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外食族吃超商 健康餐點如何配?

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/18 記者駱慧雯/台北報導
董氏基金會提醒外食族要把握「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」的健康飲食原則。中為許惠玉,右為陳醒荷。(攝影/駱慧雯) © 由 華人健康網 提供 董氏基金會提醒外食族要把握「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」的健康飲食原則。中為許惠玉,右為陳醒荷。(攝影/駱慧雯)

三餐老是在外,便利商店成為另類的「國民食堂」,而在超商熱銷食品排行榜中,茶葉蛋和番薯不受地域限制,在早、午、晚餐都成為全國各地外食族的優先選擇。營養師表示,雖然超商食物有健康化的趨勢,但外食族普遍仍有膳食纖維缺乏和調味過重的飲食問題,選擇時應聰明搭配。

超商外食熱銷 茶葉蛋和地瓜名列前茅

近年來超商販售品項越來越多樣化,加上用餐區的設置,讓超商成為外食族用餐的主要選項之一,早餐、午餐、晚餐或宵夜時段都有不少「覓食者」。董氏基金會與便利商店公布熱銷食品排行榜,結果發現茶葉蛋和番薯穩居近年各時段的銷量冠亞軍,布丁則是在午、晚餐時段排行第3名。

另就地域來看,便利商店統計發現,北部用餐偏「輕食」,早午餐第3名都是香蕉,注重健康;中南部則偏向「飽食」,早餐第3至5名有飯糰、熱狗。泡麵則是宵夜不分區常見選擇,也是東部人喜愛的晚餐之一。

外食族肉多菜少 健康浮隱憂

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,雖然近年外食族在超商食品消費有健康化的趨勢,但普遍還是面臨肉多菜少、纖維攝取太少、餐點調味過度、油糖鹽攝取太多、營養不均衡的問題,長期恐會增加高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。

只要做好食物搭配,外食族也能吃得很健康!許惠玉營養師提醒,外食族飲食要特別注意3個原則,就是「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」,主食以未精緻、含麩皮的全穀類或根莖類食物,取代精緻白飯或白麵製品,以增加膳食纖維;每餐選擇2種以上蔬菜,餐後以新鮮水果代替含糖飲料和甜點;多選擇高鈣食物和優質蛋白質食物;減少調味過重的食物、減少滷汁拌飯。

超商早點健康吃!熱量不宜超過600-800大卡

超商餐點種類繁多,具體如何搭配?董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷以一日活力泉源的早餐為例,提到早餐應包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬果類,熱量控制在600至800大卡。而隨著不同生活型態的需求,早餐飲食可參考以下搭配,以滿足營養和生活所需。

  • 上班族:(1)地瓜+蔬果棒+拿鐵、(2)三角飯糰+水果+無糖豆漿、(3)全麥三明治+原味乳品

  • 服務業:是指需站一整天或勞動量較高的從業人員,除了膳食纖維外,優質蛋白質也很重要,建議的早餐組合是(1)三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒、(2)漢堡/全麥三明治(+堅果沙拉)+無糖或低糖豆漿。

  • 銀髮族:早餐一份全穀根莖類食物當作主食,例如地瓜,搭配無糖優酪乳和1份水溶性纖維高的水果,例如香蕉、奇異果或木瓜,可以滿足人體對膳食纖維和鈣質的需求,促進健康且預防便祕。

  • 學童:(1)地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳、(2)鮪魚飯糰+水果+鮮乳。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/37700

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