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大吃大喝後,怎樣甩掉水桶腰?

2014/6/30 楊心怡

過年總是個開心的節日,能跟好久不見的家人、朋友聚餐。可能從年夜飯開始就是大魚大肉,一路吃到年假結束,加上看電視聊天、打麻將,總是會配點宵夜、啤酒,打亂了原本規律的飲食、生活作息。

大吃大喝後,除了囤積油脂、鹽分之外,還多了幾分罪惡感:「那桶炸雞翅應該少吃一點!」「要不是因為通宵打麻將,才不會狂灌飲料、狂嗑瓜子。」偏偏今年過年又特別短,身材還沒恢復就得回去上班,該怎麼辦?

專家提醒,有些小撇步可以幫助排水、排油,緩解腸胃不適。消除罪惡感也很重要,過度著急的減重,反而愈減愈糟。

Do's

深呼吸,放鬆一下。「吃東西應該是開心的事,不應該造成罪惡感,」台北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主任陳冠宇說。沒有人時時刻刻都能維持完美的飲食習慣,像跨年、過年這種特別節慶,換個角度想,就當作我們允許自己有幾餐的「暫停期」,心情放輕鬆點,吃完大餐的罪惡感就不會這麼重。

心態調整了之後,比較不易陷入「對自己生氣→用吃來撫慰心情→對自己生氣」的惡性循環,也就能愈快恢復正常的飲食習慣。

陳冠宇提到,他常鼓勵病人不需要太要求完美,以免太壓抑引發暴食行為。

多喝水。營養師趙函穎提醒,大吃大喝之後,喝水很重要,年菜、零嘴都是高鈉、高糖的食物,水分可以幫助代謝。

而且有時喝水也是一種分散注意力的方式,當你發現自己打開冰箱,想著要拿點什麼東西吃時,有時可能只是無聊嘴饞,不見得真的餓了,轉身倒杯水,回到客廳跟大家聊天,遠離誘惑吧。

吃完年夜飯的隔天早上,也可先喝500~600cc的溫開水。年夜飯通常高油,又吃到很晚,影響隔天早上的排便,一杯溫開水有助腸胃蠕動。

補充維生素B群。當我們每增加1000卡路里或碳水化合物時,維生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可隨身攜帶維他命B群,配熱水喝,補充一下。

還是一句老話,多吃點蔬菜水果。趙函穎指出,年菜多是高鈉食物,可以吃些高鉀的蔬菜水果,幫助排鈉,例如香蕉、番茄、龍眼、毛豆、瓜類、莧菜、菠菜、茼蒿、山藥、甜椒等。

還要記得,水果最好飯前吃,飯後吃水果,果糖很容易轉化成脂肪堆積。

把盤子變小。過年習俗總是大魚大肉,年夜飯一定要吃得很豐盛;吃不完的雞湯、佛跳牆、海鮮、滷肉等就會放進冰箱,下一餐再繼續吃。這樣不斷重複熱菜、熱湯,只會不斷吃進鈉及油脂,讓腸胃沒得休息。

趙函穎建議,可以跟家人討論,之後幾餐將大魚大肉換成像懷石料理的小盤吃法,但增加菜色的多元性,以種類的豐富及精緻度來取代量,吃得巧也能吃得飽。

另外,過年家裡一定囤積一堆零食,打麻將、打牌聊天、看過年特別節目時配著吃。切忌整包直接拿來嗑,以免不小心吃進過多熱量及油脂。不妨分小盤裝,剩下的先封好、收起來,眼不見為淨,減少刺激想吃的慾望。

煮點四神湯來喝。中醫來看,四神湯性味平和,健脾,可調理腸胃,幫助食物消化,薏仁、芡實、蓮子還有利水、排油的功效。

飯後來杯洛神花茶去油解膩。台北市立聯合醫院林森院區中醫科主治醫師劉佳祐提到,烏梅汁、山楂汁、洛神花茶都有消食積的功效,酸甜的口感可以解油膩。

另外像中藥材的麥芽及神麴也有行氣消食的功效,炒麥芽煮水喝可幫助澱粉類吸收、改善消化不良,但孕婦及正在哺乳的媽媽不建議飲用,會影響泌乳激素分泌,有退奶的效果;神麴則能解肉積,且已有研究證實能降膽固醇,像紅糟中就有神麴的成分。

