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外食族控血壓有訣竅!營養師:5原則「挑」食

華人健康網 華人健康網 5 天前 記者洪毓琪/台北報導

冬天到來,天氣變冷,你的血壓也跟著升高了嗎?當心血壓控制不當,恐使中風、心肌梗塞、視網膜病變等問題找上門!想要有效降血壓,除了飲食避免重口味、吃太鹹外,難道就沒有其他方法嗎?營養師表示,其實只要謹記5原則正確「挑」食原則,高血壓患者也可以大口吃的安心、無負擔!

天氣變冷,你的血壓也跟著高上來了嗎?當心,血壓控制不當,恐使中風、心肌梗塞、視網膜病變等問題找上門! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 天氣變冷,你的血壓也跟著高上來了嗎?當心,血壓控制不當,恐使中風、心肌梗塞、視網膜病變等問題找上門!

你是高血壓危險群嗎?7大指標自我檢視

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師金美琳表示,在台灣,與高血壓相關的心血管、腦血管、腎臟疾病,仍排列於國人十大死因中,顯示高血壓為心血管系統疾病主要的風險之一。因此,如何學習改變不當的生活型態,來防治高血壓慢性病,是現代人非常重要的健康課題。

不過,金美琳營養師也強調,民眾在學習如何防治高血壓前,不妨先自我檢視是否有下列幾項的飲食生活習慣,若符合下列多項指標,需慎防恐淪為高血壓高危險群,應積極改變生活型態:

  • 1.食用精製白米或麵包類主食多過雜糧類主食。

  • 2.每日攝取紅肉(豬、牛、羊)多過白肉(魚、雞)。

  • 3.每日蔬菜、水果類攝取量少於5份。

  • 4.口味偏好滷、烤、炸、煙燻、加工食品。

  • 5.飲酒過量:每日男性>2份酒精,女性>1份酒精。

  • 6.有抽菸習慣。

  • 7.缺乏運動,每週運動量少於「運動333準則」。

想要有效控血壓,每餐至少攝取應2~3樣蔬菜,份量為1~1.5碗。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 想要有效控血壓,每餐至少攝取應2~3樣蔬菜,份量為1~1.5碗。

防高血壓上身、惡化!外食族必知「得舒飲食」5原則

想要成功避免高血壓惡化、找上門,到底該怎麼做才對呢?金美琳營養師指出,預防、治療高血壓,最經濟又有效的方法是從改變生活型態開始。以生活方面來說,應限量飲酒、戒菸,並養成規律運動習慣,其中有氧運動就是相當好的選擇。至於飲食部分,則建議採用「得舒飲食(DASH Diet)」,也就是維持低飽和脂肪酸、高纖、高鉀、高鈣、高鎂、低鹽5要點妥善控制。

國外推崇多年的「得舒飲食」5大特色,對於國人來說往往大過抽象,且在份量上也不易掌控。因此,為了讓大家更了解日常生活中該如何落實「得舒飲食」,金美琳營養師特別將其具體量化為以下5大原則,提供給忙碌的上班族朋友,以及有控血壓需求者參考:

原則1:主食選擇雜糧飯或糙米飯。

原則2:每餐至少攝取2~3樣蔬菜,份量為1~1.5碗。

原則3:肉類選擇脂肪含量較少的白肉(雞肉、魚肉)。

原則4:食材以植物油烹調,或將部份油脂來源改以堅果替代補充。

原則5:每餐攝取1~2樣新鮮水果,份量總計為1碗。

中式餐飲的煎魚排簡餐就是「德舒飲食」具體化很好的範例。(圖片/金美琳營養師提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 中式餐飲的煎魚排簡餐就是「德舒飲食」具體化很好的範例。(圖片/金美琳營養師提供)

將上述5原則運用到日常飲食上,下列中式餐飲的煎魚排簡餐,就是很好的飲食範例:

【煎魚排簡餐】

★紫米飯1個拳頭大+乾煎鮭魚片+青江菜+洋蔥炒蛋+清炒茄子,以及適量腰果,飯後再來一顆蘋果。就是高血壓患者吃的均衡營養,又無負擔的搭配好選擇。

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