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失智症OUT!營養師教預防失智黃金3法則

華人健康網 華人健康網 文/新營養食代程明偉營養師

「唉,老爸最近又起顛了,常常莫名其妙破口大罵一些小事情,奇怪! 明明以前就不會這樣子阿…而且老爸最近一直重複問我同樣的問題耶!我已經回答很多次了…」

「放心啦!那只是老番顛啦,老人家都會這樣。」

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以上這段對話,其實可能已經默默反映出失智患者常見行為問題了,像是情緒轉變和不恰當的行為,除此之外,還可能會有誤認親人或頻繁的遺忘許多人、事、物。失智症在全世界的盛行率逐年增加,在國際上也訂定整個9月份為「國際失智月」,開始越來越多民眾關注到這個使人類記憶體滿載或是當機的腦部疾病。

而全球罹患失智症的患者在生活上極度需要依賴和照顧,對於照顧者、家庭或是整個社會而言,不論是在生理、心理或是經濟上都會造成很大的負擔,因此,失智症的基本知識和預防方法就顯得特別重要!

正常老化不是失智症

失智症就是我們常聽到的老年癡呆症,在美國精神症狀診斷手冊第5版 (DSM-5) 將失智症更名做:重度神經認知症(major neurocognitive disorder),主要是因腦部細胞的逐漸退化或缺損而造成患者認知功能記憶力逐漸喪失的疾病,然而這並不是正常的老化現象喔!

失智症常見的有兩種類型

阿茲海默氏症 (Alzheimer's disease) 為導致失智症最主要的好發類型,約占失智症患者人數之60-70%,其成因可能為β類澱粉蛋白質在大腦堆積所致。血管型失智症(Vascular dementia)亦是常見導致失智的類型之一,成因主要為慢性病和血管病變造成的腦中風所致。

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預防失智,勝於治療

在世界衛生組織 (WHO) 的失智症報告中,粗估在2015年全球失智症的人口已達4750萬人,每年有近770萬的新個案產生,相當於每4秒便多一個人患有失智症。

目前全球對於失智症投入了巨大的醫療花費,約每年6040億元的美金,而台灣呢?據衛生福利部科技研究計畫『失智症(含輕度認知功能障礙,MCI) 流行病學調查及失智症照護研究計畫』,民國104年失智症人口佔全國總人口1.07%,相當於每100人中就有一位失智症患者,且台灣失智症協會的流病調查結果顯示,65歲以上的老人隨著年齡層越高,罹患失智症的比率會急遽增加。

掌握3大黃金原則,擴充記憶體不怕儲存空間不足

許多科學家也正在積極尋找方法破解失智症這全球都面臨的一大挑戰,目前失智症成因仍然不明確,且沒有藥物能夠治癒失智症,僅能延緩病程的進展,所以要避免失智症的發生,就必須提前做好預防準備。

不過在2014年的 Aging 期刊中,竟然分享了可以逆轉阿茲海默的治療方法,且受試者在接受治療後,明顯改善失智的狀況,甚至還能回到原本的工作崗位上。

故事聽到這裡,你還能不雀躍嗎! 以下筆者將此篇研究的治療方法融入普遍預防失智症的營養原則,日常生活中把握以下的黃金原則來降低失智症的發生!

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★黃金原則(I)/不要讓腦袋待機太久,不然會當機

對於新事物永遠 open mind 去接受並持續學習,例如時下最流行的 Pokémon GO (寶可夢),用腦袋去思索如何攻下道館並成為寶可夢大師!

