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好吃又有飽足感!來做高纖番薯炊飯便當

華人健康網 華人健康網 2016/10/20 圖文提供/布克文化

【高纖番薯炊飯便當】

超市特價買到的番薯,不只可以做成炊飯,還煎成香香脆脆的薯片,讓吃習慣白米飯的阿桃,意猶未盡;加上番薯有著豐富的纖維,不只好吃香甜,更是營養滿點。

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★高纖番薯炊飯

材料:

米2合、紅皮番薯1條、蜂蜜1小茶匙、奶油1小茶匙、醬油1小茶匙。

步驟:

1.番薯洗淨,將頭尾較細的部分切成數小片薄片(煎脆薯片用),其餘番薯削皮後切成數小塊狀。

2.將米洗淨,水位加到炊飯器(飯鍋)數字2 的位置,加入蜂蜜、奶油、小番薯塊、醬油,按下開關,開始炊飯。

3.等待炊飯過程中,將平底鍋熱好,以小火慢煎步驟1 留下來的薯片,連續重複翻面的動作,煎至變脆,稍微著色後關火,撒上些許鹽。

4.炊飯完成後,以飯勺輕輕將米飯與番薯拌勻,裝入餐盒內,再擺入薯片裝飾即可。

memo:

可依照個人喜好調整奶油與醬油的比例。

【配菜】

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★醬燒蒜味唐揚炸雞塊

份量:2~3人份。

材料:

雞腿肉2枚、蒜泥2大茶匙、料理酒1大茶匙、蛋1 顆、低筋麵粉適量、碎羅勒少許。

醬汁配料:

料理酒1大茶匙、味醂1大茶匙、醬油1大茶匙、砂糖1大茶匙、水1小茶匙。

步驟:

1.將雞腿肉切成一口大小,連同蒜泥與料理酒一起放進塑膠袋,用手揉拌均勻,靜放10~20分鐘待至入味。

2.把蛋打散,加入低筋麵粉拌勻呈濃稠液體,將步驟1 的雞肉塊取出,表面沾滿後麵粉漿,放進180 度的熱油鍋裡炸約2~3分即可起鍋。

3.將醬汁配料倒進碗裡拌勻,等待備用。

4.在熱好的平底鍋裡,放入步驟2的炸雞塊,再倒入步驟3的醬料,開中小火慢慢的攪拌炸雞塊,等雞塊表面都被醬汁黏稠包覆後,起鍋擺盤,再撒上碎羅勒 即可。

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★水煮小鳥蛋

份量:1人。

材料:

小鳥蛋4顆、紅蘿蔔丁1~2小塊、玉米粒1~2小顆、鹽少量。

步驟:

1.在滾沸的水裡,加入一點鹽巴,輕輕放入小鳥蛋,煮約3 ~ 4 分後起鍋,去殼。

2.紅蘿蔔丁與玉米粒稍微微波約4 秒。

3.用可愛插籤將鳥蛋,紅蘿蔔丁,玉米粒串起並撒上些許鹽巴即可。

本文出自布克文化《上田太太便當的甜蜜》

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