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失眠好煩燥?6招助平穩情緒睡好覺

華人健康網 華人健康網 2015/4/8 圖文提供/VOGUE

身體不會說話,所以它常常用不同的方式讓你知道哪部位出了問題,像是發燒或疼痛都是,但你知道,其實情緒莫名的煩躁和低落、焦慮、失眠也是種警訊嗎?執業20年的精神科醫生Julie Holland表示常常有病患和她說「我一直到凌晨四點都睡不著,但是我好累。」、「我每天都不想起床,而且我覺得我不在乎任何事了。」又或者是「我一直處在憤怒狀態-但是我不知道為什麼!」

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隨著世代的轉變,現在的病患則是更加焦慮煩躁、更難入睡,甚至有幻聽或幻覺。如果你也有這樣的情況,請開始面對這些症狀吧!但是別擔心,改善的方法相當簡單,只要小小的改變,你會發現其實擁有好心情、睡好覺是很簡單的!

第1招/聰明吃,還能快樂瘦

不正確的節食或是單一食物不攝取的節食方式也會造成情緒的喜怒無常,但其實只要遵照幾個基本原則,「節食」是OK的:

i) 從蔬菜中取得纖維質而非水果,因為選錯了水果反而吃進過多的糖分。

ii) 天然食物永遠比加工食物來的好,簡單來說,就是看得出食物的原型。

iii) 如果要節食,蛋白質的攝取該比碳水化合物來的多,但不是完全不吃碳水化合物。

有研究比照了兩組「激烈節食(包含加工食品)」和和「選擇性節食」的成年人,結果顯示,「選擇性節食」處理憂鬱的效率比另一組高出58%。如果可以,每天請攝取大量的蔬菜(像是沙拉、燙青菜等),並多吃能增加抵抗力的食物,像是薑、藍莓、黑巧克力、綠茶、紅葡萄酒…另外還有富含omega-3的食物,如鮭魚,大比目魚和亞麻籽等,已有許多研究顯示,這些食物有助於改善情緒和焦慮。

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第2招/行光合作用吧!

不只植物需要曬太陽行光合作用,其實人也需要!一週至少有3天可以在戶外待上20分鐘,曬曬太陽、享受一下陽光。現在有大約三分之一的忙碌現代人缺乏維生素D而不自知-維生素D缺乏症,而缺乏的一大原因來自於「沒有曬太陽」,準確地說是陽光中的中波紫外線B光。

缺乏維生素D不但會骨軟化和骨質疏鬆症,也會造成心情憂鬱,像有些輕微憂鬱症或躁鬱症患者便是缺乏維生素D,這時醫生就會在處方裡加上維生素D以提振病患的心情。 但注意了,曬太陽也有分時段,並非在正中午時在太陽底下曝曬,只要在可以接受的範圍,享受陽光即可,另外,也別老是帶著那時髦的墨鏡,你的視網膜也是需要曬曬太陽,發揮抗憂鬱的效果。

第3招/定期的有氧運動

運動可說是治百病。研究顯示,有氧運動可以有效的改善情緒和提振精神,以基本的333原則(一星期運動3天,每次至少30分鐘,心跳達到每分鐘130下)去執行,不用多久就可以有顯著的效果。

小提醒:睡前3小時內別運動,避免影響交感神經和副交感神經變得亢奮而睡不著。

第4招/每天至少睡7~9小時

當然,連續的睡7~9小時是最好的,如果可以的話盡量別午睡,這樣會打亂夜間的睡眠品質,但如果真的累到不行,就打個盹吧,盡量在下午三點前「睡完」,一次別太久,大約25分鐘,最多最多就90分鐘。

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第 5招/額外補充營養素

如果以上方法都不管用,可以借助點外力。在許多健康食品專賣店可以找到色氨酸(L-tryptophan)和5-羥基色胺酸(5-hydroxytryptophan/5HTP),這兩樣人體都不能自行合成,作用是提高血清素的生產,達到穩定情緒及促進睡眠品質的作用,就像維生素B6一樣;另外還能服用鎂補充劑,許多女人常有缺鎂的問題,缺鎂也會造成焦慮、失眠,在生理期時則會有腹脹的不適;而適當的補充鈣可以減少煩躁感。

第 6招/正視「經前症候群」

一個月拜訪一次的好朋友常常也會帶來不少問題,許多人就深受經前症候群影響,但請正視這個問題,它很可能是身體發出的警訊,有不少方法或處方可以改善;如果經前症候群在經期開始後沒有改善的話,請就醫,嚴重的話它可是憂鬱症。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/24619

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