平常在閒暇之餘,隨身攜帶益智小讀物「數獨」,方便從口袋掏出隨時活絡腦袋,或是和親朋好友們下棋切磋、一起暢聊時事新聞、閱讀報章雜誌、佈置園藝或從事自己熱衷的興趣、親自規劃旅遊,將想要的名產、想逛的景點和路線都事先計劃好,抱持愉悅的心情出外踏青去。

★黃金原則(II)/食補更勝於藥補,飲食影響你一輩子的幸福

1.每天盡可能滿足「六大類基本盤」:

每天吃足全穀根莖類約2~4個標準碗,蔬菜3-5碟、水果2-4碗、豆魚肉蛋類約2個巴掌大、油脂3-7茶匙(5g/茶匙)、堅果種子1個塑膠湯匙、低脂乳1.5-2杯(240mL/杯),均衡的飲食攝取,可以讓身體健康常駐。

2.基本盤進階選擇:

全穀根莖類→ 比起精製過的白米,選擇未精製過的碳水化合物,含有更豐富的維生素B群和礦物質(糙米、五穀米、十穀米、番薯、山藥)。

豆魚肉蛋類→ 少量紅肉(豬、牛、羊),多吃白肉(魚、雞、鴨、鵝)和黃豆及其製品(豆腐、豆漿、黃豆、毛豆等)。

油脂→ 多選用不飽和脂肪酸含量較多的植物油(適合涼拌、水炒或中火炒):橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油,2015年British Medical Journal研究指出,多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸可以降低新血管疾病發生。

3.豆魚肉蛋類的選擇可以進一步選擇鯖魚、鮭魚、鱈魚和秋刀魚,補充人類不會自行製造的omega-3不飽和脂肪酸,並挑選體型較小的海洋魚類,不過同時也要注意「量」的控制,小型魚每週可吃3-4次,大型魚則每週1次即可,且減少食用魚皮、脂肪和內臟,降低吃進重金屬的風險。

P.S. 特別注意懷孕婦女及小孩易受甲基汞影響,所以應避免攝食太多的大型掠奪性魚類,像是旗魚、鯊魚及鮪魚。

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4.目標清淡飲食:

少油、少鹽、少糖降低對身體的負擔,可自己利用天然的食材自行製作出各種居家醬料取代市售醬料,並且減少購買罐頭食品,選購當季在地的新鮮食材,多吃原態食物,即「看得到的」、「原始樣貌的食物」才是上策。

5.減少精製糖的攝取:

購買手搖飲料不加糖,減少精製糖的攝取。

6.充足的睡眠:

充足的睡眠7-8小時。

7.減少壓力、放鬆身心:

研究是給予受試者學習瑜珈、每天冥想20分鐘。

8.適度補充營養素:

每天補充維生素B12、維生素D和魚油。

9.養成運動習慣:

每週運動4-6次,每次至少30分鐘以上。

P.S. 研究還有每天給予受試者:褪黑激素、CoQ10、荷爾蒙療法、禁食12小時,由於本篇是要給予一般人預防失智症的方法,這些屬治療方法就沒有補充上去了。

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★黃金原則(III)/要活就要動,當你暖好身時,還站著等什麼:

這個原則幾乎適用於預防各種疾病,甚至可以說是把握此原則,後半輩子和病痛say goodbye!

但是現代人的生活模式讓規律的運動變得相當不容易,需要靠毅力和熱情去支持,可以成群結伴互相砥礪,也可以獨自享受一個人的運動時光,不論是爬山、慢跑、跳有氧舞、騎單車,或是上健身房鍛練肌肉,對於身體和心靈上都是非常好的鍛鍊和沉澱喔!

遵守黃金原則,趕走慢性病、預防失智症

近期的研究指出慢性疾病與失智症的發生呈現正相關,所以遵從以上運動和飲食的黃金原則,並維持良好的體態(正常BMI範圍)遠離高血糖、高血壓、高血脂、心血管疾病…等其他造成失智症的危險因子,將身體的健康築成一座無懈可擊堡壘,把失智症一腳踹到牆外去!

資料來源:

Dementia: A Public Health Priority. World Health Organization and Alzheimer's Disease International, 2012.

The Estimated Report on the Population of Dementia in Taiwan. Taiwan Alzheimer's Disease Association, 2012.

Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. AGING, September 2014, Vol. 6 No.9

Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annu Rev Nutr. 2015 ; 35: 517–543.

台灣地區市售海洋魚類重金屬含量分析方法探討及資料之建立Ann Rept. BFDA Taiwan R.O.C. 24 : 401-420 2006

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