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大叔也有大肌肌!鍛鍊肌力的日常小動作

華人健康網 華人健康網 2016/10/3 記者羅詩樺/台北報導

爬樓梯沒幾階就氣喘如牛,打籃球跑不動都只能比投籃,伏地挺身是什麼,可以吃嗎?別驚訝,你的這些心聲,都被我聽到了!

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20秒測出肌肉年齡

你知道肌肉也有不同的年齡層嗎?運動習慣、肌肉比例、飲食生活都會影響到肌肉年紀,肌肉的敏捷度下降會讓活動類型、運動型態都受到限制,因此藉由測試肌肉敏捷度,就能瞭解肌肉的年齡,進而了解如何鍛鍊肌肉。跟著以下指示做做看,馬上就知道!

1.坐在椅上,不靠椅背,伸直背部,膝蓋直角彎曲,手輕輕握住椅子。

2.在地板上貼上2條間距30公分的白線,並將雙腳併攏,平放在正中央。

3.雙腳各往外側踏出白線後,再併攏回到原本的位置。

4.雙腳來回是1下,計算20秒內能做幾下。

肌肉年齡判斷:

20歲以下→42下以上

30~39歲→40~41下

40~49歲→38~39下

50~59歲→35~37下

60~69歲→31~34下

70歲以上→30下以下

身體骨骼肌率決定代謝率!

為什麼說骨骼肌率決定身體的基礎代謝率呢?同樣的重量下,1kg的肌肉消耗 100大卡,1kg脂肪只能消耗掉4~10大卡,且肌肉體積只有脂肪的四分之一!這樣看來,只要身體的肌肉量越高,那麼身體基礎代謝率自然也就高,相較之下,脂肪只會囤積更多脂肪,對消耗熱量幫助少之又少,這也就是為什麼減重者的原則都是「增加肌肉、減少脂肪」。

不過現代運動風氣盛行,無形中也可能增加健身帶來的風險,體重過重的人,會建議還是先從有氧運動開始減重,一般建議骨骼肌率男性:34%以上,女性是27%以上。

這樣做訓練肌肉

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肌肉既然這麼好用,那麼除了上重訓室訓練以外,有沒有什麼更方便的方法阿?人總是都有點懶惰的嘛,總是會想要找個省時又便利的方式~馬上就來介紹4種你一定會愛上的肌力鍛鍊法!

A. 踮腳運動:不論是刷牙、曬衣服,或是看電視、等車這種閒暇片刻都可以輕鬆做到。

  • 雙腳打開與肩同寬。

  • 輕輕踮起腳跟,身體重心不變。

  • 慢慢放下腳跟。

B. 椅子訓練操:坐在椅子上的時候,下半身想活動時,不妨訓練肌肉一下。

  • 雙手抓住椅子兩邊,雙腳膝蓋伸直。

  • 用雙手力量盡量將腿部抬離地面。

  • 一組20下,一次可做2~3組,每組中間休息30秒。

C. 弓箭步:對下半身大腿肌有很棒的鍛鍊作用

  • 雙腿腳尖與腳跟併攏,挺胸站直,頭、背、雙腿呈一直線。

  • 吐氣時把重心放在右腳,左腳往前踏出1步半的距離,膝蓋90度彎曲

  • 右腳腳跟要離地,維持踮腳的姿勢。

  • 左右各10下算1組,重複3組左右。

D. 下蹲運動:深蹲是最能有效訓練下半身肌力的方法之一喔!

  • 身體放鬆,挺胸站直。雙腳與肩同寬。

  • 上半身保持垂直,雙腳慢慢屈膝往下蹲,腳跟不能離地。

  • 蹲至大腿與地板呈平行角度,維持數秒,再慢慢往上站起。

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