量和油脂。

給大家一個好好記的口訣「3低2多」,也就是低油、低鹽、低糖、多蔬菜、多水果,這口訣通常說得容易,實際做倒是挺難的!

但是只要能夠在食物的挑選與烹調方法上特別注意,改正飲食習慣加上能夠控制食物的誘惑,那麼就成功一大半囉! 另外一半呢~就要靠運動相輔相成,才能真正擺脫3高喔!

沙拉

夏日炎炎,沙拉開胃又解膩,讓我們用醬料定勝負!

建議以優格醬、和風醬、水果醋、檸檬汁、莎莎醬等清爽的醬料取代較油膩的千島醬與沙拉醬喔!

較清爽的醬料通常也較稀,醬汁鈉含量相比之下較高; 較油膩的醬汁通常比較濃稠,鈉含量雖然較低,但是熱量卻比較高

鄭師嘉營養師提醒,外食族應謹慎選擇飲食,以免容易發生三高問題。(圖片/鄭師嘉營養師提供) © 由 華人健康網 提供 鄭師嘉營養師提醒,外食族應謹慎選擇飲食,以免容易發生三高問題。(圖片/鄭師嘉營養師提供)

主食

1.麵食

(1)選湯麵的話,通常都會加肉燥或肉汁等提味,因此不要把湯都喝光光,避免攝取到額外的油汁與熱量

→牛肉麵:牛腱或牛筋比牛腩好,油脂較少

(2)選乾麵的話,越簡單的口味越好,不論是炸醬、麻醬或肉燥含油量都較高

(3) 選擇低gi麵品,結構較紮實的較好,義大利麵優於油麵、炸意麵、王子麵等

★麵食的缺點就是青菜含量少,因此建議可多點一盤燙青菜,增加膳食纖維的攝取,不僅可以提供飽足感,還可以幫助排便、穩定血糖喔!

吃自助餐或便當時,建議肉類可選擇脂肪含量較低的滷雞腿,並搭配多種蔬菜。 © 由 華人健康網 提供 吃自助餐或便當時,建議肉類可選擇脂肪含量較低的滷雞腿,並搭配多種蔬菜。

2.自助餐

(1) 以糙米飯、紫米飯等原態食物取代精緻白米飯

(2) 選擇較低油的烹調方式:清蒸、滷、水煮、烤等,例如蒸魚、滷雞腿(怕油可去皮)、蒜泥白肉等,盡量避免油炸類、煎、燴與炒!

★我最講究人情味,絕對不會要大家把食物泡過開水吃,但是,如果真的怕食物太油膩,可以泡過清湯再吃,答應我,那碗湯就不要再喝囉~

(3)夾菜時盡量瀝掉湯汁、便當飯上不要再淋肉汁,總之盡量避免菜湯肉汁因為它們通常含較多的脂肪

(4) 主菜的挑選以雞肉與海鮮為主,脂肪較低,可以減少外食對身體的負擔

(5) 豆腐也是很好的選擇,不過百頁豆腐含油量較高,雖然很好吃不過也是美味陷阱唷!

(6) 素食者注意! 減少吃加工豆製品,這類食物的烹調方式通常較油、較鹹還會勾芡,減重不成反而容易會發胖與水腫喔!

(7) 盡量多夾取色彩多樣的蔬菜,補充維生素、礦物質及膳食纖維

吃義大利麵時可選擇茄汁醬料,熱量較低。 © 由 華人健康網 提供 吃義大利麵時可選擇茄汁醬料,熱量較低。

異國風情

1.日式料理

通常較清淡,烹調方式也偏向低油、低鹽、低糖,壽司或是手卷就是很好的選擇,由於冷醋飯的抗性澱粉與老化澱粉比較多,因此較容易提供飽足感,而且搭配低脂的海鮮又可攝取到蛋白質,可說是減重者的好朋友呦!

近年吹起無AGEs料理(Advancedglycationend-product (AGEs)),也就是盡量從食物當中減少糖化終產物生成!

其中,講求食材原味與季節性的應用,懷石料理就是很好的選擇!

2.義式料理

若是pizza則需要考慮油脂與熱量攝取過多的問題,因此建議大家如果想吃pizza最好選擇蔬菜份量比較多的口味,且薄皮的會比厚皮甚至芝心pizza來得好。

不過,相對來說義大利麵就是不錯的選擇,因為義大利麵結構比一般麵條來結實屬於低GI澱粉、又是抗性澱粉,可以減緩澱粉的消化速率、降低吸收速率、增加飽足感。

醬汁選擇以茄汁或是羅宋熱量與油脂較低,特別注意:青醬的熱量與油脂可是最高的喔!

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