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女性的營養攝取

2015/1/1

何謂「戰士飲食法」?

女性的營養攝取牽涉到成年女性的飲食需求。這些需求可能隨著經期、懷孕、哺乳、更年期和老化而改變。女性的體脂肪較男性多,因此所需的熱量一般較同年齡與體重的男性來得少。

可帶來哪些好處?

  • 維持良好的營養、適當的體重和活躍的生活方式,可促進一生的健康,且有助於預防慢性疾病。
  • 飲食可能有助於控制經前症候群的症狀。有些研究指出,鈣質可能有助於調節情緒相關化學物質,降低體液滯留 (fluid retention,即水腫)。將每日的鈉攝取量控制在 2,300 毫克 (而非減少水分的攝取) 可能有助於預防水腫。
  • 骨質密度在四十歲之後會降低,在停經後骨質會加速流失。女性在年輕時攝取足夠的鈣質,搭配良好的營養及負重訓練,有助於預防骨質流失。
  • 蔬果和富含纖維的食物可能有助於預防乳癌。
  • 飲食和運動可能有助於預防體重增加及腹部脂肪囤積等更年期常見問題,也有助於減輕更年期症狀。
  • 有哪些風險和注意事項?

  • 基礎代謝率 (BMR) 在二十五歲之後開始下降,所需的熱量隨之減少。如果不調整熱量的攝取,或不透過運動消耗額外的卡路里,就會導致體重增加,並進一步導致 BMR 下降。
  • 腰圍 35 吋 (89 公分) 以上表示腹部脂肪過多。
  • 年滿 45 歲的婦女,若是體重過重且不常活動,就容易罹患第二型糖尿病。
  • 飲食中鈣質、維他命 D 或鎂攝取不足,或咖啡因、酒精、鈉或蛋白質攝取過多,都可能增加罹患骨質疏鬆症的風險,而女性的骨質疏鬆症問題又較男性普遍。
  • 肥胖且久坐不動的婦女較可能罹患乳癌,且攝取過多脂肪等飲食因素可能對罹癌產生重大影響。女性在更年期之後體重增加超過 9 公斤,罹患乳癌的風險就會增加 20%;如將多餘的體重減除,罹患乳癌的風險就會降低。
  • 死於心血管疾病的女性多於男性。相關風險因素包括飲食習慣不良、肥胖、高膽固醇、高血壓、糖尿病、飲酒和不運動。
  • 女性的飲酒量應控制在每天一杯。懷孕、哺乳或可能懷孕的婦女應該禁酒。酗酒可能會增加罹患乳癌的風險。
  • 如何運作?

    美國營養學會 (Academy of Nutrition and Dietetics) 建議,女性過了 45 歲,每日應減少 200 大卡的熱量攝取。美國農業部 (USDA) 建議的每日攝取熱量為:

  • 19–30 歲:1,800–2,000 (久坐不動);2,000–2,200 (運動量適中);2,400 (運動量大)
  • 31–50 歲:1,800 (久坐不動);2,000 (運動量適中);2,200 (運動量大)
  • 51 歲以上:1,600 (久坐不動);1,800 (運動量適中);2,000–2,200 (運動量大)
  • 建議每日攝取的營養素包括:

  • 碳水化合物攝取量佔每日卡路里的 45%–65%
  • 蛋白質佔 10%–35%
  • 脂肪佔 20%–35%,並限制飽和脂肪、反式脂肪和膳食膽固醇的攝取量
  • omega-3 脂肪酸攝取量:19 歲以上女性 1.1 公克,哺乳婦女 1.3 公克
  • omega-6 脂肪酸攝取量:19–50 歲 12 公克,懷孕和哺乳婦女 13 公克,51 歲以上 11 公克
  • 纖維攝取量:每 1,000 卡路里 14 公克,或總共 25 公克
  • 鈣攝取量:19–50 歲 1,000 毫克,50 歲以上 1,200 毫克
  • 維生素 D 攝取量:70 歲以前 600 IU,70 歲以後 800 IU
  • 鐵攝取量:19–50 歲 18 毫克,懷孕期間 27 毫克,51 歲以上 8 毫克
  • 懷孕和哺乳期間對熱量和多種營養素的需求會增加。葉酸可大幅降低胎兒腦部或脊髓畸形的風險,對懷孕期間的婦女尤其重要。生育年齡婦女每日應攝取 400 微克的葉酸,懷孕期間婦女則應攝取 800 微克。

    典型膳食含有哪些食物?

    USDA 的飲食指南「MyPlate」包括:

  • 一半是蔬果
  • 一半是穀類和蛋白質
  • 1 小份乳製品
  • 專家有什麼看法?

    普遍共識是,女性的營養攝取對健康與疾病預防相當重要,不過特定營養素的建議攝取量則可能有所不同。明顯與營養有關的五種女性常見症狀:

  • 缺鐵性貧血
  • 骨質疏鬆症
  • 心臟疾病
  • 第二型糖尿病
  • 特定類型的癌症
  • 如需詳細資訊,請前往 USDA 的 ChooseMyPlate.gov。

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