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女生必吃7大「療癒系」食物 有效緩解經前症候群

華人健康網 華人健康網 2016/11/24 文/營養師 黃曉彤

不知道有沒有人跟我一樣,在月經來潮前的7至10天左右都會出現一些不適症狀,像是頭痛、乳房腫痛、胸悶、腹痛、焦慮、情緒起伏大、冒痘痘、失眠、食慾大增、體重增加、下肢水腫等?這其實就是大家常聽到的「經前症候群」(Premenstrual Symptoms ,PMS)。

女生必吃7大「療癒系」食物 有效緩解經前症候群 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 女生必吃7大「療癒系」食物 有效緩解經前症候群

為什麼生理期前,特別容易臉臭、心情不好?

雌激素和黃體素濃度比例的改變,被認為是造成經前症候群的主因。其他相關的因素還包括抗利尿激素、甲狀腺素、生長激素、泌乳激素、缺乏維生素(維生素B)或缺乏礦物質(鈣質、鎂)。這些賀爾蒙的波動影響腦中神經內分泌的傳導,像是血清素、GABA和腦內啡,因此引發了憂鬱、失眠、易怒等行為失調。

經前特別愛吃…是正常的嗎?

我們在月經來的前幾天很常容易脫離健康飲食的軌道,往往會不受控制的吃下許多高脂高糖的垃圾食物。這是因為體內荷爾蒙水平出現波動,雌激素和黃體素濃度急遽下降,身體無法正常調適所造成的現象。而荷爾蒙的變化會致使大腦中掌控情緒的血清素濃度降低,所以女性才會特別想吃蛋糕和巧克力等甜食來製造血清素,達到安撫情緒的效果。

賀爾蒙的波動會影響血清素、GABA、腦內啡的分泌,容易引發憂鬱、失眠、易怒等行為失控。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 賀爾蒙的波動會影響血清素、GABA、腦內啡的分泌,容易引發憂鬱、失眠、易怒等行為失控。

為了預防和應付經前症候群,建議可以使用以下7種健康的食材來替代對不健康食物的渴望,將它們添加至日常飲食中,既能獲取所需的營養素也能減輕身體的負擔。

深海魚類:Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸主要能維持腦部和神經系統的正常運作,也參與調節免疫及發炎反應,具有預防心血管疾病、阿茲海默症等功效。在婦女疾病相關的研究上也有新的研究進展,結果顯示omega-3能有效改善焦慮、注意力無法集中、憂鬱、緊張、乳房脹痛等經前症候群症狀。鮭魚、鱈魚、鮪魚、沙丁魚等深海魚類是omega-3不飽和脂肪酸良好的食物來源,而酪梨、堅果類、橄欖油也含有omega-3。

綠花椰菜:高纖維

綠花椰菜等深色綠色蔬菜富含膳食纖維,除了能預防便秘,還能使血糖穩定,若過量攝取糖分,會使血糖大幅變化,進而加劇經前症後群。此外,綠花椰菜還含有鈣質、維生素A、維生素C、維生素B6、維生素E、鉀和鎂等營養素,能有效減緩經前症候群症狀。

若體內缺乏鎂,將無法調節血清素和GABA等神經遞質,導致大腦無法放鬆,容易使人焦慮。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 若體內缺乏鎂,將無法調節血清素和GABA等神經遞質,導致大腦無法放鬆,容易使人焦慮。

香蕉和南瓜子:富含鎂

香蕉是眾所皆知富含鉀的健康水果,但其實香蕉也含有調節血清素的鎂和色氨酸,能抑制負面情緒,保持心情愉快,並發揮催眠作用,有助於睡眠,大幅改善經前症候群帶來的不適感。而南瓜子中豐富的鎂,也能幫助緩解水分滯留、情緒起伏變化大的問題。若體內缺乏鎂,將無法調節血清素和GABA等神經遞質,導致大腦無法放鬆,容易使人焦慮。

藜麥:高維生素B

藜麥是近期很夯的超級食物,因含有高於其他穀類的蛋白質及膳食纖維而備受矚目,能提供人體較完整的必需氨基酸。而其中含量較高的維生素B2(Riboflavin,核黃素) 能減緩心情憂鬱及情緒不穩。有研究指出,日常飲食中攝取較多含有維生素B1及B2食物的女性,比攝取較少這類食物的女性有著較低的經前症候群發生風險。

低脂牛奶和雞蛋:鈣質與維生素D

由「Archives of Internal Medicine」發布的一篇研究指出,攝取富含鈣質與維生素D的食物能降低經前症候群的發生率。鈣質與維生素D同時並用,效果會更佳。建議女性於經前每日補充鈣質1200mg和 400 IU的維生素 D,有助於減緩經前不適,像是憂鬱、疲倦、身體不適等症狀。低脂奶類和雞蛋則是這兩種營養素的優良代表,若有乳糖不耐症者,建議可用優格、優酪乳等乳製品做替換。

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