簡單運動。當食物完全消化之後,不妨做些簡單運動如健走、慢跑、騎腳踏車等,可以幫助消耗一些熱量、提高新陳代謝,並且運動產生的腦內啡會讓心情變好,不再被罪惡感包圍。或是全家人一起唱個卡拉OK,趙函穎笑說,站起來唱歌也能消耗熱量。

還有一個方法,陳冠宇提議,不妨帶著家人一起去走春。吃完年夜飯,初一正適合全家一起出門散散步,不要一直坐在家裡打麻將、看電視。

伸展一下吧!運動之餘,瑜伽老師周韶薐也建議,有些瑜伽動作能伸展腹部肌肉,消除脂肪,還有助舒緩腸胃不適。

◎脊椎扭轉式,可以按摩腹部,幫助消化。

動作解說:坐姿,右腳推直向前,左腳板收進至右大腿內側,上半身坐挺。將右手扶在左膝蓋,身體向左扭轉,保持15~20秒。

◎平衡訓練,可改善胃脹氣,並助消除腹部脂肪。

動作解說:趴四足跪姿,吸氣時右手左腳延伸拉長,吐氣時將右手肘左膝蓋靠近腹部。反向亦然。如果手腕不舒服時可單作腳就好。

◎貓式,可強化腹、背,幫助消化免疫系統。

動作解說:四足跪姿,雙腳與骨盆差不多寬,膝蓋對骨盆,手腕對肩膀,吸氣時臀部翹,腹部挺,視線看前方,吐氣時,臀部夾緊向內收,背拱,視線望至肚臍。

自我按摩。過年難免因為吃太撐、太油膩而腸胃不適,足三里(膝關節下方3寸)、天樞穴(肚臍左右兩邊2寸),可刺激腸胃蠕動,改善胃脹氣。按摩內關穴(手腕橫紋上2寸)則可緩解噁心、胃酸逆流的狀況。

想排水、排油,陰陵泉(膝蓋內側下方兩寸)、三陰交(腳踝內側上方3寸)有消水腫的功效,太沖(腳拇趾與第二趾跖骨交會的凹陷處)、合谷穴(虎口處)則有助排毒。

刷個牙,將食物味道清乾淨,比較不會想亂吃。你可以創造任何象徵重新開始的「儀式」,洗個澡、泡個澡、刷個牙……都可以,順便趁梳洗的時候好好想想下一餐該吃哪些健康的食物。

好好睡一覺。研究顯示,缺乏充足的睡眠很容易陷入大吃大喝,尤其是宵夜那頓,而且吃得多半是高鹽、高糖的食物。

也可以煮個桂圓紅棗茶,或紅棗枸杞茶,補脾胃,又能養血安神、助好眠。劉佳祐補充,紅棗(大棗)較甜,不建議再加糖,否則胃脹氣症狀會加劇;桂圓尤其適合老人與小孩,性溫,且能改善夜尿、遺尿症狀。

Don'ts

大吃大喝後千萬不要完全禁食,還是要吃點東西。禁食只會讓你更餓,而且血糖起伏大,更難回到正常的飲食習慣。

但你或許有這種經驗,前一晚吃太多,隔天早上可能不太餓,沒關係,等到餓了再吃,可以吃少一點,但千萬不要跳過一餐不吃,或是當成餐與餐之間的小點心,像是一碗優格搭配新鮮水果,或是一份全麥吐司夾黃瓜、番茄、水果。

採取少量多餐的方式,且多吃高纖蔬果或比較健康的食物如全穀類、無調味堅果等,慢慢回歸正常飲食。

不要因為大吃大喝而過度運動。千萬不要想著一次就要靠運動把多餘的熱量消耗掉,伴隨而來的肌肉痠痛,甚至是運動傷害,可能使得你之後更無法運動,形成惡性循環。

暫時別量體重。陳冠宇提到,如果你是要求完美的人,就不建議在大吃大喝後馬上量體重。這時增加的重量大部份是因為攝取過多鹽分造成的水腫,並非真的脂肪堆積,量了只會增加罪惡感。

如果真的想量,先計劃好什麼時間量,多久量一次。最重要是接受體重的正常起伏,不是一定要每天都維持在同一體重,或有持續減輕才算達到目標。

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