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天天10分鐘起床操 健身防跌不NG

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/15 記者駱慧雯/台北報導
花蓮慈濟醫院復健科團隊設計「十分鐘長者起床操」,幫助年長者建立正確的起身姿勢和運動習慣。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 花蓮慈濟醫院復健科團隊設計「十分鐘長者起床操」,幫助年長者建立正確的起身姿勢和運動習慣。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

看似簡單的起床動作,背後卻有大學問,一般人只要稍微用力過猛或沒注意到平衡性,就容易閃到腰、落枕或跌倒,哀叫聲連連,尤其意外若發生在老年人,骨折的機率相對較高,預後效果也較差。對此,專家設計一套「10分鐘起床操」,教導民眾利用10項簡單的小運動,達到健身防跌的保健功效。

第1招/腰椎旋轉運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第1招/腰椎旋轉運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

起床學問大!動作NG易傷身

第2招/抬腿運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第2招/抬腿運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

花蓮慈濟醫院復健科物理治療師李祐如表示,老人家常見錯誤起床方式,包括未側躺坐起、直接平躺起身,坐站時將重心放於一側、單手撐起身體等姿勢,容易使腰椎承受過大壓力,發生閃到腰、跌倒等情況。

第3招/抬臀運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第3招/抬臀運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

加上近日天氣忽冷忽熱,在氣溫驟降時,長者活動力降低,血液循環變差,身體容易出現僵硬的情形,許多患有慢性關節炎的病人,症狀會更加明顯,易出現早上起床關節不舒服、上下樓梯關節疼痛等情況;另外有心血管疾病的患者,也容易在天冷時產生症狀。

第4招/起身運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第4招/起身運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

起床也有SOP!10分鐘起床操跟著做

第5招/頸部伸展運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第5招/頸部伸展運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

為了避免錯誤的起床姿勢造成身體不適,花蓮慈濟醫院復健科團隊參考美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)於2012年提出的建議,設計出一套10招的「10分鐘長者起床操」,年長者可以透過簡單的肢體運動,促進血液循環,維持一定的身體肌力、柔軟度和平衡,且培養正確的起床姿勢,預防跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

第6招/抬手運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第6招/抬手運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

【10分鐘長者起床操】

第7招/膝伸直運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第7招/膝伸直運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

示範者:花蓮慈院復健科洪景暄物理治療師

第8招/坐站運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第8招/坐站運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

小叮嚀:每個動作建議可重複3到6次。過程中維持正常呼吸,切勿憋氣,有任何的不適,都應立刻停止並休息,諮詢專業治療師的評估。

第9招/腿部後踢運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第9招/腿部後踢運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

▲第1招/腰椎旋轉運動(躺姿)

第10招/墊腳運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院) © 由 華人健康網 提供 第10招/墊腳運動。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)
  • 動作說明:雙手手心向下平放,置於身體兩側,膝蓋微彎立起,緩慢將雙膝倒向右邊,停留5到10秒,雙腿緩慢回到中間,再換邊重複相同動作。

  • 運動目標:放鬆下背肌肉。

▲第2招/抬腿運動(躺姿)

  • 動作說明:膝蓋打直,保持伸直。右腿緩慢往上抬高至30度,停留5到10秒再緩慢放下。換腳重複相同動作。

  • 動作目標:訓練大腿前側肌肉的力量。需注意的是,動作時,膝蓋應維持打直、切勿彎曲,抬腿高度視個人可接受程度。

▲第3招/抬臀運動(躺姿)

  • 動作說明:膝蓋微彎立起,肚子緊縮,將臀部稍微往上抬離床面,停留5到10秒鐘後,再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒後,再重複臀部上抬步驟。

  • 運動目標:臀部只要稍微離開床面即可,切勿強求抬得過高,此方法可訓練臀部跟腹部的肌肉力量。

▲第4招/起身運動(躺姿+坐姿)

  • 動作說明:維持躺姿,膝蓋微彎立起,翻身側躺到床緣,左右側皆可。雙腳放下,落於床墊外。外側手出力撐床,支撐身體的力量,再緩慢起身。

  • 運動目標:藉由手部的力量協助支撐身體,以保護脊椎。

▲第5招/頸部伸展運動(坐姿)

  • 動作說明:維持坐姿,背部挺直,頭部側彎到右側,右手放至左耳上緣,頭部往右側伸展,右手施加輕微外力,直到左側頸部稍感緊繃即可,維持5到10秒。換邊重複相同動作。

  • 運動目標:延展頸部肌肉。

▲第6招/抬手運動(坐姿)

  • 動作說明:維持坐姿,背部挺直,雙手大拇指朝向天空,手肘打直,雙手張開約45度,緩慢向上高舉,直到耳朵兩側,停留5到10秒後,再緩慢放下。

  • 運動目標:上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。 

▲第7招/膝伸直運動(坐姿)

  • 動作說明:維持坐姿,背部挺直,將雙手放於大腿兩側,右腿膝蓋打直,停留5到10秒後,再緩慢將右腳放下。換左腿重複相同動作。

  • 運動目標:訓練大腿前側肌肉的力量。

▲第8招/坐站運動(坐姿+站姿)

  • 動作說明:維持坐姿,背部挺直,將雙手放於大腿上,移動腳踝,放至膝蓋後方,腳踝要超過膝蓋。將軀幹稍微往前傾,利用雙腿力量站起。

▲第9招/腿部後踢運動(站姿)

  • 動作說明:找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背,維持軀幹挺直,將臀部緊收,右側大腿往後踢直,停留5到10秒後,緩慢將右腿放下。換左腿重複以上動作。

  • 運動目標:訓練大腿後側與臀部肌肉的力量。

▲第10招/墊腳運動(站姿)

  • 動作說明:找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背,維持軀幹挺直,將雙腳腳跟提起,向上做墊腳尖動作,停留5到10秒後,再緩慢將腳跟放下。

  • 運動目標:訓練小腿後側肌肉力量,以及站立時的平衡能力。 

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/37107

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