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外食族午餐該怎麼吃?

2014/6/30 張曉卉

都會區的上班族9成以上都以外食解決午餐,市區裡大街小巷、各式各樣餐館林立,每天中午人群摩肩接踵、遊走覓食,在在說明台灣上班族如何吃個健康午餐,是個大問題,當然也是個大市場。台大食品科學研究所教授孫璐西就很納悶,面對這麼廣大的市場與惱人的民生問題,為何迄今尚無講求健康、方便的外食業者應運而生。

我們特地請7位《康健》雜誌的讀者現身說法,分享他們的午餐組合,也請三軍總醫院蘇秀悅營養師,針對每位讀者的午餐選擇、配合年齡、性別、身高體重、工作與生活型態,量身打造出最適合的午餐組合。衛生、愉快最重要

商業午餐族:個人檔案

54歲,在外商銀行擔任副總經理的席和平,睡前都會作20分鐘柔軟操或是踩腳踏車,每週固定和一群同好打羽毛球,讓162公分、56公斤的他仍活力充沛。

對午餐的想法:午餐最重要的是衛生,其次是是環境,不喜歡嘈雜,商業午餐可以和同事聊天,愉快進餐。

午餐類型:商業午餐 一碗飯,魚或肉的主菜加三個小菜,咖啡或茶,偶有水果。不忌口,喜歡炸魚,愛喝湯,覺得湯很重要,不吃點心、零嘴。

想請教營養師:怎樣可以預防膽固醇過高(雖然自己目前膽固醇正常)?

■營養師的講評:1.席先生身材維持不錯,也很注重體能,每晚睡前作體操。如果能將羽毛球改為一週打2次,將更有助於加強心肺功能。

2.一份商業午餐約650~750卡,就男性而言,份量不會太多,但因為席先生體型較小,年過50,而且怕膽固醇過高,那就得注意油脂的攝取。

3.雖然主菜多選魚類和低脂肪肉類,然而以油炸為主,油脂攝取就嫌偏高,應考慮把裹在炸魚外的麵皮或魚皮去掉。小菜裡的加工製品(甜不辣、香腸等)所含的脂肪量也不低,建議選蔬菜比較好。

4.預防膽固醇過高的注意事項包括:維持理想體重,規律性運動,飲食注意脂肪的攝取,譬如:雞皮、肥肉、豬油、奶油等。多選擇新鮮的低脂肪肉類,像是雞、魚、海鮮等,不過要注意烹調方法。

另外可以選擇纖維高的主食、蔬菜、水果,譬如:燕麥片、薏仁、四季豆、蘋果、草莓等。從預防的觀點,蛋黃不要天天吃,一星期2~3個就夠了。

最豐盛的一餐,四個菜的自助餐,個人檔案

154.5公分、47公斤,個頭嬌小的廖欣慧,33歲已是貿易公司負責人,只要天氣許可,每星期會去打2回網球、到游泳池消磨一個晚上。

對午餐的想法:早餐只吃蘋果與牛奶。午餐是三餐中最豐富的,不吃飯是覺得飯都是澱粉,怕吃了會發胖。晚餐吃得少,多半是一道菜或是外面買個蚵仔麵線,一方面是運動所以不餓,一方面是怕把胃撐大了。

午餐類型:幾乎吃自助餐。選四個菜,不吃飯,一個魚或肉,一個蛋或豆腐,兩樣青菜,不喝湯,下午會吃水果。

想請教營養師:1.不吃米飯等澱粉,這觀念對嗎?2.三餐這樣吃可以嗎?

