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天冷閃到腰真難受!腰部舒緩2招全搞定

華人健康網 華人健康網 2015/12/12 記者張世傑/台北報導

「閃到腰」是常見的骨科疾病,尤其是天氣冷、疲勞時,肌肉僵硬特別容易發生,好發在任何年齡、任何族群、任何運動都可能發生。醫師表示,最近天氣交替的時節,更是「閃到腰」的好發期,求診的患者有增加的趨勢,診斷上必須釐清沒有併發神經壓迫的情形,或只是單純的軟組織、肌肉韌帶的傷害,建議可利用腰部舒緩物理治療改善。

天氣冷肌肉僵硬,因閃到腰而求診的民眾大幅增多。 © 由 華人健康網 提供 天氣冷肌肉僵硬,因閃到腰而求診的民眾大幅增多。

閃到腰:3大關鍵4大要點

復健專科醫師曾清祥表示,容易閃到腰的人,其實多半是因為身體肌肉異常緊繃,加上身體核心部位的肌肉力量不夠所引起的。注意日常生活的姿勢、維持好的肌肉的柔軟度,以及加強核心肌肉群的運動,才是避免日後復發的3大關鍵。同時,若發生閃到腰的情況,請注意以下4要點:

1.放慢動作:感覺背部拉到時,要馬上放慢、甚至停止原來所作的運動。

2.冰敷治療:拉傷後的48小時可以局部冰敷,之後再用熱敷。

3.其他異常:除了肌肉拉傷產生的疼痛外,為了避免可能像是急性椎間盤突出等更為嚴重的疾患,特別要注意是否有其他異常症狀,例如:麻痺、無力、或是感覺變差等現象,如果有建議還是立即就醫,請醫師再作詳細的檢查。

4.請勿推拿:急性疼痛時,切記不要隨便推拿或按摩,以免加重病情。

《腰部舒緩運動訓練全攻略》

物理治療師江明曄強調,閃到腰時,請勿亂投醫,尤其是避免按壓疼痛點,更切勿急躁強迫轉動活動度受限的腰部,這樣會導致發炎更嚴重,讓肌肉痙攣更加劇。以下兩個運動,可舒緩腰部肌肉,甚至是平時就可以多做保健腰部的肌肉,維持良好的柔軟度以避免下背痛或是再度閃到腰的情形發生。

在執行以下的運動時,不應出現任何不適或疼痛。若有出現疼痛或不適,請立即停止運動,並迅速請教您的物理治療師,協助您修正成適合您的運動。

1.下背肌群牽拉運動

下背肌群牽拉運動。(示範/物理治療師陳俊宇) © 由 華人健康網 提供 下背肌群牽拉運動。(示範/物理治療師陳俊宇)

姿勢:平躺雙手抱大腿膝後窩 (可先從單腳再進階到雙腳)

動作:雙手慢慢地往胸部抱上來,感覺到下背部有緊實感時:停留15秒。重複 10下。進行5-6回。不宜在過硬或太軟的床面進行。

2.腰部活動度運動

腰部活動度運動。(示範/物理治療師陳俊宇) © 由 華人健康網 提供 腰部活動度運動。(示範/物理治療師陳俊宇)

姿勢:平躺。

動作:上半部維持不動,雙腳屈膝,下半身開始慢慢向左旋轉。感覺到下背部與臀部有緊實感時:停留15秒。下半身再開始慢慢向右轉。重複 10下。不宜在過硬或太軟的床面進行。

【小叮嚀】:

經常閃到腰與姿勢不良習習相關,往往因此造成周邊肌肉組織肌力失衡;舉例來說,駝背坐姿常會造成下背部肌肉過度延展,增加張力;不良的姿勢或固定姿勢太久,會造成下背痛,成為閃到腰的高危險群。

因此,應常常檢視自己的姿勢及工作環境,是否處於一個不良的姿勢。維持良好的柔軟度、正確訓練核心肌群,增加肌耐力,這樣才能真正有效地改善並且預防。

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