■營養師的講評:1.廖小姐的體重控制不錯,也很注重身材,並且有規律運動的習慣,在目前社會中實屬難能可貴。

2.吃米飯會胖是個錯誤的觀念。其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需,而非單單是因澱粉質食物造成的。

3.中餐四個菜的熱量約500~550卡,有肉、蛋或豆腐,加上自助餐喜好油炸、煎炒的烹調方式,看起來是個缺乏醣類、高蛋白質、高油脂的組合,事實上更容易讓人發胖,是因為晚餐吃得少,所以體重才沒增加。

4.建議:以一天的建議總熱量為1400卡來看,若是分配到三餐,午餐約可攝取450~500卡即可,因此,午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430~470卡,比原先的方式,熱量要少一些,而且合乎均衡飲食原則,長期下來比較不會影響身體健康。

5.晚餐最好不要不吃,可參考午餐的搭配,並不會發胖。

有什麼吃什麼,排骨雞腿飯都好,個人檔案

22歲,還是大學生的傅裕文,平日活動只是走路、偶爾打籃球,卻有著167公分、53公斤令人欣羨的好體型。

對午餐的想法:對午餐不太看重,下課匆匆忙忙的,所以有什麼吃什麼,習慣吃米飯,中午若吃得少,下午會到福利社買餅乾吃。

午餐類型:便當快餐 排骨飯、雞腿飯等。

想請教營養師:午餐應該吃些什麼,下午精神會比較好,上課不會打瞌睡?

■營養師的講評:1.一個排骨或是雞腿便當,約有700~800卡的熱量,以一位女性同學而言,可能太多了。建議可以改為自助餐,選一葷一素和一個半葷素,共三個菜色,加上小碗飯,這樣的份量足以應付下午活動所需的能量,也不會增加體重。

2.打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下,即使只是10分鐘,應該就可以改善下午打瞌睡的問題。

你知道嗎?年紀愈輕的人愈愛吃油炸食物。根據衛生署的調查,台灣45~64歲的男性每週平均吃0.5次油炸食物,19~44歲平均0.8次,而13~18歲的青少年卻高達1.4次。

找伴吃午餐,餐館合菜一族,個人檔案

胡家祥是中山女高教師,有群打了十幾年籃球的球伴,一星期打2次球,不但鍛鍊體力、放鬆心情,也讓42歲、175公分的他一直維持65公斤體重。

對午餐的想法:不喜歡和人家擠,所以都晚點出來,和同事總共四人去吃99元一道的合菜。

午餐類型:合菜 點四道菜,會有一道青菜、半葷素、肉等,例如炒青菜、醬爆肉片、豆干炒肉絲……,固定吃兩碗飯,不喝湯。

想請教營養師:我覺得自己的午餐應該沒有什麼問題。

■營養師的講評:1.胡先生是老師,平日活動量應該不少,加上規律的打籃球,因此體型一直控制得很好。

2.以中午2碗飯、加上客飯的4道合菜,就份量而言,比一個便當還多,大約有1000~1200卡,胡老師體力消耗大,所以體重才沒有增加,但還是要提醒注意體重,點菜時避免選擇油炸、或是油脂過多的食物,以避免攝入大量的脂肪。

你知道嗎?想要預防高血壓,日常飲食中應少吃脂肪,多吃蔬果五穀,同時飲食中攝取充的鉀(柳橙汁和馬鈴薯)、鈣(葉狀蔬菜和乳製品)。

乾麵貢丸湯,水餃、愛麵族,個人檔案

徐新華在陽光基金會擔任社教專員,165公分、69公斤,平日工作忙碌,就只能靠爬樓梯、在基金會搬東西來當作運動。

對午餐的想法:對午餐不講究,方便就好。下午喝杯咖啡,很少吃其他東西,早餐一杯咖啡、三個可鬆麵包,晚餐回家吃,兩碗飯、2~4道菜,青菜和肉都有。

午餐類型:愛麵族 一碗小乾麵、一碗貢丸湯或蛋花湯。或是15~20個水餃,貢丸湯。

想請教營養師:外面麵店的青菜都下水煮過,還有營養價值嗎?

上班族要吃一星期的外食,不管是麵或燒臘店的飯盒,需要額外補充些什麼嗎?

■營養師的講評:1.徐先生體重已經超過理想體重的15%,因此飲食的份量應該注意。

2.午餐一碗乾麵加貢丸湯,熱量約500~550卡,從控制飲食的角度,建議乾麵換為湯麵(湯少喝),就可以減少80~90卡。水餃則儘量控制在15個為宜。

3.麵店的燙青菜,營養價值(維生素、礦物質、纖維質)和家裡一樣,不過為了讓青菜更香,多半淋上豬油,這會使飽和性油脂偏高,而失去吃青菜的意義,因此可以請老闆改成用醬油膏當佐料。

4.上班族外食,如果以便當、麵食為主,最容易缺乏的就是纖維質的量,所以回家吃晚餐時,應該多補充青菜和水果。

5.早餐的可頌麵包油脂高,應該少吃。晚餐份量不宜過多,一碗飯、3兩肉,多吃蔬果。

既方便又快速,7-ELEVEN便利族,個人檔案

《康健》雜誌的社務顧問薇薇夫人,160公分、60公斤,持之以恆的散步和作柔軟操,使得歲月似乎沒有在她身上刻下痕跡,永遠看來自在愉快。

對午餐的想法:不想跟著人擠人,而且方便快速,一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好,所以午餐簡單一些沒關係。

午餐類型:7-ELEVEN族 吃兩個御飯糰,或一個長筒型壽司,一瓶優酪乳,有時嘴饞就多加個小點心。

想請教營養師:我覺得自己應該吃得不錯。

■營養師的講評:1.薇薇夫人要注意一下體重,不可以再增加了。

2.午餐太簡單,而且不太均衡,尤其纖維的攝取上,幾乎沒有。

3.建議午餐可以選擇一個御飯糰、加一瓶低脂優酪乳,但最再好吃1~2個水果或是選擇便利商店裡的生菜沙拉(沙拉醬少放),以便增加纖維質的量,偶爾加一個茶葉蛋,這樣約有400~450卡的熱量。

你知道嗎?一片全麥麵包的纖維就差不多有2克;一杯草莓的纖維含量,將近有3.5克;而一碗白飯的纖維,大約只有1克。

家常飯包滋味,自己帶便當,個人檔案

164公分、60公斤,剛懷第二胎的胡熙珍近來害喜嚴重,精神體力都受到影響,很少運動。

對午餐的想法:三餐都是在家裡吃,少外食,中午的便當就是前一天晚餐菜色,水果吃得多,會帶一份水果到公司吃,譬如蘋果、葡萄、蓮霧等。早餐吃粥或麵,常喝豆漿,晚餐是3~4道菜,一碗飯,沒有補充其他營養品。

午餐類型:自己帶便當。魚、青菜、少許的肉,一碗飯

想請教營養師:1.現在害喜嚴重,胃口不太好,加上又有呼吸器官的毛病,但因為懷孕的關係,醫生不敢開藥治療,晚上輾轉難眠,可以吃什麼改善?

2.從小就不愛喝牛乳,但現在懷孕,營養該怎麼補充?

■營養師的講評:1.胡小姐現在雖然害喜,但以目前的飲食來看,還算不錯,能控制在一個基本的範圍內。

2.其實懷孕第一期(前3個月)是無需多補充食物的,以平日飲食為主即可。到第二、三期時,才需額外增加300卡的熱量,胡小姐目前體重在正常值內,懷孕期增加的體重請儘可能控制在10~12公斤,這樣有助於產後體重恢復。

3.懷孕期需要增加的300卡的食物,只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一片土司、一個蛋,就可滿足懷孕期所需的熱量和營養素。

4.不喜歡喝牛奶,會有鈣質量不足的問題,除了喝豆漿之外,還需補充一顆500毫克的鈣片。

5.呼吸器官的問題,飲食上能幫的忙不多,或許可以尋求可信賴的中醫師,做一些養生調養上的諮詢。

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